Conseils de sommeil pour les aînés

Surmonter l'insomnie et mieux dormir

En vieillissant, nous assistons souvent à des changements normaux dans nos habitudes de sommeil, tels que devenir somnolent plus tôt, se réveiller plus tôt ou avoir un sommeil moins profond. Cependant, le sommeil perturbé, les réveils fatigués chaque jour et d’autres symptômes d’insomnie sont ne pas une partie normale du vieillissement. Le sommeil est tout aussi important pour notre santé physique et émotionnelle que lorsque nous étions plus jeunes. Ces conseils peuvent vous aider à surmonter les problèmes de sommeil liés à l'âge, à bien dormir et à améliorer la qualité de votre réveil.

Pourquoi le sommeil est-il si important pour les personnes âgées?

Une bonne nuit de sommeil est particulièrement importante pour les personnes âgées, car elle contribue à améliorer la formation de mémoire et de concentration, permet à votre corps de réparer les dommages cellulaires survenus pendant la journée et rafraîchit votre système immunitaire, ce qui aide à prévenir les maladies.

  • Les personnes âgées qui ne dorment pas bien risquent davantage de souffrir de dépression, de problèmes d’attention et de mémoire, de somnolence diurne excessive et de subir davantage de chutes de nuit.
  • Un manque de sommeil peut également entraîner de graves problèmes de santé, notamment un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète, de problèmes de poids et de cancer du sein chez les femmes.

De combien d'heures de sommeil les personnes âgées ont-elles besoin?

Bien que les besoins en sommeil varient d'une personne à l'autre, la plupart des adultes en bonne santé ont besoin de 7,5 à 9 heures de sommeil par nuit. Cependant, ce que vous ressentez le matin est plus important qu'un nombre spécifique d'heures. Se réveiller fréquemment, ne pas se sentir reposé ou fatigué pendant la journée est la meilleure indication que vous ne dormez pas suffisamment.

Astuce Insomnie et vieillissement 1: Comprenez comment le sommeil change avec l'âge

À mesure que vous vieillissez, votre corps produit moins d'hormone de croissance, ce qui entraîne une diminution du sommeil lent ou du sommeil profond (partie du cycle du sommeil qui est particulièrement rafraîchissante). Lorsque cela se produit, vous produisez moins de mélatonine, ce qui signifie que votre sommeil sera plus fragmenté et que vous vous réveillerez plus souvent pendant la nuit. C'est pourquoi beaucoup d'entre nous se considèrent comme des «dormeurs légers» en vieillissant. Vous pouvez aussi:

  • Je veux me coucher plus tôt dans la soirée et me lever plus tôt dans la matinée.
  • Vous devez rester plus longtemps au lit la nuit pour avoir les heures de sommeil dont vous avez besoin, ou compenser le manque à gagner en faisant une sieste pendant la journée.

Dans la plupart des cas, de tels changements de sommeil sont normaux et n'indiquent pas un problème de sommeil.

Problèmes de sommeil non liés à l'âge

À tout âge, il est courant d'avoir des problèmes de sommeil occasionnels. Toutefois, si vous présentez régulièrement l'un des symptômes suivants, vous souffrez peut-être d'un trouble du sommeil:

  • Vous avez du mal à vous endormir même si vous vous sentez fatigué
  • Avoir du mal à se rendormir au réveil
  • Ne vous sentez pas rafraîchi après une nuit de sommeil
  • Se sentir irritable ou somnolent pendant la journée
  • Avoir de la difficulté à rester éveillé assis, regardant la télévision ou au volant
  • Avoir de la difficulté à se concentrer pendant la journée
  • Comptez sur des somnifères ou de l'alcool pour vous endormir
  • Avoir de la difficulté à contrôler vos émotions

Astuce 2: Identifiez les problèmes sous-jacents

De nombreux cas d'insomnie ou de troubles du sommeil sont causés par des causes sous-jacentes, mais très traitables. En identifiant toutes les causes possibles, vous pouvez adapter le traitement en conséquence.

  • Êtes-vous sous stress?
  • Es tu déprimé? Vous sentez-vous émotionnellement plat ou sans espoir?
  • Avez-vous des problèmes d'anxiété chronique ou d'inquiétude?
  • Avez-vous récemment vécu une expérience traumatisante?
  • Prenez-vous des médicaments qui pourraient affecter votre sommeil?
  • Avez-vous des problèmes de santé pouvant nuire au sommeil?

Causes courantes d'insomnie et de problèmes de sommeil chez les personnes âgées

Mauvaises habitudes de sommeil et environnement du sommeil. Ceux-ci incluent des heures de sommeil irrégulières, la consommation d'alcool avant le coucher et le sommeil endormi avec la télévision. Assurez-vous que votre chambre est confortable, sombre et silencieuse et que vos rituels au coucher sont propices au sommeil.

Douleur ou conditions médicales. Des problèmes de santé tels que le besoin fréquent d'uriner, la douleur, l'arthrite, l'asthme, le diabète, l'ostéoporose, les brûlures d'estomac nocturnes et la maladie d'Alzheimer peuvent perturber le sommeil. Parlez à votre médecin pour résoudre tout problème médical.

Ménopause et post ménopause. À la ménopause, de nombreuses femmes s'aperçoivent que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes peuvent interrompre le sommeil. Même après la ménopause, les problèmes de sommeil peuvent continuer. Améliorer vos habitudes pendant la journée, en particulier votre régime alimentaire et vos exercices, peut vous aider.

Médicaments. Les adultes plus âgés ont tendance à prendre plus de médicaments que les plus jeunes et la combinaison de médicaments ainsi que leurs effets secondaires peuvent nuire au sommeil. Votre médecin pourra peut-être modifier vos médicaments pour améliorer votre sommeil.

Le manque d'exercice. Si vous êtes trop sédentaire, il est possible que vous ne vous sentiez jamais somnolent. Des exercices d'aérobic réguliers pendant la journée peuvent favoriser un bon sommeil.

Stress. Des changements importants dans la vie, comme la retraite, le décès d'un être cher ou le fait de quitter la maison familiale, peuvent causer du stress. Rien n'améliore votre humeur mieux que de trouver quelqu'un à qui vous pouvez parler en face à face.

Manque d'engagement social. Les activités sociales, la famille et le travail peuvent maintenir votre niveau d'activité physique et préparer votre corps à une bonne nuit de sommeil. Si vous êtes à la retraite, essayez de faire du bénévolat, rejoignez un groupe de personnes âgées ou suivez un cours d'éducation des adultes.

Les troubles du sommeil. Le syndrome des jambes sans repos (SJS) et les troubles respiratoires du sommeil, tels que le ronflement et l'apnée du sommeil, sont plus fréquents chez les personnes âgées.

Manque de soleil. La lumière du soleil aide à réguler la mélatonine et vos cycles veille-sommeil. Essayez d’obtenir au moins deux heures de soleil par jour. Gardez les stores ouverts pendant la journée ou utilisez une boîte de luminothérapie.

Astuce 3: améliorer les habitudes de sommeil

Dans de nombreux cas, vous pouvez améliorer votre sommeil en réglant vos problèmes émotionnels, en améliorant votre environnement de sommeil et en choisissant des habitudes de vie plus saines. Puisque tout le monde est différent, il faudra peut-être quelques expériences pour trouver les changements spécifiques qui fonctionnent le mieux pour améliorer votre sommeil.

Encourager à mieux dormir la nuit

Augmentez naturellement vos niveaux de mélatonine. Les lumières artificielles nocturnes peuvent supprimer la production de mélatonine, l'hormone qui vous rend somnolent. Utilisez des ampoules de faible puissance en cas de danger, et éteignez le téléviseur et l'ordinateur au moins une heure avant de se coucher.

Ne lisez pas à partir d'un appareil rétro-éclairé la nuit (comme un iPad). Si vous utilisez un appareil électronique portable pour lire, utilisez un eReader nécessitant une source de lumière supplémentaire.

Assurez-vous que votre chambre à coucher est calme, sombre et fraîche, et votre lit est confortable. En vieillissant, nous devenons souvent plus sensibles au bruit. La lumière et la chaleur peuvent également causer des problèmes de sommeil. L'utilisation d'une machine à sons, de bouchons d'oreille ou d'un masque de sommeil peut aider.

Utilisez votre chambre uniquement pour dormir et dormir. En ne travaillant pas, en regardant la télévision ou en utilisant votre ordinateur au lit, votre cerveau associera la chambre à coucher uniquement au sommeil et au sexe.

Déplacez les horloges de la chambre hors de vue. La lumière peut perturber votre sommeil et regarder avec inquiétude le fil des minutes est une recette sûre pour l'insomnie.

Gardez une routine régulière au coucher pour un meilleur sommeil

Maintenir un horaire de sommeil cohérent. Allez vous coucher et réveillez-vous aux mêmes heures tous les jours, même le week-end.

Bloquez le ronflement. Si le ronflement vous empêche de dormir, essayez des bouchons d'oreille, une machine à bruit blanc ou des chambres séparées.

Aller au lit plus tôt. Ajustez votre heure de coucher pour correspondre à lorsque vous avez envie d'aller au lit, même si c'est plus tôt que cela ne l'était.

Développez des rituels apaisants au coucher. Prendre un bain, jouer de la musique ou pratiquer une technique de relaxation telle que la méditation ou la respiration profonde peut vous aider à vous détendre avant de vous coucher.

Limitez les somnifères et les somnifères. De nombreux aides au sommeil ont des effets secondaires et ne sont pas destinés à une utilisation à long terme. Les somnifères n'abordent pas les causes de l'insomnie et peuvent même aggraver la situation à long terme.

Combinez le sexe et le sommeil. Le sexe et l'intimité physique, tels que les étreintes, peuvent conduire à un sommeil réparateur.

Comment faire une sieste

Si vous ne vous sentez pas totalement alerte pendant la journée, une sieste peut vous fournir l'énergie dont vous avez besoin pour travailler à fond pour le reste de la journée. Expérimentez pour voir si cela vous aide.

Quelques conseils pour faire la sieste:

  • Court - Des siestes aussi courtes que cinq minutes peuvent améliorer la vigilance et certains processus de la mémoire. La plupart des gens ont intérêt à limiter les siestes à 15 à 45 minutes. Vous pouvez vous sentir sonné et incapable de vous concentrer après une sieste plus longue.
  • De bonne heure - Sieste tôt dans l'après-midi. Faire une sieste trop tard dans la journée peut perturber votre sommeil nocturne.
  • Confortable - Essayez de faire la sieste dans un environnement confortable, de préférence avec peu de lumière et de bruit.

Astuce 4: Utilisez un régime alimentaire et de l'exercice pour améliorer votre sommeil

Le régime alimentaire et l'exercice font partie des habitudes de la journée qui affectent le plus le sommeil. En plus de suivre un régime alimentaire favorable au sommeil pendant la journée, il est particulièrement important de surveiller ce que vous mettez dans votre corps quelques heures avant le coucher.

Conseils diététiques pour améliorer le sommeil

Limitez votre consommation de caféine en fin de journée. Évitez le café, le thé, les sodas et le chocolat en fin de journée.

Évitez l'alcool avant le coucher. Il peut sembler que l'alcool vous rend somnolent, mais il perturbera votre sommeil.

Satisfaire votre faim avant d'aller au lit. Prenez une collation légère comme des céréales à faible teneur en sucre, du yogourt ou du lait chaud.

Réduisez les aliments sucrés. Une alimentation riche en sucre et en glucides raffinés tels que le pain blanc, le riz blanc, les pâtes et les frites peut provoquer une veille nocturne et vous sortir de la phase de sommeil réparatrice.

Évitez les gros repas ou les plats épicés juste avant de vous coucher. Les repas copieux ou épicés peuvent provoquer une indigestion ou un inconfort. Essayez de manger un dîner de taille modeste au moins 3 heures avant le coucher.

Minimiser la consommation de liquide avant de dormir. Limitez ce que vous buvez une heure et demie avant de vous coucher afin de limiter le nombre de fois que vous vous réveillez pour aller à la salle de bain la nuit.

Exercice pour surmonter les problèmes de sommeil

L'exercice, en particulier l'activité aérobique, libère dans votre corps des produits chimiques qui favorisent un sommeil plus réparateur. Même si vous avez des problèmes de mobilité, vous pouvez faire de nombreuses activités pour vous préparer à bien dormir. Mais consultez toujours votre médecin avant de vous lancer dans un nouveau programme de mise en forme.

Essayer:

Natation / exercices aquatiques. Nager des longueurs est un moyen doux d'améliorer la condition physique et est idéal pour les articulations douloureuses ou les muscles faibles. De nombreuses piscines de la communauté et du YMCA proposent des programmes de natation réservés aux personnes âgées ainsi que des cours d'exercices aquatiques.

Dansant. Si vous aimez la musique, allez danser ou suivez un cours de danse. Les cours de danse sont également un excellent moyen d'étendre votre réseau social.

Pelouse, pétanque ou pétanque. Ces jeux de balle sont des façons douces d'exercer. Plus vous marchez et plus le rythme est rapide, plus vous en ferez l'expérience aérobique.

Le golf. Le golf est un autre exercice qui ne nécessite pas de mouvement vigoureux. La marche ajoute un bonus aérobie et passer du temps sur le parcours avec des amis peut améliorer votre humeur.

Faire du vélo ou courir. Si vous êtes en forme, vous pouvez courir et faire du vélo jusque tard dans la vie. Les deux peuvent être faits à l'extérieur ou sur un vélo ou un tapis roulant.

L'exercice aérobie aide les personnes âgées à mieux dormir

Une étude menée à la Northwestern University a révélé que les exercices d'aérobic entraînaient l'amélioration la plus spectaculaire de la qualité du sommeil, y compris de la durée du sommeil, chez les adultes d'âge moyen et les personnes âgées présentant un diagnostic d'insomnie.

  • Les participants ont fait deux séances de 20 minutes ou une séance de 30 à 40 minutes quatre fois par semaine.
  • Ils ont travaillé à 75% de leur fréquence cardiaque maximale dans au moins deux activités, dont la marche ou l'utilisation d'un vélo ou d'un tapis de course.
  • Leur qualité de sommeil s'est améliorée d'un diagnostic de faible dormeur à bon dormeur.
  • Ils ont signalé moins de symptômes dépressifs, plus de vitalité et moins de somnolence pendant le jour.

Source: Fondation nationale du sommeil

Astuce 5: réduire le stress mental

Le stress et l'anxiété accumulés pendant la journée peuvent également nuire au sommeil la nuit. Il est important d'apprendre à laisser aller les pensées et les soucis au moment de dormir.

  • Tenez un journal pour enregistrer vos inquiétudes avant votre retraite
  • Sur votre liste de tâches, cochez les tâches terminées, dressez la liste de vos objectifs pour demain, puis laissez-les partir.
  • Écoutez de la musique apaisante
  • Lire un livre qui vous détend
  • Recevez un massage d'un ami ou d'un partenaire
  • Utilisez une technique de relaxation pour préparer votre corps au sommeil
  • Pendant la journée, cherchez des occasions de parler en face à face avec un ami de ce qui vous trouble

Se rendormir la nuit

En vieillissant, il est normal de se réveiller plus souvent la nuit. Toutefois, si vous avez des difficultés à vous rendormir, les conseils suivants peuvent vous aider:

Ne stresse pas. Souligner le fait que vous ne pouvez pas vous rendormir encourage seulement votre corps à rester éveillé. Essayez de rester en dehors de votre tête et concentrez-vous plutôt sur les sentiments et les sensations de votre corps.

Faites de la relaxation votre objectif, pas dormir. Essayez une technique de relaxation telle que la respiration profonde ou la méditation, sans vous lever du lit. Bien qu’elle ne remplace pas le sommeil, la relaxation peut néanmoins aider à régénérer votre corps.

Faites une activité calme et non stimulante. Si vous êtes éveillé depuis plus de 20 minutes, sortez du lit et faites une activité non stimulante, telle que la lecture d'un livre. Mais gardez les lumières tamisées et évitez les écrans.

Reporter inquiétant. Si vous vous réveillez au cours de la nuit avec l'anxiété que vous ressentez, notez-le brièvement sur papier et remettez-vous au plus tard au lendemain, jour où ce sera plus facile à résoudre.

Quand parler à un médecin de problèmes de sommeil

Si vous ne parvenez pas à résoudre vos problèmes de sommeil, tenez un journal de votre sommeil et apportez-le à votre médecin. Notez quand vous consommez de l'alcool, de la caféine et de la nicotine, et faites le suivi de vos médicaments, de l'exercice, des changements dans votre mode de vie et du stress récent. Votre médecin pourra alors vous adresser à un spécialiste du sommeil ou à un thérapeute cognitivo-comportemental pour un traitement plus approfondi, en particulier si l'insomnie a des conséquences néfastes sur votre humeur et votre santé.

Traitement versus somnifère contre l'insomnie

Bien que les somnifères et les somnifères puissent être efficaces lorsqu'ils sont utilisés avec parcimonie dans des situations à court terme, tels que le rétablissement d'une procédure médicale, ils ne soigneront pas votre insomnie. En fait, ils peuvent aggraver l'insomnie à long terme.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme de psychothérapie qui traite les problèmes de sommeil en abordant les pensées négatives, les inquiétudes et les comportements qui vous empêchent de bien dormir la nuit. Une étude menée à la Harvard Medical School a révélé que la TCC était plus efficace pour traiter l'insomnie chronique que les médicaments prescrits pour le sommeil, mais sans les risques et les effets secondaires. La TCC peut être réalisée individuellement, en groupe ou même en ligne.

Lecture recommandée

Améliorer le sommeil - Un guide pour bien dormir la nuit. (Rapport de santé spécial de la Harvard Medical School)

Une bonne nuit de sommeil - Comment les changements de sommeil chez les personnes âgées, les problèmes courants et les mesures à prendre pour les soulager. (Institut national du vieillissement)

Thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie - Comment fonctionne la TCC pour traiter l'insomnie. (Fondation nationale du sommeil)

Traitement de l'insomnie: thérapie cognitivo-comportementale au lieu des somnifères - Vos attitudes à l'égard du sommeil et de certains comportements sont souvent la cause fondamentale de l'insomnie. (La clinique Mayo)

Régime alimentaire, exercice et sommeil- Décrit les interrelations entre sommeil, nutrition et exercice. (Fondation nationale du sommeil)

Stress Less, Sleep More - Conseils pour réduire le stress afin de favoriser un meilleur sommeil, y compris l'utilisation de l'acupressure. (UCLA)

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson et Robert Segal, M.A. Dernière mise à jour: octobre 2018

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