Stress traumatique

Traiter avec un traumatisme après une catastrophe ou un événement troublant

Le bilan émotionnel d'un événement traumatique peut provoquer des émotions intenses, déroutantes et effrayantes. Et ces émotions ne se limitent pas aux personnes qui ont vécu l'événement. La couverture des nouvelles 24 heures sur 24 signifie que nous sommes tous bombardés d'images horribles de catastrophes naturelles, de crimes violents et d'attaques terroristes presque au moment où elles se produisent n'importe où dans le monde. Une exposition répétée peut déclencher un stress traumatique et vous donner un sentiment d'impuissance et d'impuissance. Que vous ayez été directement impliqué dans l'événement traumatique ou que vous y ayez été exposé après coup, vous pouvez prendre certaines mesures pour retrouver votre équilibre émotionnel et reprendre le contrôle de votre vie.

Qu'est-ce que le stress traumatique?

Le stress traumatique est une réaction normale à un événement traumatisant tel qu'une catastrophe naturelle, un accident de la route, un accident d'avion, un crime violent ou un attentat terroriste. De tels événements sont extrêmement stressants - pas seulement pour les survivants, mais également pour les témoins et même pour ceux qui ont été exposés à plusieurs reprises aux images horribles de l'événement traumatisant qui ont circulé sur les médias sociaux et les sources d'informations.

En fait, bien qu'il soit hautement improbable que nous soyons jamais les victimes directes d'un attentat terroriste ou d'une fusillade à grande échelle, par exemple, nous sommes tous régulièrement bombardés d'images dérangeantes du monde entier de ces innocents. Le visionnage répétitif de ces images peut submerger votre système nerveux et créer un stress traumatique. Votre sentiment de sécurité se brise, vous laissant impuissant et vulnérable dans un monde dangereux, en particulier si l'événement a été provoqué par l'homme, comme une fusillade ou un acte de terrorisme. Mais que vous ayez vécu l'événement lui-même, en avez été témoin en personne ou ressenti du stress traumatique, il existe de nombreuses manières de calmer votre système nerveux et de retrouver votre équilibre émotionnel. La première étape consiste à reconnaître les signes avant-coureurs du stress traumatique.

Signes et symptômes de stress traumatique

Que l'événement traumatique vous ait touché directement ou non, il est normal de se sentir anxieux, effrayé et incertain quant à ce que l'avenir peut réserver. Votre système nerveux a été submergé par le stress, ce qui a déclenché une vaste gamme d'émotions intenses et de réactions physiques. Ces réactions au stress traumatique vont et viennent souvent par vagues. Il peut arriver que vous vous sentiez nerveux et anxieux et que vous vous sentiez déconnecté et engourdi. Les autres réactions émotionnelles normales aux événements traumatiques incluent:

Choc et incrédulité "vous pouvez avoir du mal à accepter la réalité de ce qui s'est passé"

Peur - que la même chose se reproduise, ou que vous perdiez le contrôle ou que vous tombiez en panne

Tristesse - surtout si des gens que vous connaissez sont morts

Impuissance - la nature soudaine et imprévisible de crimes violents, d'accidents ou de catastrophes naturelles
les catastrophes peuvent vous rendre vulnérable et impuissant

Culpabilité - que vous avez survécu quand les autres sont morts, ou que vous auriez pu faire plus pour aider

Colère - vous pouvez être fâché contre Dieu ou d'autres personnes que vous estimez être responsables

la honte - surtout par-dessus des sentiments ou des peurs que vous ne pouvez pas contrôler

Le soulagement - vous pouvez vous sentir soulagé que le pire soit passé et même espérer que votre vie reviendra à la normale

Réponses physiques normales aux événements traumatiques

Les symptômes physiques du stress traumatique peuvent inclure:

  • Tremblement ou tremblement
  • Cœur battant
  • Respiration rapide
  • Nodule dans la gorge; se sentir étouffé
  • Resserrement ou barattage de l'estomac
  • Se sentir étourdi ou faible
  • Sueurs froides
  • Pensées de course

Comment gérer le stress traumatique

Habituellement, les pensées et sentiments troublants du stress traumatique, ainsi que tout symptôme physique désagréable, commencent à s'estomper à mesure que la vie redevient normale au cours des jours ou des semaines qui suivent un événement traumatique. Cependant, il est important de se rappeler que les personnes réagissent différemment aux traumatismes.

Il n'y a pas de «bonne» ou de «mauvaise» façon de réagir. Nous sommes tous différents, alors ne dites pas à vous-même (ni à quiconque) ce que vous devriez penser, ressentir ou faire.

Évitez de revivre obsessionnellement l'événement traumatique. Penser à répétition ou regarder des images horribles encore et encore peut submerger votre système nerveux, rendant plus difficile la pensée claire. Participez à des activités qui occupent votre esprit (lisez, regardez un film, cuisinez, jouez avec vos enfants), afin de ne pas consacrer toute votre énergie et votre attention à l'événement traumatisant.

Ignorer vos sentiments ralentira votre rétablissement. Éviter de ressentir vos émotions peut sembler préférable, mais elles existent, que vous leur accordiez de l'attention ou non. Même des sentiments intenses passeront si vous vous permettez simplement de ressentir ce que vous ressentez.

Rétablir la routine. Il y a du confort dans le familier. Après une catastrophe, vous pourrez minimiser le stress traumatique, l'anxiété et le désespoir en reprenant le plus possible votre routine habituelle. Même si votre travail ou votre routine scolaire est perturbé, vous pouvez organiser votre journée de manière régulière pour manger, dormir, passer du temps en famille et se détendre.

Reconnaître quand le stress traumatique devient un état de stress post-traumatique. Si vos symptômes de stress traumatique ne s'atténuent pas et que votre système nerveux reste «bloqué», incapable de sortir de l'événement pendant une période prolongée, il est possible que vous souffriez du syndrome de stress post-traumatique (SSPT).

Bien que les symptômes de stress traumatique disparaissent souvent naturellement avec le temps, les conseils suivants peuvent vous aider dans votre démarche et vous aider à mieux faire face à l'expérience traumatique.

Conseil de récupération de stress traumatique n ° 1: Minimiser l'exposition aux médias

Alors que certains survivants ou témoins d’un événement traumatisant peuvent retrouver un sentiment de contrôle en regardant la couverture médiatique de cet événement ou en observant l’effort de rétablissement, d’autres constatent que les rappels sont encore plus traumatisants. Une exposition excessive aux images d'un événement troublant - telles que la lecture répétée de clips vidéo sur des réseaux sociaux ou des sites d'informations - peut même créer un stress traumatique chez des personnes non directement touchées par l'événement.

Limitez votre exposition médiatique à l'événement traumatique. Ne regardez pas les nouvelles et ne consultez pas les médias sociaux juste avant de vous coucher, et abstenez-vous de regarder à plusieurs reprises des séquences troublantes.

Essayez d'éviter les images pénibles et des clips vidéo. Si vous souhaitez rester au courant des événements, lisez le journal plutôt que de regarder la télévision ou de visionner des clips vidéo de l'événement.

Si vous êtes submergé par la couverture, faites une pause complète dans l'actualité. Évitez les informations télévisées et en ligne et arrêtez de consulter les réseaux sociaux pendant quelques jours ou quelques semaines, jusqu'à ce que vos symptômes de stress traumatique s'atténuent et que vous puissiez continuer.

Astuce 2: Acceptez vos sentiments

Le stress traumatique peut vous faire vivre toutes sortes d’émotions difficiles et surprenantes, y compris le choc, la colère et la culpabilité. Ces émotions sont des réactions normales à la perte de sécurité (ainsi que de la vie, des membres et des biens) qui survient à la suite d’une catastrophe. Accepter ces sentiments et vous permettre de ressentir ce que vous ressentez est nécessaire à la guérison.

Traiter les émotions douloureuses du stress traumatique

  • Donnez-vous le temps de guérir et de pleurer les pertes que vous avez subies.
  • N'essayez pas de forcer le processus de guérison.
  • Soyez patient avec le rythme de récupération.
  • Soyez prêt pour des émotions difficiles et volatiles.
  • Permettez-vous de ressentir ce que vous ressentez sans jugement ni culpabilité.
  • Apprendre à renouer avec des émotions inconfortables sans être submergé

Astuce 3: défiez votre sentiment d'impuissance

Pour surmonter le stress traumatique, il faut souvent agir. Une action positive peut vous aider à surmonter vos sentiments de peur, d'impuissance et de désespoir. Même de petites actions peuvent faire toute la différence.

Donnez votre temps, donnez du sang, faites un don à un organisme de bienfaisance de votre choix ou réconfortez les autres. Si le bénévolat officiel vous semble trop contraignant, rappelez-vous que le simple fait de servir et d'être convivial avec les autres peut vous procurer un plaisir de réduire le stress et mettre au défi votre sentiment d'impuissance. Aidez un voisin à faire ses courses, maintenez la porte ouverte pour un étranger, partagez un sourire avec les personnes que vous rencontrez pendant la journée.

Connectez-vous avec d'autres personnes touchées par l'événement traumatique ou participer à des monuments commémoratifs, des événements et autres rituels publics. Se sentir connecté aux autres et se souvenir des vies perdues ou brisées lors de l'événement peut aider à surmonter le sentiment de désespoir qui suit souvent une tragédie.

Astuce 4: Bouger

C'est peut-être la dernière chose que vous avez envie de faire lorsque vous vivez un stress traumatique, mais l'exercice peut brûler l'adrénaline et libérer des endorphines bien-être pour améliorer votre humeur. L'activité physique pratiquée de manière consciente peut également sortir votre système nerveux de ce sentiment de «blocage» et vous aider à sortir de l'événement traumatique.

Essayez un exercice rythmé et engage à la fois vos bras et vos jambes. La marche, la course à pied, la natation, le basket-ball ou la danse sont de bons choix.

Ajouter un élément conscient en vous concentrant sur votre corps et sur ce que vous ressentez lorsque vous bougez. Remarquez par exemple la sensation que vos pieds touchent le sol, le rythme de votre respiration ou la sensation du vent sur votre peau. L'escalade, la boxe, la musculation ou les arts martiaux peuvent vous aider à vous concentrer sur les mouvements de votre corps. Après tout, si vous ne le faites pas, vous pourriez vous blesser.

Augmentez votre énergie et votre motivation. Si vous avez du mal à trouver l'énergie ou la motivation nécessaire pour faire de l'exercice, commencez par jouer votre musique préférée et bouger ou danser. Une fois que vous bougez, vous commencerez à vous sentir plus énergique.

Des périodes d'activité plus courtes sont aussi bénéfiques qu'une session plus longue. Essayez d’exercer au moins 30 minutes par jour ou, si cela vous est plus facile, trois poussées de 10 minutes d’exercice sont tout aussi saines.

Astuce 5: tendre la main aux autres

Vous pourriez être tenté de vous retirer de vos amis et de vos activités sociales après un événement traumatisant, mais la connexion face à face avec d'autres personnes est essentielle au rétablissement. Le simple fait de parler face à face avec un autre être humain peut déclencher des hormones qui soulagent le stress traumatique.

Vous n'êtes pas obligé de parler de vos expériences traumatiques. Atteindre les autres ne signifie pas nécessairement parler de l'événement traumatisant. Le confort vient du fait de se sentir connecté et impliqué avec des personnes de confiance. Parlez et faites des choses «normales» avec vos amis et vos proches, des choses qui n'ont rien à voir avec l'événement qui a déclenché votre stress traumatique.

Développez votre réseau social. Si vous vivez seul ou si votre réseau social est limité, il n'est jamais trop tard pour contacter d'autres personnes et se faire de nouveaux amis. Profitez des groupes de soutien, des assemblées d'église et des organisations communautaires. Rejoignez une équipe de sport ou un club de loisirs pour rencontrer des personnes partageant les mêmes intérêts.

Conseil 6: Faites de la réduction du stress une priorité

Bien qu’un certain niveau de stress soit normal, voire même utile, lorsque vous faites face aux défis qui surviennent à la suite d’une catastrophe ou d’un événement tragique, un stress excessif entravera le relèvement.

Soulager le stress dans le moment. Pour vous calmer rapidement dans n'importe quelle situation, il vous suffit de prendre 60 respirations, en concentrant votre attention sur chaque inspiration. Ou utilisez les entrées sensorielles en engageant un ou plusieurs de vos sens: vision, son, goût, odeur, contact ou mouvement. Par exemple, l'écoute d'une chanson édifiante vous rassure-t-elle? Ou sentant le café moulu? Ou peut-être caresser un animal fonctionne rapidement pour que vous vous sentiez centré? Tout le monde réagit différemment aux entrées sensorielles, alors expérimentez pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Pratiquer des techniques de relaxation comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde pour réduire le stress, soulager l'anxiété et la dépression et améliorer votre sommeil.

Prévoyez du temps pour des activités qui vous apportent de la joie-un passe-temps ou passe-temps favori, ou une discussion avec un ami chéri.

Utilisez votre temps d'arrêt pour vous détendre. Lire un livre, prendre un bain, ou profiter d'un film édifiant ou amusant.

Avoir fait le plein de sommeil. Le manque de sommeil crée un stress considérable sur votre esprit et votre corps et rend plus difficile le maintien de votre équilibre émotionnel. Pour vous assurer de passer 7 à 9 heures de sommeil réparateur chaque nuit, installez-vous confortablement au coucher, évitez les écrans une heure avant le coucher et rendez votre chambre aussi sombre, calme et confortable que possible.

Se sentir ancré dans les moments de stress traumatique

Asseyez-vous sur une chaise, sentez vos pieds sur le sol et votre dos soutenu par la chaise; Regardez autour de vous et choisissez six objets qui ont du rouge ou du bleu. Cela devrait vous permettre de vous sentir engagé dans le présent, plus enraciné et dans votre corps. Remarquez comment votre respiration devient plus profonde et plus calme.
Alternativement, vous voudrez peut-être aller à l'extérieur et trouver un endroit paisible pour vous asseoir sur l'herbe et vous sentir soutenu par le sol.

La source: Premiers secours émotionnels, Gina Ross, MFCC et Peter Levine, Ph.D.

Prenez le temps de vous détendre

Pratiquer des techniques de relaxation comme la méditation, le yoga ou le tai-chi.

Prévoyez du temps pour des activités qui vous apportent de la joie-un passe-temps ou passe-temps favori, une discussion avec un ami chéri.

Utilisez votre temps d'arrêt pour vous détendre. Lire un livre, prendre un bain, ou profiter d'un film édifiant ou amusant.

Rétablir une structure de routine réconfortante

Il y a du confort dans le familier. Après un événement traumatisant, reprendre votre routine normale autant que possible vous aidera à minimiser le stress.

  • Même si votre travail ou votre routine scolaire est perturbé, structurez votre journée avec des heures régulières pour manger,
    dormir, faire de l'exercice et passer du temps avec des amis.
  • Participez à des activités qui occupent votre esprit (lisez, regardez un film, cuisinez, jouez avec vos enfants), afin de ne pas consacrer toute votre attention à l'événement traumatisant.

Astuce 7: manger sainement

Les aliments que vous mangez peuvent améliorer ou aggraver votre humeur et affecter votre capacité à faire face au stress traumatique. Une alimentation riche en aliments préparés et préparés, en glucides raffinés et en-cas sucrés peut aggraver les symptômes du stress traumatique. À l'inverse, une alimentation riche en fruits et légumes frais, en protéines de haute qualité et en acides gras sains, en particulier les acides gras oméga-3, peut vous aider à mieux faire face aux hauts et aux bas qui suivent un événement tragique.

En expérimentant de nouvelles manières de manger qui améliorent la santé mentale, vous pouvez trouver un régime alimentaire qui non seulement aide à soulager le stress traumatique, mais améliore également votre énergie et améliore votre vision globale et votre sentiment de bien-être.

Quand demander un traitement pour stress traumatique

Habituellement, les sentiments d'anxiété, d'engourdissement, de confusion, de culpabilité et de désespoir après une catastrophe ou un événement traumatisant commencent à s'estomper dans un laps de temps relativement court. Toutefois, si votre réaction de stress traumatique est si intense et persistante qu'elle gêne votre capacité à fonctionner, vous aurez peut-être besoin de l'aide d'un professionnel de la santé mentale, de préférence un traumatologue.

Les drapeaux rouges du stress traumatique incluent:

  • Cela fait six semaines et vous ne vous sentez pas mieux
  • Vous avez des difficultés à travailler à la maison et au travail
  • Vous vivez des souvenirs terrifiants, des cauchemars ou des flashbacks
  • Vous avez de plus en plus de difficultés à vous connecter et à vous connecter
  • Vous avez des pensées ou des sentiments suicidaires
  • Vous évitez de plus en plus de choses qui vous rappellent le désastre ou l'événement traumatique

Si votre enfant a un stress traumatique…

Les émotions intenses, déroutantes et effrayantes qui suivent un événement traumatique peuvent être encore plus prononcées chez les enfants, qu'ils aient vécu l'événement ou aient été exposés à plusieurs reprises à une couverture médiatique perturbante. Mais vous pouvez aider votre enfant à faire face au stress traumatique et à sortir de l'événement. Lire: Aider les enfants à faire face à un traumatisme

Lecture recommandée

Troubles anxieux et de stress - Guide de gestion des attaques de panique, des phobies, du SSPT, du TOC, du trouble d'anxiété sociale et des affections connexes. (Rapport de santé spécial de la Harvard Medical School)

Réactions courantes après un traumatisme - Guide des symptômes, effets et problèmes courants pouvant découler d'un traumatisme émotionnel ou psychologique. (Centre national de l'ESPT)

S'adapter à un événement traumatique - Inclut des choses que vous devriez et ne devriez pas faire. (Collège royal des psychiatres)

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson et Jeanne Segal, Ph.D. Dernière mise à jour: octobre 2018.

Voir la vidéo: Stress post-traumatique (Janvier 2020).

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