Manger émotionnel

Comment reconnaître et arrêter de manger émotionnellement et stressé

C'est la raison pour laquelle tant de régimes échouent: nous ne mangeons pas toujours juste pour satisfaire notre faim. Beaucoup d'entre nous se tournent également vers les aliments pour soulager leur stress ou pour faire face à des émotions désagréables telles que la tristesse, la solitude ou l'ennui. Et après avoir mangé, nous nous sentons encore plus mal. Non seulement le problème émotionnel initial persiste, mais nous nous sentons également coupables de trop manger. Peu importe à quel point vous vous sentez impuissant face aux fringales, il existe une réponse. En pratiquant une alimentation consciente, vous pouvez changer les habitudes émotionnelles qui ont saboté votre alimentation par le passé et reprendre le contrôle de la nourriture et de vos sentiments.

Qu'est-ce que manger émotionnellement?

Manger émotionnellement (ou manger stressé), c'est utiliser de la nourriture pour mieux se sentir mieux, afin de satisfaire ses besoins émotionnels, plutôt que de satisfaire sa faim physique. Vous pourriez peut-être prendre une pinte de crème glacée lorsque vous vous sentez déprimé, commander une pizza si vous vous ennuyez ou vous sentir seul, ou passer à côté du service au volant après une journée de travail stressante.

De temps en temps, utiliser de la nourriture en guise de récompense, de récompense ou de célébrer n'est pas nécessairement une mauvaise chose. Mais quand manger est votre principal mécanisme d'adaptation émotionnel - lorsque votre première impulsion est d'ouvrir le réfrigérateur lorsque vous êtes stressé, bouleversé, en colère, seul, épuisé ou ennuyé - vous êtes coincé dans un cycle malsain où le vrai problème ou le vrai problème est jamais adressé. La faim émotionnelle ne peut pas être remplie de nourriture. Manger peut se sentir bien dans l'instant, mais les sentiments qui ont déclenché le repas sont toujours là. Et vous vous sentez souvent moins bien qu'avant à cause des calories inutiles que vous venez de consommer.

Peu importe à quel point vous vous sentez impuissant devant la nourriture et vos sentiments, il est possible de faire un changement positif. Vous pouvez trouver des moyens plus sains de gérer vos émotions, apprendre à manger sainement plutôt que sans réfléchir, à reprendre le contrôle de votre poids et enfin mettre un terme à une alimentation émotionnelle.

Êtes-vous un mangeur émotionnel?

  • Mangez-vous plus quand vous vous sentez stressé?
  • Mangez-vous quand vous n'avez pas faim ou quand vous êtes rassasié?
  • Mangez-vous pour vous sentir mieux (pour vous calmer et vous apaiser lorsque vous êtes triste, en colère, ennuyé, anxieux, etc.)?
  • Vous récompensez-vous avec de la nourriture?
  • Mangez-vous régulièrement jusqu'à ce que vous ayez vous-même gavé
  • Est-ce que la nourriture vous fait sentir en sécurité? Vous sentez-vous comme la nourriture est un ami?
  • Vous sentez-vous impuissant ou hors de contrôle autour de la nourriture?

La différence entre la faim émotionnelle et la faim physique

La faim émotionnelle peut être puissante, il est donc facile de la prendre pour de la faim physique. Mais il existe des indices que vous pouvez rechercher pour vous aider à distinguer la faim physique et émotionnelle.

La faim émotionnelle vient soudainement. Il vous frappe en un instant et vous semble accablant et urgent. La faim physique, par contre, apparaît plus progressivement. L'envie de manger n'est pas aussi grave et ne demande pas une satisfaction immédiate (à moins que vous n'ayez rien mangé depuis très longtemps).

La faim émotionnelle a soif d'aliments de réconfort spécifiques. Lorsque vous avez faim physiquement, presque tout sonne bien, y compris des légumes tels que des légumes. Mais la faim émotionnelle a soif de malbouffe ou de collations sucrées qui fournissent une précipitation instantanée. Tu te sens comme toi avoir besoin cheesecake ou pizza, et rien d'autre ne fera l'affaire.

La faim émotionnelle conduit souvent à manger sans réfléchir. Avant de vous en rendre compte, vous avez mangé tout un sac de croustilles ou une pinte de crème glacée sans faire vraiment attention ni en profiter pleinement. Lorsque vous mangez en réponse à la faim physique, vous êtes généralement plus conscient de ce que vous faites.

La faim émotionnelle n'est pas satisfaite une fois que vous êtes rassasié. Vous continuez à vouloir toujours plus, en mangeant souvent jusqu'à ce que vous soyez gavé. La faim physique, par contre, n'a pas besoin d'être rassasiée. Vous vous sentez satisfait quand votre estomac est plein.

La faim émotionnelle ne se situe pas dans l'estomac. Plutôt qu'un ventre qui grogne ou une douleur dans l'estomac, vous ressentez votre faim comme un besoin impérieux que vous ne pouvez pas sortir de votre tête. Vous vous concentrez sur des textures, des goûts et des odeurs spécifiques.

La faim émotionnelle mène souvent au regret, à la culpabilité ou à la honte. Lorsque vous mangez pour satisfaire votre faim physique, il est peu probable que vous ressentiez de la culpabilité ou de la honte parce que vous offrez simplement à votre corps ce dont il a besoin. Si vous vous sentez coupable après avoir mangé, c'est probablement parce que vous savez au fond de vous que vous ne mangez pas pour des raisons nutritionnelles.

Identifiez vos déclencheurs émotionnels

Quelles situations, quels endroits ou quels sentiments vous poussent à rechercher le confort de la nourriture? La plupart des repas émotionnels sont liés à des sentiments désagréables, mais ils peuvent aussi être déclenchés par des émotions positives, telles que se récompenser pour avoir atteint un objectif ou célébrer des vacances ou un événement heureux. Les causes courantes de consommation émotionnelle comprennent:

Bourrer les émotions - Manger peut être un moyen de réduire temporairement le silence ou de «calmer» des émotions inconfortables, telles que la colère, la peur, la tristesse, l'angoisse, la solitude, le ressentiment et la honte. Pendant que vous vous engourdissez avec de la nourriture, vous pouvez éviter les émotions difficiles que vous préférez ne pas ressentir.

Ennui ou sentiment de vide - Avez-vous déjà mangé simplement pour vous donner quelque chose à faire, pour soulager l'ennui ou pour combler un vide dans votre vie? Vous ne vous sentez pas comblé et vide, et la nourriture est un moyen d'occuper votre bouche et votre temps. Dans l'instant présent, cela vous remplit et vous distrait des sentiments sous-jacents de manque d'objectif et d'insatisfaction à l'égard de votre vie.

Habitudes d'enfance - Repensez à vos souvenirs de nourriture d'enfance. Vos parents ont-ils récompensé un bon comportement avec de la glace, vous ont-ils emmené manger une pizza lorsque vous avez obtenu un bon bulletin de notes ou vous ont-ils servi des bonbons lorsque vous vous sentiez triste? Ces habitudes peuvent souvent se poursuivre jusqu'à l'âge adulte. Ou encore, votre nostalgie peut vous motiver à garder des souvenirs précieux de griller des hamburgers dans la cour avec votre père ou de cuisiner et de manger des biscuits avec votre mère.

Influences sociales - Se réunir avec d'autres personnes pour un repas est un excellent moyen de réduire le stress, mais il peut aussi entraîner une suralimentation. Il est facile de trop manger simplement parce que la nourriture est là ou parce que tout le monde mange. Vous pouvez également trop manger dans des situations sociales de nervosité. Ou peut-être que votre famille ou votre cercle d'amis vous encourage à trop manger et qu'il est plus facile de vous joindre au groupe.

Stress - Avez-vous déjà remarqué à quel point le stress vous donne faim? Ce n'est pas juste dans votre esprit. Lorsque le stress est chronique, comme cela est souvent le cas dans notre monde chaotique et au rythme rapide, votre corps produit de hauts niveaux d'hormone de stress, le cortisol. Le cortisol déclenche les envies de manger des aliments salés, sucrés et frits, des aliments qui vous procurent une explosion d'énergie et de plaisir. Plus le stress dans votre vie est incontrôlé, plus vous avez de chances de vous tourner vers la nourriture pour vous soulager émotionnellement.

Trouvez d'autres moyens de nourrir vos sentiments

Si vous ne savez pas comment gérer vos émotions sans aliments, vous ne pourrez pas contrôler vos habitudes alimentaires très longtemps. Les régimes échouent souvent parce qu'ils offrent des conseils nutritionnels logiques qui ne fonctionnent que si vous avez un contrôle conscient sur vos habitudes alimentaires. Cela ne fonctionne pas lorsque les émotions détournent le processus, exigeant un gain immédiat en nourriture.

Pour arrêter de manger émotionnellement, vous devez trouver d'autres moyens de vous épanouir émotionnellement. Il ne suffit pas de comprendre le cycle de l’alimentation émotionnelle, ni même de comprendre vos déclencheurs, bien que ce soit un premier pas énorme. Vous avez besoin d'alternatives aux aliments que vous pouvez utiliser pour votre épanouissement émotionnel.

Alternatives à manger émotionnellement

Si vous êtes déprimé ou seul, appelez quelqu'un qui vous fait toujours du bien, jouez avec votre chien ou votre chat, ou regardez une photo ou un souvenir chéri.

Si tu es inquiet, dépenser votre énergie nerveuse en dansant sur votre chanson préférée, en pressant une balle anti-stress ou en faisant une marche rapide.

Si tu es épuisé, offrez-vous une bonne tasse de thé, prenez un bain, allumez des bougies parfumées ou enveloppez-vous dans une couverture chaude.

Si tu t'ennuies, lisez un bon livre, regardez un spectacle humoristique, explorez la nature ou adoptez une activité que vous aimez (travailler le bois, jouer de la guitare, jouer au cerceau, faire du scrapbooking, etc.).

Qu'est-ce que manger conscient?

La prise de conscience est une pratique qui développe votre conscience des habitudes alimentaires et vous permet de faire une pause entre vos déclencheurs et vos actions. La plupart des consommateurs émotifs se sentent impuissants face à leurs fringales. Lorsque l'envie de manger arrive, vous ressentez une tension presque insupportable qui exige d'être nourri, tout de suite. Parce que vous avez essayé de résister par le passé et que vous avez échoué, vous pensez que votre volonté n'est pas à la hauteur. Mais la vérité est que vous avez plus de pouvoir sur vos envies que vous ne le pensez.

Prenez 5 avant de céder à une envie

Manger émotionnellement a tendance à être automatique et pratiquement stupide. Avant même de vous rendre compte de ce que vous faites, vous avez cherché un pot de crème glacée et en avez poli la moitié. Mais si vous pouvez prendre un moment pour faire une pause et réfléchir lorsque vous êtes pris d'une envie, vous vous donnez la possibilité de prendre une décision différente.

Pouvez-vous retarder de manger pendant cinq minutes? Ou juste commencer par une minute. Ne te dis pas toi ne peut pas céder à l'envie; rappelez-vous, l'interdit est extrêmement tentant. Dis-toi juste d'attendre.

Pendant que vous attendez, vérifiez avec vous-même. Comment allez-vous? Que se passe-t-il émotionnellement? Même si vous finissez par manger, vous comprendrez mieux pourquoi vous l'avez fait. Cela peut vous aider à vous préparer pour une réponse différente la prochaine fois.

Comment pratiquer une alimentation consciente

Manger tout en faisant autre chose, comme regarder la télévision, conduire ou jouer avec votre téléphone, peut vous empêcher de profiter pleinement de votre nourriture. Puisque votre esprit est ailleurs, vous ne pouvez pas vous sentir satisfait ou continuer à manger même si vous n'avez plus faim. Manger plus consciencieusement peut aider à concentrer votre esprit sur votre nourriture et sur le plaisir d'un repas et de limiter les excès alimentaires.

  • Prenez vos repas dans un endroit calme et sans distractions, à part les compagnons de repas.
  • Avant de commencer à manger, prenez un moment pour réfléchir à ce qu’il a fallu pour préparer votre repas, du fermier à l’épicier, en passant par le cuisinier.
  • Essayez de manger avec votre main non dominante ou en utilisant des baguettes au lieu d'un couteau et d'une fourchette. Manger de manière si peu familière peut ralentir votre vitesse de consommation et vous permettre de rester concentré sur votre nourriture.
  • Accordez-vous suffisamment de temps pour ne pas avoir à précipiter votre repas. Réglez une minuterie sur 20 minutes et réglez le rythme de manière à consacrer au moins autant de temps à la consommation.
  • Prenez de petites bouchées et mastiquez-les bien, en prenant le temps de noter les différentes saveurs et textures de chaque bouchée.
  • Posez vos ustensiles entre les piqûres. Prenez le temps de réfléchir à votre faim et à votre rassasiement avant de reprendre vos ustensiles.
  • Essayez d'arrêter de manger avant d'être rassasié. Il faut du temps pour que le signal parvienne à votre cerveau et que vous en avez assez. Ne vous sentez pas obligé de toujours nettoyer votre assiette.
  • Lorsque vous avez terminé votre repas, prenez quelques instants pour évaluer si vous avez encore faim avant de choisir une portion supplémentaire ou un dessert.

Apprenez à accepter vos sentiments, même les mauvais

Bien que le problème central puisse sembler être que vous êtes impuissant devant la nourriture, manger avec émotion provient en réalité du sentiment d'impuissance face à vos émotions. Vous ne vous sentez pas capable de gérer vos sentiments de front, évitez-les avec de la nourriture.

Permettre à soi-même de ressentir des émotions inconfortables peut être effrayant. Vous craignez peut-être que, comme la boîte de Pandore, une fois que vous avez ouvert la porte, vous ne pourrez plus la fermer. Mais la vérité est que, lorsque nous ne sommes pas obsédés par la obsession ou que nous ne réprimons pas nos émotions, même les sentiments les plus douloureux et les plus difficiles s’apaisonnent assez rapidement et perdent le pouvoir de contrôler notre attention.

Pour ce faire, vous devez devenir conscient et apprendre à rester connecté à votre expérience émotionnelle moment par instant. Cela peut vous permettre de maîtriser votre stress et de réparer les problèmes émotionnels qui déclenchent souvent une alimentation émotionnelle. La trousse à outils de l'intelligence émotionnelle gratuite de HelpGuide peut vous montrer comment.

Lecture recommandée

Healthy Eating - Un guide pour la nouvelle nutrition. (Rapport de santé spécial de la Harvard Medical School)

10 conseils pour bien manger - Comment la pleine conscience peut vous aider à apprécier pleinement un repas et l'expérience de manger avec modération et retenue. (Blog de Harvard Health)

Alimentation émotionnelle - Destiné aux adolescents, différence entre la faim physique et émotionnelle et comment briser le cycle de l'alimentation émotionnelle. (TeensHealth)

Perte de poids: Contrôlez votre alimentation émotionnelle - Conseils pour reprendre le contrôle de vos habitudes alimentaires. (Clinique Mayo)

Pourquoi le stress pousse les gens à trop manger - Conseils pour maîtriser le stress (Harvard Health Publishing)

Mindful Eating Meditations - Méditations gratuites en ligne sur la pleine conscience. (Centre pour manger sainement)

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D. et Robert Segal, M.A. Dernière mise à jour: septembre 2018.

Loading...

Catégories Populaires