Boîte à outils de l'intelligence émotionnelle

Outils pour gérer le stress et les émotions et améliorer vos relations

Avez-vous déjà ressenti que le stress, l'anxiété, la dépression ou la colère vous contrôlaient? Agissez-vous souvent de manière impulsive, en faisant ou en disant des choses que vous savez que vous ne devriez pas, pour le regretter plus tard? Ou vous sentez-vous déconnecté de vos sentiments et émotionnellement engourdi? Celles-ci peuvent toutes être des signes que vous devez travailler à renforcer votre intelligence émotionnelle. En apprenant à maîtriser le stress et les émotions, vous améliorerez non seulement votre communication avec les autres, mais vous pourrez également sortir du «rouleau russe émotionnel» et même atteindre des niveaux d'humeur extrêmes et mettre votre vie en équilibre. . Cette boîte à outils vous montrera comment.

Qu'est-ce que la boîte à outils et comment ça marche?

La trousse à outils d’intelligence émotionnelle de HelpGuide est un guide détaillé permettant de contrôler les pensées agaçantes, de gérer le stress et les émotions difficiles, d’améliorer vos relations et de poursuivre vos intentions positives. La boîte à outils peut vous aider à:

  • Changer les humeurs et les attitudes autodestructrices
  • Gérer rapidement le stress et l'anxiété
  • Restez connecté à ce que vous ressentez et pensez
  • Suivez vos espoirs et vos rêves

La boîte à outils est basée sur les transformations récentes intervenues dans le domaine de la psychologie. L'émotion est maintenant au cœur de la théorie clinique et est considérée comme le fondement du changement psychologique. Nous savons aussi maintenant que toute notre pensée bénéficie grandement d’une composante émotionnelle.

Au fur et à mesure que vous développez la capacité de mieux reconnaître et comprendre vos propres émotions, vous comprendrez mieux ce que les autres ressentent, améliorent votre façon de communiquer et contribuent à l'épanouissement de vos relations personnelles et professionnelles. Et en équilibrant le stress et en apprenant à tolérer les émotions les plus désagréables, vous découvrirez que votre capacité à vivre des émotions positives a grandi et s'est intensifiée. Vous trouverez plus facile de jouer, de rire et d’expérimenter la joie. Peu importe à quel point vous vous sentez stressé ou émotionnellement incontrôlable, en tirant parti de ces outils, la vie peut devenir et deviendra plus légère et plus lumineuse.

Vidéo: Pourquoi les émotions comptent

Avant de commencer à apprendre les compétences de l'intelligence émotionnelle qui nous permettent de surmonter le stress et de rester en bonne santé et heureux, il est important de jeter un coup d'œil à ce que nous faisons qui peut nous empêcher d'acquérir de nouvelles habitudes.

Vidéo: obstacles à la sensibilisation

Étape 1: apprendre à soulager rapidement le stress

Etre capable de gérer et de soulager le stress est la clé pour rester équilibré, concentré et en contrôle, quels que soient les défis auxquels vous faites face dans la vie. En plus de vous aider à faire face aux facteurs de stress quotidiens, l'utilisation de techniques de réduction rapide du stress vous aidera également à équilibrer votre système nerveux lors de la pratique de la partie méditation de la présente trousse à outils.

Il existe d'innombrables techniques pour faire face au stress. Parler face à face avec un ami qui comprend bien, l'exercice, le yoga et la méditation, par exemple, sont d'excellents moyens de réduire le stress et l'anxiété. Mais il n’est peut-être pas pratique (ni même possible) de courir ou de méditer lorsque votre trajet du matin vous tracasse, que vous êtes coincé dans une réunion stressante au travail ou qu’une autre dispute avec votre conjoint vous enchante. Pour de telles situations, vous avez besoin de quelque chose de plus accessible. C'est là qu'intervient le soulagement rapide du stress.

Soulagement rapide du stress

Le meilleur moyen de réduire rapidement le stress consiste à prendre une profonde respiration et à utiliser vos sens - ce que vous voyez, entendez, sentez, goûtez et touchez - ou par le biais d'un mouvement apaisant. En visionnant une photo préférée, en sentant un parfum particulier, en écoutant son morceau de musique préféré, en goûtant un morceau de gomme ou en étreignant un animal de compagnie, par exemple, vous pouvez rapidement vous détendre et vous concentrer. Bien sûr, tout le monde ne réagit pas de la même manière à chaque expérience sensorielle. La solution pour réduire rapidement le stress consiste à expérimenter et à découvrir les expériences sensorielles uniques qui vous conviennent le mieux.

Vidéo: Soulagement rapide du stress

Étape 2: Construire une intelligence émotionnelle (QE)

L'intelligence émotionnelle (EQ) est la capacité d'identifier, de comprendre et d'utiliser vos propres émotions de manière positive pour soulager le stress et l'anxiété, de communiquer efficacement, de faire preuve d'empathie envers les autres, de surmonter les défis et de désamorcer les conflits. Lorsqu'il est question de bonheur et de réussite dans vos relations, votre carrière et vos objectifs personnels, le QE est tout aussi important que le QI, plus connu.

L'intelligence émotionnelle est généralement définie par quatre attributs:

  1. Autogestion - Vous êtes capable de contrôler les sentiments et les comportements impulsifs, de gérer vos émotions de manière saine, de prendre des initiatives, de respecter vos engagements et de vous adapter à l'évolution de la situation.
  2. Connaissance de soi - Vous reconnaissez vos propres émotions et leur incidence sur vos pensées et votre comportement. Vous connaissez vos forces et vos faiblesses et avez confiance en vous.
  3. Conscience sociale - Vous pouvez comprendre les émotions, les besoins et les préoccupations des autres, capter des signaux émotionnels, vous sentir à l'aise socialement et reconnaître la dynamique du pouvoir au sein d'un groupe ou d'une organisation.
  4. Gestion de la relation - Vous êtes capable de développer et d'entretenir de bonnes relations, de communiquer clairement, d'inspirer et d'influencer les autres, de bien travailler en équipe et de gérer les conflits.

Nous sommes nombreux à être déconnectés de nos émotions - en particulier des émotions fortes telles que la colère, la tristesse et la peur - parce que nous avons appris à essayer de dissiper nos sentiments. Mais même si vous pouvez nier ou engourdir vos sentiments, vous ne pouvez pas les éliminer. Ils sont toujours là, que vous en soyez conscients ou non. Et même les émotions désagréables peuvent avoir des avantages. La tristesse peut favoriser la guérison émotionnelle, par exemple, la peur peut déclencher des actions salvatrices, et la colère peut se mobiliser et inspirer. Malheureusement, sans être connecté à toutes vos émotions, vous ne pouvez pas gérer le stress, comprendre parfaitement votre propre comportement ou contrôler de manière appropriée votre façon de penser et d'agir. Mais quels que soient vos circonstances et vos défis, les compétences pour améliorer le QE et gérer vos émotions peuvent être apprises à tout moment.

Vidéo: Développer la conscience émotionnelle

Étape 3: Pratiquez le Monter le cheval sauvage méditation

Nous sommes nombreux à avoir du mal à gérer nos émotions. Nos sentiments peuvent souvent sembler être un cheval sauvage, rempli de peur et d’énergie incontrôlée. Ils peuvent vous amener à geler, à passer à l'acte ou à fermer, rendant ainsi la pensée rationnelle difficile, ce qui vous oblige à dire et à faire des choses que vous regretterez plus tard. Ou vous pouvez vous donner beaucoup de mal pour éviter les émotions difficiles en:

Vous distraire avec des pensées obsessionnelles, des divertissements stupides et des comportements addictifs. Regarder la télévision pendant des heures, boire, jouer, manger avec excès, jouer à des jeux informatiques et utiliser de façon compulsive un smartphone ou Internet sont des moyens courants d'éviter de gérer ses émotions.

S'en tenir à une réponse émotionnelle avec laquelle vous vous sentez à l'aise, peu importe ce que la situation exige. Par exemple, blaguer constamment pour dissimuler des insécurités ou se mettre en colère tout le temps pour éviter de se sentir triste ou anxieux.

Fermer ou fermer des émotions intenses. Si vous vous sentez submergé par vos émotions, vous pouvez vous en sortir en vous engourdissant. Vous pouvez vous sentir complètement déconnecté de vos émotions, comme si vous n'aviez plus aucun sentiment.

Au lieu d'essayer d'ignorer les émotions fortes, vous pouvez les accepter et les apprivoiser en prenant les rênes et en apprenant à les maîtriser. C'est là que le Monter le cheval sauvage la méditation de pleine conscience entre en jeu. En plus de vous aider à vous détendre, elle vous apprend également à maîtriser toutes vos émotions, même les plus inconfortables ou les plus bouleversantes que vous avez essayé d'éviter. Vous apprendrez à surmonter des émotions intenses tout en gardant le contrôle de l'expérience et le contrôle de votre comportement.

A quoi s'attendre des méditations

Les méditations se concentrent d'abord sur votre respiration et votre relaxation musculaire progressive, puis sur votre état émotionnel actuel.

  • Si vous commencez à vous sentir submergé par des émotions inconfortables, utilisez les techniques de réduction rapide du stress que vous avez apprises à l'étape 1 pour remettre votre système nerveux en équilibre avant de continuer.
  • En apprenant à rester vigilant face au stress de cette manière, vous serez capable de transmettre ces sentiments dans votre vie quotidienne, même dans des situations qui vous semblent menaçantes, stressantes ou inconfortables.

Début de méditation - 16 minutes

Apprenez à vous détendre et à vous ouvrir à la découverte de sensations physiques et émotionnelles dans tout votre corps. Monter à la méditation intermédiaire lorsque vous vous sentez en phase avec les sentiments et les sensations ressentis dans tout votre corps.

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Télécharger: Début-Méditation

Méditation intermédiaire - 18 minutes

Apprenez à identifier les sensations physiques et émotionnelles de votre corps qui se détachent du reste, qui se sentent plus fortes ou plus différentes. Approchez-vous de la méditation plus profonde lorsque vous êtes capable de repérer et de vous concentrer sur des sensations et des sentiments différents ou inhabituels dans votre corps.

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Téléchargement: Intermédiaire-méditation

Méditation plus profonde - 24 minutes

Apprenez à rester connecté émotionnellement même dans des situations qui vous mettent mal à l'aise ou sont légèrement stressées. Montez au plus profond de la méditation quand vous êtes capable de rester calme et concentré dans de telles situations.

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Télécharger: Deeper-Meditation

Méditation la plus profonde - 30 minutes

Apprenez à rester concentré, alerte et conscient sur le plan émotionnel à tout moment, même dans les situations les plus stressantes.

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Télécharger: Deepest-Meditation

Étape 4: Continuez à pratiquer et profitez des avantages

Il est important de continuer à pratiquer le Monter le cheval sauvage méditation jusqu'à ce que vous soyez capable de rester connecté à vos sentiments et de rester calme face au stress dans votre vie quotidienne. Chaque fois que vous pratiquez la méditation, vous devriez vous sentir un peu plus énergique et un peu plus à l'aise avec votre expérience émotionnelle. Mais ne précipitez pas le processus de méditation. Vous en absorberez plus si vous bougez lentement. Prenez le temps de remarquer les petits changements qui s’ajoutent à un changement de vie.

À la fin de chaque méditation, lorsque vous vous détournerez de votre attention exclusivement interne pour vous concentrer sur vos préoccupations quotidiennes, vous resterez probablement conscient de ce que vous ressentez. Cela signifie que vous intégrez le processus dans votre vie quotidienne, ce qui vous donnera un plus grand sentiment de contrôle sur vos émotions. Bien entendu, l’acquisition de nouvelles compétences prend du temps et des efforts, en particulier si votre énergie est minée par la dépression, l’anxiété ou d’autres problèmes. Mais si vous commencez petit avec de petites étapes entreprises à des moments de la journée où vous avez le plus d'énergie, apprendre de nouvelles compétences peut être plus facile que vous ne le pensez.

Pratique, pratique, pratique. Plus vous répétez les méditations, plus vous vous sentirez à l'aise avec vos émotions et plus vous expérimenterez de changements dans vos pensées, vos sentiments et vos actions. Avec une pratique régulière, vous pouvez réellement changer votre cerveau de manière à vous faire sentir plus confiant, résilient et en contrôle.

Mettre en place des défis prévisibles. Essayez de mettre en pratique vos nouvelles compétences en intelligence émotionnelle à des moments prévisibles de stress, lorsque les enjeux sont faibles. Par exemple, accordez-vous à votre corps tout en effectuant des tâches ménagères ou en vous déplaçant dans un trafic dense.

Attendez-vous à des revers. Ne perdez pas espoir si vous revenez de temps en temps à de vieilles habitudes. Ça arrive. Au lieu d'abandonner après un revers, promettez-vous de recommencer à zéro et d'apprendre de vos erreurs.

En cas de doute, retournez dans votre corps. Si vous avez du mal à gérer votre humeur dans une situation difficile, respirez à fond et appliquez un soulagement rapide du stress.

Parlez à quelqu'un de votre expérience

Essayez de trouver une personne à qui vous pouvez parler de vos expériences avec la méditation. Qu'as-tu appris de toi? Qu'as-tu découvert sur tes émotions? Parler à quelqu'un face à face vous aidera à conserver ce que vous avez appris.

Vidéo: récompenses inattendues

Questions fréquemment posées

De combien de temps ai-je besoin pour investir? Monter le cheval sauvage?

Il faut environ 21 à 28 jours consécutifs pour créer une nouvelle habitude, mais si vous effectuez le processus correctement et souvent, vous ferez l'expérience d'avantages quotidiens. Si vous souhaitez que le processus devienne une seconde nature pour vous, afin de ne pas «oublier» d'appliquer les compétences en période de stress extrême, cela peut prendre un peu plus longtemps.

Que dois-je faire si je ressens initialement quelque chose dans une partie de mon corps et qu'une sensation plus forte se produit ailleurs?

Suivez toujours l'intensité. Concentrez-vous sur la sensation la plus forte que vous ressentez.

Et si je ne ressens rien ou si je me sens juste vide?

C'est normal. Faites attention au sentiment de ne pas ressentir, d’être engourdi ou vide.

Je commence à avoir des émotions pendant la méditation, est-ce normal?

Oui. La libération de sentiments refoulés peut être intense. Si vous pleurez, tremblez, gémissez ou émettez d'autres sons, pensez à respirer profondément et à maintenir votre concentration. Vous pouvez vivre ces émotions tant que vous pouvez vous calmer, vous concentrer et sentir le contrôle du processus.

Si, après de nombreuses tentatives, vous vous sentez toujours mal à l'aise, cela peut indiquer un traumatisme non résolu de votre passé. Envisagez de consulter un spécialiste en traumatologie.

À propos de cette boîte à outils

La boîte à outils de l'intelligence émotionnelle est basée sur le travail décisif de la vie de la cofondatrice de HelpGuide, la Dre Jeanne Segal.

Auteurs: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A. et Lawrence Robinson. Dernière mise à jour: janvier 2019.

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