Conseils diététiques et nutritionnels pour femmes

Manger le droit de regarder et de se sentir au mieux à chaque étape de la vie

Essayer d'équilibrer les exigences de la famille et du travail ou de l'école - et faire face à la pression des médias pour regarder et manger d'une certaine manière - peut rendre difficile pour toute femme le maintien d'un régime alimentaire sain. Mais le bon aliment peut non seulement soutenir votre humeur, augmenter votre énergie et vous aider à maintenir un poids santé, mais peut également être un soutien considérable tout au long des différentes étapes de la vie d'une femme. Des aliments sains peuvent aider à réduire le syndrome prémenstruel, augmenter la fertilité, faciliter la grossesse et l'allaitement, atténuer les symptômes de la ménopause et renforcer les os. Quel que soit votre âge ou votre situation, adopter un régime alimentaire sain et nutritif vous aidera à bien paraître et à vous sentir mieux et à tirer le meilleur parti de votre vie.

Comment les besoins nutritionnels des femmes diffèrent-ils de ceux des hommes?

Dans l'enfance, les besoins alimentaires des garçons et des filles sont largement similaires. Mais lorsque la puberté commence, les femmes commencent à développer des besoins nutritionnels uniques. Et à mesure que nous vieillissons et que notre corps subit de plus en plus de changements physiques et hormonaux, nos besoins nutritionnels continuent d'évoluer, d'où l'importance de faire évoluer notre régime alimentaire pour répondre à ces besoins changeants.

Alors que les femmes ont tendance à avoir besoin de moins de calories que les hommes, nos besoins en certaines vitamines et minéraux sont beaucoup plus élevés. Les changements hormonaux associés aux règles, à la grossesse et à la ménopause signifient que les femmes ont un risque plus élevé d'anémie, d'affaiblissement des os et d'ostéoporose, nécessitant un apport plus élevé en nutriments tels que le fer, le calcium, le magnésium, la vitamine D et la vitamine B9 (acide folique). ).

Pourquoi beaucoup de femmes ne respectent pas les directives nutritionnelles

En tant que femmes, beaucoup d’entre nous ont tendance à négliger nos propres besoins alimentaires. Vous pensez peut-être que vous êtes trop occupé pour manger correctement, habitué à donner la priorité aux besoins de votre famille ou à essayer de suivre un régime alimentaire extrême qui vous prive de nutriments essentiels et vous sentez grincheux, affamé et dépourvu d'énergie. Les besoins spécifiques des femmes sont souvent négligés par la recherche en alimentation. Les études ont tendance à s'appuyer sur des sujets de sexe masculin dont les niveaux d'hormones sont plus stables et prévisibles, rendant ainsi parfois les résultats non pertinents, voire trompeurs, aux besoins des femmes. Tout cela peut s’ajouter à de graves lacunes dans votre alimentation quotidienne.

Bien que ce qui fonctionne le mieux pour une femme ne soit pas toujours le meilleur choix pour une autre, l’important est de définir vos choix alimentaires en fonction de vos besoins nutritionnels vitaux. Que vous cherchiez à améliorer votre énergie et votre humeur, à lutter contre le stress ou le syndrome prémenstruel, à augmenter la fertilité, à avoir une grossesse en bonne santé ou à atténuer les symptômes de la ménopause, ces conseils nutritionnels peuvent vous aider à rester en bonne santé et dynamique tout au long de votre vie.

Pourquoi les suppléments ne suffisent pas

Dans le passé, les femmes ont souvent essayé de combler leurs déficits alimentaires en consommant des vitamines et des suppléments. Cependant, si les suppléments peuvent constituer une protection utile contre les carences occasionnelles en éléments nutritifs, ils ne peuvent toutefois pas compenser une alimentation déséquilibrée ou malsaine. Pour vous assurer que vous consommez tous les nutriments dont vous avez besoin, essayez de choisir un régime alimentaire riche en fruits, en légumes, en protéines de qualité, en graisses saines et contenant peu d'aliments transformés, frits et sucrés.

Calcium pour des os solides tout au long de la vie

Entre autres choses, vous avez besoin de calcium pour développer des os et des dents en santé, les maintenir forts à mesure que vous vieillissez, réguler le rythme cardiaque et assurer le bon fonctionnement de votre système nerveux. Une carence en calcium peut entraîner ou exacerber des problèmes d'humeur tels que l'irritabilité, l'anxiété, la dépression et les troubles du sommeil. Si vous ne consommez pas suffisamment de calcium dans votre alimentation, votre corps absorbera le calcium de vos os pour assurer le fonctionnement normal de vos cellules, ce qui peut affaiblir vos os ou causer l'ostéoporose. Les femmes courent un plus grand risque que les hommes de souffrir d'ostéoporose. Il est donc important de consommer beaucoup de calcium, associé au magnésium et à la vitamine D, pour améliorer la santé de vos os.

De combien de calcium, de magnésium et de vitamine D avez-vous besoin?

Calcium: Pour les femmes adultes âgées de 19 à 50 ans, l'indemnité journalière recommandée par l'USDA est de 1 000 mg / jour. Pour les femmes de plus de 50 ans, le L’indemnité journalière recommandée est de 1200 mg / jour. Les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, certains poissons, les céréales, le tofu, le chou et les courges d'été sont de bonnes sources de calcium. Votre corps ne peut pas absorber plus de 500 mg à la fois et il n’ya aucun avantage à dépasser la quantité journalière recommandée.

Magnésium: Le magnésium augmente l'absorption de calcium du sang dans l'os. En fait, votre corps ne peut pas utiliser le calcium sans celui-ci. L’indemnité journalière recommandée par le USDA pour le magnésium est de 320 à 400 mg / jour. Les bonnes sources incluent les légumes verts à feuilles, les courges d'été, le brocoli, le flétan, le concombre, les haricots verts, le céleri et une variété de graines.

Vitamine D: La vitamine D est également essentielle au bon métabolisme du calcium. Visez 600 UI (unités internationales) par jour. Vous pouvez obtenir de la vitamine D après environ une demi-heure de lumière directe du soleil et des aliments tels que le saumon, les crevettes, le lait enrichi de vitamine D, la morue et les œufs.

Bonnes sources alimentaires de calcium
AlimentsMilligrammes (mg) par portion
Yaourt nature, faible en gras, 8 onces415
Mozzarella, partiellement écrémé, 1,5 once333
Cheddar, 1,5 once307
Fromage cottage (1% de matière grasse laitière), 8 onces138
Fromage à la crème, régulier, 1 cuillère à soupe14
Lait écrémé, 8 onces299
Lait, réduit en gras (2% de matière grasse du lait), 8 onces293
Lait entier (3,25% de matière grasse du lait), 8 onces276
Lait de soja, enrichi en calcium, 8 onces299
Céréale prête à consommer, enrichie en calcium, 1 tasse100-1,000
Sardines, en conserve dans l'huile, avec os, 3 onces325
Saumon, rose, en conserve, solide avec os, 3 onces181
Tofu, ferme, à base de sulfate de calcium, 1/2 tasse253
Tofu, doux, à base de sulfate de calcium, 1/2 tasse138
Navet, frais, bouilli, 1/2 tasse99
Kale, cru, haché, 1 tasse100
Kale, frais, cuit, 1 tasse94
Chou chinois, bok choy, cru, râpé, 1 tasse74
Brocoli, cru, 1/2 tasse21
La source: Instituts nationaux de la santé

Devriez-vous éviter les produits laitiers à cause de leur teneur en graisses saturées?

Comme le montre le tableau ci-dessus, les produits laitiers sont parmi les meilleures sources de calcium. Toutefois, les produits laitiers tels que le lait entier, le fromage et le yogourt ont également tendance à contenir beaucoup de graisses saturées. L'USDA recommande de limiter votre consommation de graisses saturées à 10% au maximum de vos calories quotidiennes, ce qui signifie que vous pouvez consommer le lait laitier entier avec modération et opter pour des produits laitiers sans ou à faible teneur en matière grasse lorsque cela est possible. Sachez simplement que les produits laitiers allégés contiennent souvent beaucoup de sucre ajouté, ce qui peut avoir des effets néfastes sur votre santé et votre tour de taille.

L'importance de l'exercice pour la santé des os

Outre le régime alimentaire, l'exercice et d'autres facteurs liés au mode de vie peuvent également jouer un rôle important dans la santé des os. Fumer et boire trop d'alcool peut augmenter vos risques de développer l'ostéoporose, tandis que les exercices de mise en charge (comme la marche, la danse, le yoga ou la musculation) peuvent réduire vos risques. L'entraînement en force ou en résistance, avec des machines utilisant des poids libres, des bandes élastiques ou votre propre poids, peut être particulièrement efficace pour prévenir la perte de masse osseuse avec l'âge.

Iron: pourquoi ne pas en avoir assez

Le fer aide à créer l'hémoglobine qui transporte l'oxygène dans votre sang. Il est également important de maintenir une peau, des cheveux et des ongles en bonne santé. En raison de la quantité de sang perdue pendant la menstruation, les femmes en âge de procréer ont besoin de plus de deux fois la quantité de fer dont les hommes ont besoin - encore plus pendant la grossesse et l'allaitement. Cependant, beaucoup d’entre nous n’avons pas assez de fer dans notre alimentation, ce qui fait de l’anémie ferriprive la carence la plus courante chez les femmes.

L'anémie peut épuiser votre énergie et vous donner un sentiment de faiblesse, d'épuisement et d'essoufflement après une activité physique même minime. Une carence en fer peut également avoir un impact sur votre humeur, provoquant des symptômes de type dépression tels que l'irritabilité et des difficultés de concentration. Un simple test sanguin peut indiquer à votre médecin si vous avez une carence en fer, mais si vous vous sentez constamment fatigué et grincheux, il est judicieux d’examiner la quantité de fer dans votre alimentation.

De combien de fer avez-vous besoin?

Pour les femmes adolescentes âgées de 14 à 18 ans, la quantité quotidienne recommandée par le Conseil américain de nutrition et de nutrition (FNB) est de 15 mg (27 mg si enceinte, 10 mg si allaitante). Pour les femmes adultes âgées de 19 à 50 ans, la FNB recommande 18 mg / jour (27 mg si enceinte, 9 mg si allaitante). Pour les femmes de 51 ans et plus, la quantité quotidienne recommandée est de 8 mg.

Une partie de la raison pour laquelle tant de femmes n’obtiennent pas la quantité de fer dont elles ont besoin est qu’une des meilleures sources de fer est la viande rouge (en particulier le foie), qui contient également une teneur élevée en graisses saturées. Alors que les légumes verts à feuilles et les haricots sont également de bonnes sources de fer - et ne contiennent pas de taux élevés de graisses saturées - le fer issu des plantes est différent du fer d'origine animale et n'est pas aussi bien absorbé par l'organisme. La volaille, les fruits de mer, les fruits séchés tels que les raisins secs et les abricots, ainsi que les céréales, les pains et les pâtes enrichis de fer sont d’autres aliments riches en fer.

Bonnes sources de fer
AlimentsMilligrammes (mg) par portion
Céréales pour petit déjeuner, enrichies avec 100% de fer, 1 portion18
Chocolat noir, 45% à 69% de cacao, 3 onces7
Huîtres orientales cuites à la chaleur humide 3 onces8
Sardines, avec os, 3 onces2
Thon, léger, en conserve dans l'eau, 3 onces1
Foie de boeuf poêlé, 3 onces5
Bœuf, fond braisé rond, 3 onces2
Poulet rôti, viande et peau, 3 onces1
Dinde rôtie, viande de poitrine et peau, 3 onces1
Haricots blancs en conserve, 1 tasse8
Lentilles, bouillies et égouttées, 1/2 tasse3
Haricots rouges, en conserve, 1/2 tasse2
Pois chiches, bouillis et égouttés, 1/2 tasse2
Épinards, bouillis et égouttés, 1/2 tasse3
Tomates en conserve, compotées, 1/2 tasse2
Brocoli, bouilli et égoutté, 1/2 tasse1
Pois verts, bouillis, 1/2 tasse1
Raisins secs, sans pépins, 1/4 tasse1
Tofu, ferme, 1/2 tasse3
Pomme de terre, cuite au four, y compris la peau2
Noix de cajou grillées à l'huile, 1 once (18 noix)2
Pain, blé entier, 1 tranche1
Oeuf, gros, dur1
La source: Instituts nationaux de la santé

L'importance du folate (vitamine B9) pour les femmes en âge de procréer

Le folate ou vitamine B9 (également connu sous le nom d'acide folique lorsqu'il est utilisé dans des aliments enrichis ou pris en tant que complément) est un autre élément nutritif dont beaucoup de femmes ne se nourrissent pas suffisamment. Le folate peut réduire considérablement le risque d'anomalies congénitales lorsqu'il est pris avant la conception et au cours des premières semaines de la grossesse. L'acide folique peut également réduire le risque de maladie cardiaque et de certains types de cancer chez une femme. Ainsi, même si vous n'envisagez pas de devenir enceinte (et que de nombreuses grossesses ne sont pas planifiées), il s'agit d'un nutriment essentiel pour toutes les femmes en âge de procréer. Plus tard dans la vie, le folate peut aider votre corps à fabriquer de l'œstrogène pendant la ménopause.

Une alimentation insuffisante en acide folique peut également avoir un impact sur votre humeur, vous rendre irritable et fatigué, affecter votre concentration et vous rendre plus susceptible à la dépression et aux maux de tête.

Conseils nutritionnels pour augmenter la fertilité

Si vous planifiez une grossesse et que votre régime alimentaire contient suffisamment de folate, tenez compte des points suivants:

  • Éviter l'alcool, la caféine et la nicotine, car ils sont connus pour diminuer la fertilité.
  • Manger des aliments biologiques et de la viande et des œufs nourris à l'herbe ou en plein air, afin de limiter les polluants et les pesticides susceptibles d’interférer avec la fertilité.
  • Prendre un supplément prénatal. Les suppléments les plus importants pour la fertilité sont l'acide folique, le zinc, le sélénium, les acides gras oméga-3, la vitamine E et la vitamine C.
  • Ne néglige pas le régime de votre partenaire. Environ 40% des problèmes de fertilité sont du côté des hommes, alors encouragez votre partenaire à ajouter des suppléments tels que du zinc, de la vitamine C, du calcium et de la vitamine D.

De combien de folate avez-vous besoin?

La FDA américaine recommande à toutes les femmes et les adolescentes susceptibles de devenir enceintes de consommer quotidiennement 400 µg (microgrammes) de folate ou d’acide folique. Les femmes enceintes devraient prendre 600 µg et celles qui allaitent 500 µg.

Les bonnes sources incluent les légumes verts à feuilles, les fruits et les jus de fruits, les noix, les haricots et les pois. De l'acide folique est également ajouté pour enrichir de nombreux produits à base de céréales tels que les céréales, le pain et les pâtes.

Bonnes sources alimentaires de folate et d'acide folique
AlimentsMicrogrammes (mcg) par portion
Foie de boeuf braisé, 3 onces215
Bœuf haché, maigre à 85%, cuit, 3 onces7
Poitrine de poulet rôtie, 1/2 poitrine3
Épinards bouillis, 1/2 tasse131
Asperges bouillies, 4 lances89
Choux de Bruxelles, congelés, bouillis, 1/2 tasse78
Laitue romaine, râpée, 1 tasse64
Brocoli, haché, congelé, cuit, 1/2 tasse52
Feuilles de moutarde hachées, congelées, bouillies, 1/2 tasse52
Pois aux yeux noirs (niébé), bouillis, 1/2 tasse105
Pois verts, congelés, bouillis, 1/2 tasse47
Haricots rouges, en conserve, 1/2 tasse46
Céréales de petit déjeuner, enrichies à 25% du DV100
Spaghetti, cuit, enrichi, 1/2 tasse83
Pain blanc, 1 tranche43
Levure de boulanger, 1/4 cuillère à café23
Jus de tomate en conserve, 3/4 tasse36
Jus d'orange, 3/4 tasse35
Orange, fraîche, 1 petite23
Papaye, crue, coupée en dés, 1/2 tasse27
Banane, 1 moyenne24
Crabe, dormeur, 3 onces36
Poisson, flétan cuit, 3 onces12
Œuf, entier, dur, 1 gros22
Lait, 1% de matières grasses, 1 tasse12
La source: Instituts nationaux de la santé

Manger pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel

Des ballonnements, des crampes et de la fatigue au cours de la semaine précédant vos règles sont souvent dus à des fluctuations hormonales. Votre régime alimentaire peut jouer un rôle important dans l'atténuation de ces symptômes et d'autres du syndrome prémenstruel.

Mangez des aliments riches en fer et en zinc. Certaines femmes trouvent que des aliments tels que la viande rouge, le foie, les œufs, les légumes verts feuillus et les fruits secs peuvent aider à atténuer les symptômes du SPM.

Augmentez votre consommation de calcium. Plusieurs études ont mis en évidence le rôle que jouent les aliments riches en calcium, tels que le lait, les yaourts, le fromage et les légumes verts feuillus, dans le soulagement des symptômes du SPM.

Évitez les gras trans, les aliments frits et le sucre. Tous sont inflammatoires, ce qui peut déclencher des symptômes du syndrome prémenstruel.

Combattez le ballonnement en coupant le sel. Si vous avez tendance à retenir l'eau et à ressentir des ballonnements, éviter les en-cas salés, les dîners glacés et les aliments transformés peut faire toute la différence.

Attention aux sensibilités alimentaires. Le syndrome prémenstruel est un symptôme courant des sensibilités alimentaires. Les coupables communs incluent les produits laitiers et le blé. Essayez de couper la nourriture suspectée et voyez si cela fait une différence dans vos symptômes.

Découpe la caféine et l'alcool. Les deux aggravent les symptômes du SPM, alors évitez-les pendant ce cycle.

Envisager des suppléments de vitamines. Pour certaines femmes, la prise quotidienne de multivitamines ou la prise de magnésium, de vitamine B6 et de vitamine E peut aider à soulager les crampes. Mais, encore une fois, les suppléments ne remplacent pas une alimentation saine et équilibrée. Il est toujours préférable d'obtenir les vitamines et les nutriments dont votre corps a besoin dans les aliments que vous mangez.

Ajoutez des acides gras essentiels pour soulager les crampes. Il a été prouvé que les acides gras oméga-3 aident à combattre les crampes. Voyez si manger plus de poisson ou de graines de lin atténue les symptômes du SPM.

Nutrition pour les femmes enceintes ou allaitantes

Vous avez besoin d'environ 300 calories supplémentaires par jour pour nourrir votre bébé en pleine croissance. Cependant, prendre du poids est naturel pendant la grossesse et l'allaitement peut aider à perdre du poids après la naissance du bébé.

Conseils nutritionnels pour une grossesse en santé

les acides gras omega-3 sont essentiels au développement visuel neurologique et précoce de votre bébé et à la fabrication du lait maternel après la naissance. Consommez deux portions hebdomadaires de poisson d’eau froide, tel que saumon, thon, sardines, hareng ou anchois. Les sardines sont généralement considérées comme les poissons les plus sûrs et les plus durables, tandis que les algues sont une source végétarienne riche en oméga-3.

Abstenez-vous de l'alcool. Aucune quantité n'est sans danger pour le bébé.

Réduire la caféine, qui a été associé à un risque plus élevé de fausse couche et peut nuire à l'absorption du fer.

Mangez des repas plus petits et plus fréquents plutôt que quelques grands. Cela aidera à prévenir et à réduire les nausées matinales et les brûlures d'estomac.

Méfiez-vous des aliments pouvant être nocifs pour les femmes enceintes. Il s'agit notamment des fromages à pâte molle, des sushis, des viandes de charcuterie, des germes crus et des poissons tels que le germon, l’espadon, le poisson-mosaïque et le maquereau royal qui contiennent de fortes concentrations de mercure.

Protéines de haute qualité est également important pour le développement du cerveau et du système nerveux de votre bébé. Optez pour des protéines de haute qualité provenant de sources de protéines de poisson, de volaille, de produits laitiers et de plantes plutôt que de compter uniquement sur la viande rouge.

Conseils nutritionnels pour un allaitement sain

Gardez votre consommation calorique un peu plus élevée pour aider votre corps à maintenir un apport de lait régulier.

Insistez sur les sources saines de protéines et de calcium, qui sont plus demandés pendant la lactation. Les femmes qui allaitent ont besoin d’environ 20 grammes de protéines de haute qualité par jour d’avant leur grossesse pour soutenir la production de lait.

Prendre des suppléments de vitamines prénatales, qui sont toujours utiles pendant l’allaitement, sauf si votre médecin vous dit le contraire.

Évitez l'alcool, la caféine et la nicotine. Tout comme pour les directives de grossesse ci-dessus, évitez de boire et de fumer et réduisez votre consommation de caféine.

Si votre bébé développe une réaction allergique, vous devrez peut-être adapter votre régime alimentaire. Les allergènes alimentaires courants comprennent le lait de vache, les œufs, le blé, le poisson et les agrumes. Pour l'allergie au lait de vache, vous pouvez satisfaire vos besoins en calcium avec d'autres aliments riches en calcium, tels que le chou frisé, le brocoli ou les sardines.

Manger pour soulager les symptômes de la ménopause

Jusqu'à la décennie précédant la ménopause, votre système reproducteur se prépare à prendre sa retraite et votre corps modifie sa production d'hormones. En mangeant particulièrement bien au moment de la ménopause, vous pouvez atténuer les symptômes courants.

Augmenter l'apport en calcium (avec la vitamine D et le magnésium) pour favoriser la santé des os et prévenir l’ostéoporose.

Limitez votre consommation de vin, de sucre, de produits à base de farine blanche et de café pour soulager les bouffées de chaleur.

Mangez plus de bons gras. Les acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6 peuvent aider à stimuler la production d'hormones et à donner à votre peau un éclat sain. L'huile d'onagre et de cassis sont de bonnes sources d'acide gamma-linolénique (GLA), un acide gras essentiel qui peut aider à équilibrer vos hormones et à atténuer les bouffées de chaleur.

Essayez les graines de lin pour les bouffées de chaleur. La graine de lin est riche en lignanes, qui aident à stabiliser les niveaux d'hormones et à gérer les bouffées de chaleur. Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues à votre alimentation quotidienne. Essayez de le saupoudrer sur les soupes, les salades ou les plats principaux.

Mangez plus de soja. Les produits à base de soja sont riches en phytoestrogènes, des œstrogènes à base de plantes similaires aux œstrogènes produits par l'organisme. Certaines études suggèrent que le soja peut aider à gérer les symptômes de la ménopause. Essayez des sources de soja naturelles telles que le lait de soja, le tofu, le tempeh et les noix de soja.

Lecture recommandée

Calcium et lait: qu'est-ce qui est le mieux pour vos os et votre santé? - Découvrez pourquoi le calcium est important et quelles sont les meilleures sources de calcium. (Source de nutrition de la Harvard School of Public Health)

Le calcium et la vitamine D: importants à chaque âge - Le rôle du calcium dans la santé des os et dans la qualité des sources alimentaires de calcium. (Instituts nationaux de la santé)

Fiche d'information sur les suppléments de fer - Apports recommandés et bonnes sources de fer. (Instituts nationaux de la santé)

Anémie ferriprive - Symptômes et causes de l’anémie ferriprive. (Clinique Mayo)

Fiche de renseignements sur les suppléments de folate - Décrit les apports recommandés en folate ainsi que les bonnes sources de nourriture. (Instituts nationaux de la santé)

Manger sainement pendant la grossesse - Fournit une ventilation des groupes d'aliments avec des suggestions de choix d'aliments pendant la grossesse. (Marche des dix sous)

Aliments à éviter ou à limiter pendant la grossesse - Détaillez les différents aliments considérés comme potentiellement dangereux pendant la grossesse et explique pourquoi ces aliments peuvent constituer une menace. (Marche des dix sous)

Manger sainement: Guide pour les adolescents - Aperçu des bases d'une bonne nutrition pour les adolescentes. Ce site propose également des articles sur le calcium, le fer et plus encore. (Centre pour la santé des jeunes femmes, Hôpital pour enfants de Boston)

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. et Lawrence Robinson. Dernière mise à jour: septembre 2018.

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