Comment améliorer votre mémoire

Trucs et exercices pour améliorer votre esprit et stimuler votre cerveau

Une mémoire forte dépend de la santé et de la vitalité de votre cerveau. Que vous soyez un étudiant aux examens finaux, un professionnel qui souhaite faire tout ce qui est en son pouvoir pour rester mentalement alerte ou un senior qui cherche à préserver et à améliorer votre matière grise à mesure que vous vieillissez, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour améliorer votre mémoire et votre performance mentale.

Améliorer votre mémoire: 9 astuces pour stimuler le cerveau à tout âge

Ils disent que vous ne pouvez pas apprendre à un vieux chien de nouveaux tours, mais en ce qui concerne le cerveau, les scientifiques ont découvert que ce vieil adage n’est tout simplement pas vrai. Le cerveau humain a une étonnante capacité d'adaptation et de changement, même à un âge avancé. Cette capacité est connue sous le nom de neuroplasticité. Avec la bonne stimulation, votre cerveau peut former de nouvelles voies neuronales, modifier les connexions existantes et s'adapter et réagir de manière toujours différente.

L'incroyable capacité du cerveau à se remodeler est valable pour l'apprentissage et la mémoire. Vous pouvez exploiter le pouvoir naturel de la neuroplasticité pour augmenter vos capacités cognitives, améliorer votre capacité à apprendre de nouvelles informations et améliorer votre mémoire à tout âge. Ces 9 conseils peuvent vous montrer comment:

  1. Entraînez votre cerveau
  2. Ne sautez pas l'exercice physique
  3. Obtenez vos Z
  4. Prenez le temps pour vos amis
  5. Gardez le stress en échec
  6. Rire
  7. Maintenir un régime stimulant le cerveau
  8. Identifier et traiter les problèmes de santé
  9. Prendre des mesures pratiques pour soutenir l'apprentissage et la mémoire

Astuce 1: Entraînez votre cerveau

À l'âge adulte, votre cerveau a développé des millions de voies neuronales qui vous aident à traiter et à rappeler rapidement les informations, à résoudre des problèmes familiers et à exécuter des tâches habituelles avec un minimum d'effort mental. Mais si vous vous en tenez toujours à ces chemins usés, vous ne donnez pas à votre cerveau la stimulation nécessaire pour continuer à grandir et à se développer. Il faut faire bouger les choses de temps en temps!

La mémoire, tout comme la force musculaire, vous oblige à «l'utiliser ou à la perdre». Plus vous travaillez votre cerveau, plus vous serez en mesure de traiter et de mémoriser des informations. Mais toutes les activités ne sont pas égales. Les meilleurs exercices cérébraux brisent votre routine et vous mettent au défi d'utiliser et de développer de nouvelles voies cérébrales.

Quatre éléments clés d’une bonne activité stimulante pour le cerveau

  1. Ça t'apprend quelque chose Nouveau. Peu importe la demande intellectuelle sur l'activité, si vous êtes déjà doué (e) en tant que tel, ce n'est pas un bon exercice cérébral. L'activité doit être quelque chose d'inconnu et hors de votre zone de confort. Pour renforcer le cerveau, vous devez continuer à apprendre et à développer de nouvelles compétences.
  2. C'est difficile. Les meilleures activités qui stimulent le cerveau exigent toute votre attention. Il ne suffit pas que vous ayez trouvé l'activité stimulante à un moment donné. Ce doit encore être quelque chose qui nécessite un effort mental. Par exemple, apprendre à jouer un nouveau morceau de musique difficile compte. Jouer un morceau difficile que vous avez déjà mémorisé ne le fait pas.
  3. C'est une compétence sur laquelle vous pouvez construire. Recherchez des activités qui vous permettent de commencer facilement et d’élever vos compétences à mesure que vos compétences s’améliorent - repoussant toujours les limites pour que vous continuiez à étendre vos capacités. Lorsqu'un niveau auparavant difficile commence à se sentir à l'aise, cela signifie qu'il est temps de s'attaquer au niveau supérieur de performance.
  4. C'est enrichissant. Les récompenses soutiennent le processus d'apprentissage du cerveau. Plus vous êtes intéressé et impliqué dans l'activité, plus vous aurez de chances de continuer et plus vous profiterez d'avantages. Alors, choisissez des activités qui, bien que stimulantes, restent agréables et satisfaisantes.

Pensez à quelque chose de nouveau que vous avez toujours voulu essayer, comme apprendre à jouer de la guitare, à faire de la poterie, à jongler, à jouer aux échecs, à parler français, à danser le tango ou à maîtriser votre élan de golf. Chacune de ces activités peut vous aider à améliorer votre mémoire, à condition de vous garder au défi et de vous engager.

Qu'en est-il des programmes d'entraînement cérébral?

Il existe d'innombrables applications d'entraînement en ligne et de programmes en ligne qui promettent de stimuler la mémoire, les compétences de résolution de problèmes, l'attention et même le QI au quotidien. Mais fonctionnent-ils vraiment? De plus en plus, la preuve dit non. Bien que ces programmes d'entraînement cérébral puissent conduire à des améliorations à court terme dans n'importe quelle tâche ou jeu spécifique que vous avez pratiqués, ils ne semblent pas renforcer ou améliorer l'intelligence générale, la mémoire ou d'autres capacités cognitives.

Astuce 2: Ne sautez pas l'exercice physique

Bien que l’exercice mental soit important pour la santé du cerveau, cela ne signifie pas que vous n’avez jamais besoin de transpirer. L'exercice physique aide votre cerveau à rester affûté. Il augmente l'oxygène dans votre cerveau et réduit le risque de troubles menant à une perte de mémoire, tels que le diabète et les maladies cardiovasculaires. L'exercice améliore également les effets de produits chimiques utiles sur le cerveau et réduit les hormones de stress. Peut-être plus important encore, l’exercice joue un rôle important dans la neuroplasticité en stimulant les facteurs de croissance et en stimulant de nouvelles connexions neuronales.

Conseils d'exercice stimulant le cerveau

  • Les exercices d'aérobic sont particulièrement bénéfiques pour le cerveau. Choisissez donc des activités qui permettent à votre sang de continuer à pomper. En général, tout ce qui est bon pour votre cœur est bon pour votre cerveau.
  • Avez-vous besoin de beaucoup de temps pour éliminer le brouillard du sommeil lorsque vous vous réveillez? Si c'est le cas, vous constaterez peut-être que faire de l'exercice le matin avant de commencer la journée fait toute la différence. En plus de nettoyer les toiles d'araignées, il vous prépare également à l'apprentissage tout au long de la journée.
  • Les activités physiques qui nécessitent une coordination œil-main ou des habiletés motrices complexes sont particulièrement bénéfiques pour la construction du cerveau.
  • Les pauses-exercice peuvent vous aider à surmonter la fatigue mentale et les affaissements de l’après-midi. Même une courte promenade ou quelques sauts peuvent suffire à redémarrer votre cerveau.

Si vous vivez un stress traumatique ou si vous êtes coincé dans un comportement répétitif et malsain…

… Essayez d'exercer avec attention les muscles reliés au combat ou au vol. Les exercices qui utilisent à la fois vos bras et vos jambes - et qui sont effectués de manière ciblée avec une conscience attentive de votre expérience physique et émotionnelle - sont particulièrement efficaces pour réduire le stress traumatique. Des exercices comme la marche, la course à pied, la natation ou l'escalade activent vos sens et vous rendent plus conscient de vous-même et des autres quand ils sont terminés avec une attention concentrée.

Astuce 3: Obtenez votre Zs

Il y a une grande différence entre la quantité de sommeil que vous pouvez obtenir et la quantité dont vous avez besoin pour fonctionner au mieux. La vérité est que plus de 95% des adultes ont besoin de 7,5 à 9 heures de sommeil par nuit afin d'éviter la privation de sommeil. Même en épargnant quelques heures, cela fait une différence! La mémoire, la créativité, les capacités de résolution de problèmes et la capacité de raisonnement critique sont toutes compromises.

Mais le sommeil est essentiel à l'apprentissage et à la mémoire d'une manière encore plus fondamentale. Les recherches montrent que le sommeil est nécessaire à la consolidation de la mémoire, l'activité clé d'amélioration de la mémoire se déroulant au cours des phases de sommeil les plus profondes.

Obtenez un horaire de sommeil régulier. Allez vous coucher à la même heure tous les soirs et levez-vous à la même heure chaque matin. Essayez de ne pas rompre votre routine, même le week-end et les jours fériés.

Évitez tous les écrans pendant au moins une heure avant de vous coucher. La lumière bleue émise par les téléviseurs, les tablettes, les téléphones et les ordinateurs déclenche la veille et supprime les hormones telles que la mélatonine qui vous rend somnolent.

Réduisez votre consommation de caféine. La caféine affecte les gens différemment. Certaines personnes sont très sensibles et même le café du matin peut nuire au sommeil la nuit. Essayez de réduire votre consommation ou de la supprimer complètement si vous pensez que cela vous empêche de dormir.

Astuce 4: Prenez le temps pour vos amis

Lorsque vous réfléchissez aux moyens d’améliorer la mémoire, pensez-vous à des activités «sérieuses» telles que la lutte contre la New York Times Mots croisés ou stratégie de maîtrise des échecs, ou est-ce des passe-temps plus légers - sortir avec des amis ou profiter d'un film drôle - ça vous vient à l'esprit? Si vous êtes comme la plupart d'entre nous, c'est probablement l'ancien. Mais d'innombrables études montrent qu'une vie remplie d'amis et de plaisir comporte des avantages cognitifs.

Relations saines: le stimulant cérébral ultime

Les humains sont des animaux très sociaux. Nous ne sommes pas faits pour survivre, encore moins pour prospérer, en isolation. Les relations stimulent notre cerveau. En fait, les interactions avec les autres peuvent constituer le meilleur type d'exercice cérébral.

La recherche montre qu’avoir des amitiés significatives et un système de soutien solide est essentiel non seulement à la santé émotionnelle, mais également à la santé du cerveau. Dans une étude récente de la Harvard School of Public Health, par exemple, des chercheurs ont découvert que les personnes ayant la vie sociale la plus active avaient le taux de perte de mémoire le plus lent.

Il existe de nombreuses façons de tirer parti du cerveau et des avantages de la socialisation, qui stimulent la mémoire. Faites du bénévolat, rejoignez un club, rendez-vous plus souvent avec des amis ou contactez-nous par téléphone. Et si un humain n'est pas pratique, ne négligez pas la valeur d'un animal de compagnie, en particulier d'un chien très social.

Astuce 5: Gardez le stress en échec

Le stress est l'un des pires ennemis du cerveau. Au fil du temps, le stress chronique détruit les cellules du cerveau et endommage l'hippocampe, la région du cerveau impliquée dans la formation de nouveaux souvenirs et la récupération des anciens. Des études ont également établi un lien entre le stress et la perte de mémoire.

Conseils pour gérer le stress

  • Fixer des attentes réalistes (et être disposé à dire non!)
  • Prendre des pauses toute la journée
  • Exprimez vos sentiments au lieu de les embouteiller
  • Établissez un équilibre sain entre le travail et les loisirs
  • Concentrez-vous sur une tâche à la fois plutôt que d'essayer plusieurs tâches

Les bienfaits de la méditation qui stimulent la mémoire et soulagent le stress

Les preuves scientifiques des avantages de la méditation pour la santé mentale continuent de s'accumuler. Des études montrent que la méditation aide à améliorer de nombreux types de maladies, notamment la dépression, l’anxiété, la douleur chronique, le diabète et l’hypertension. La méditation peut également améliorer la concentration, la concentration, la créativité, la mémoire et les capacités d’apprentissage et de raisonnement.

La méditation opère sa «magie» en modifiant le cerveau actuel. Les images du cerveau montrent que les méditants réguliers ont plus d'activité dans le cortex préfrontal gauche, une région du cerveau associée à des sentiments de joie et d'équanimité. La méditation augmente également l'épaisseur du cortex cérébral et encourage davantage de connexions entre les cellules du cerveau, ce qui augmente la netteté mentale et la capacité de mémoire.

Astuce 6: Amusez-vous

Vous avez entendu dire que le rire est le meilleur remède, et que cela est vrai pour le cerveau et la mémoire, ainsi que pour le corps. Contrairement aux réactions émotionnelles, qui se limitent à des zones spécifiques du cerveau, le rire engage plusieurs régions de l’ensemble du cerveau.

De plus, écouter des blagues et élaborer des lignes de frappe active des zones du cerveau essentielles à l'apprentissage et à la créativité. Comme le note le psychologue Daniel Goleman dans son livre Intelligence émotionnelle, "Le rire semble aider les gens à penser plus largement et à s'associer plus librement."

Vous cherchez des moyens de faire plus de rire dans votre vie? Commencez avec ces bases:

Rire de toi. Partagez vos moments embarrassants. La meilleure façon de nous prendre moins au sérieux est de parler des moments où nous nous sommes pris trop au sérieux.

Lorsque vous entendez un rire, avancez-vous. La plupart du temps, les gens sont très heureux de partager quelque chose de drôle parce que cela leur donne l'occasion de rire à nouveau et de se nourrir de l'humour que vous y trouvez. Lorsque vous entendez un rire, cherchez-le et essayez de vous joindre à nous.

Passez du temps avec des gens amusants et enjoués. Ce sont des gens qui rient facilement - à la fois d'eux-mêmes et des absurdités de la vie - et qui trouvent régulièrement l'humour dans les événements quotidiens. Leur point de vue enjoué et leur rire sont contagieux.

Entourez-vous de rappels pour alléger. Gardez un jouet sur votre bureau ou dans votre voiture. Mettez une affiche amusante dans votre bureau. Choisissez un économiseur d'écran d'ordinateur qui vous fait rire. Cadrez des photos de vous et de vos proches en train de s'amuser.

Faites attention aux enfants et imitez-les. Ils sont les experts en matière de jeu, de prendre la vie à la légère et de rire.

Astuce 7: manger un régime stimulant le cerveau

Tout comme le corps a besoin de carburant, le cerveau aussi. Vous savez probablement déjà qu'un régime à base de fruits, de légumes, de grains entiers, de graisses «saines» (telles que l'huile d'olive, de noix, de poisson) et de protéines maigres apportera de nombreux bénéfices pour la santé, mais un tel régime peut également améliorer la mémoire. Pour la santé du cerveau, ce n’est pas seulement ce que vous mangez, c’est aussi ce que vous mangez. Don't manger. Les conseils nutritionnels suivants vous aideront à stimuler votre cerveau et à réduire votre risque de démence:

Obtenez vos oméga-3. Les recherches montrent que les acides gras oméga-3 sont particulièrement bénéfiques pour la santé du cerveau. Le poisson est une source particulièrement riche en oméga-3, en particulier les «poissons gras» d’eau froide tels que le saumon, le thon, le flétan, la truite, le maquereau, les sardines et le hareng.

Si vous n’êtes pas amateur de fruits de mer, pensez aux sources d’oméga-3 autres que le poisson, telles que algues, noix, graines de lin moulues, huile de lin, courge d'hiver, haricots rouges et pinto, épinards, brocoli, graines de citrouille et soja.

Limitez les calories et les graisses saturées. Les recherches montrent que les régimes riches en graisses saturées (provenant de sources telles que la viande rouge, le lait entier, le beurre, le fromage, la crème et la crème glacée) augmentent le risque de démence et altèrent la concentration et la mémoire.

Mangez plus de fruits et de légumes. Les produits sont riches en antioxydants, des substances qui protègent les cellules de votre cerveau des dommages. Les fruits et les légumes colorés sont une excellente source de «superaliments» antioxydants.

Buvez du thé vert. Le thé vert contient des polyphénols, des antioxydants puissants qui protègent contre les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules du cerveau. Parmi de nombreux autres avantages, la consommation régulière de thé vert peut améliorer la mémoire et la vivacité d'esprit et ralentir le vieillissement du cerveau.

Buvez du vin (ou du jus de raisin) avec modération. Garder votre consommation d'alcool sous contrôle est la clé, car l'alcool tue les cellules du cerveau. Mais avec modération (environ un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes), l’alcool peut réellement améliorer la mémoire et la cognition. Le vin rouge semble être la meilleure option, car il est riche en resvératrol, un flavonoïde qui stimule la circulation sanguine dans le cerveau et réduit le risque de maladie d'Alzheimer. Le jus de raisin, le jus de canneberge, les raisins frais et les baies, ainsi que les arachides sont d'autres options emballées au resvératrol.

Astuce 8: Identifier et traiter les problèmes de santé

Pensez-vous que votre mémoire a pris un bain inexplicable? Si tel est le cas, il peut y avoir un problème de santé ou de mode de vie à blâmer.

La démence ou la maladie d'Alzheimer ne sont pas les seules causes de la perte de mémoire. De nombreuses maladies, troubles de la santé mentale et médicaments peuvent nuire à la mémoire:

Maladie cardiaque et ses facteurs de risque. La maladie cardiovasculaire et ses facteurs de risque, notamment l'hypercholestérolémie et l'hypertension artérielle, ont été associés à une déficience cognitive légère.

Diabète. Des études montrent que les personnes atteintes de diabète connaissent un déclin cognitif bien plus important que celles qui ne souffrent pas de la maladie.

Déséquilibre hormonal. Les femmes ménopausées ont souvent des problèmes de mémoire lorsque leurs œstrogènes diminuent. Chez les hommes, un faible taux de testostérone peut causer des problèmes. Les déséquilibres thyroïdiens peuvent également provoquer des pertes de mémoire, une réflexion lente ou de la confusion.

Médicaments. De nombreux médicaments sur ordonnance et en vente libre peuvent entraver la mémoire et la clarté de la pensée. Les coupables les plus courants sont les médicaments contre le rhume et les allergies, les somnifères et les antidépresseurs. Parlez à votre médecin ou à votre pharmacien des effets secondaires possibles.

Est-ce la dépression?

Les difficultés émotionnelles peuvent avoir le même impact sur le cerveau que les problèmes physiques. En fait, la lenteur mentale, la difficulté à se concentrer et l’oubli sont des symptômes courants de la dépression. Les problèmes de mémoire peuvent être particulièrement graves chez les personnes âgées déprimées, à tel point qu'il est parfois confondu avec la démence. La bonne nouvelle est que, lorsque la dépression est traitée, la mémoire devrait revenir à la normale.

Astuce 9: prenez des mesures pratiques pour soutenir l'apprentissage et la mémoire

Faites attention. Vous ne pouvez pas vous souvenir de quelque chose si vous ne l'avez jamais appris, et vous ne pouvez pas apprendre quelque chose, c'est-à-dire le coder dans votre cerveau, si vous n'y prêtez pas assez attention. Il faut environ huit secondes de mise au point intense pour traiter une information dans votre mémoire. Si vous êtes facilement distrait, choisissez un endroit tranquille où vous ne serez pas interrompu.

Impliquez autant de sens que possible. Essayez de relier les informations aux couleurs, aux textures, aux odeurs et aux goûts. L’acte physique de réécrire des informations peut aider à l’imprimer dans votre cerveau. Même si vous êtes un apprenant visuel, lisez à haute voix ce que vous voulez vous rappeler. Si vous pouvez le réciter en rythme, c'est encore mieux.

Reliez les informations à ce que vous savez déjà. Reliez les nouvelles données aux informations dont vous vous souvenez déjà, qu'il s'agisse de nouveaux éléments basés sur des connaissances antérieures ou de quelque chose d'aussi simple que l'adresse d'une personne habitant dans une rue où vous connaissez déjà quelqu'un.

Pour des documents plus complexes, concentrez-vous sur la compréhension des idées de base. plutôt que de mémoriser des détails isolés. Entraînez-vous à expliquer les idées à quelqu'un d'autre avec vos propres mots.

Répétez les informations que vous avez déjà apprises. Passez en revue ce que vous avez appris le même jour et à intervalles réguliers par la suite. Cette «répétition espacée» est plus efficace que le bourrage, surtout pour conserver ce que vous avez appris.

Utilisez des dispositifs mnémoniques pour faciliter la mémorisation. Les mnémoniques (le «m» initial est silencieux) sont des indices de toutes sortes qui nous aident à nous souvenir de quelque chose, généralement en nous aidant à associer les informations que nous voulons retenir à une image, une phrase ou un mot.

6 types de mnémotechnique

  1. Image visuelle - Associez une image visuelle à un mot ou à un nom pour vous aider à mieux vous en souvenir. Les images positives, agréables, vives, colorées et tridimensionnelles seront plus faciles à mémoriser. Exemple: Pour vous souvenir du nom de Rosa Parks et de ce qu’elle est connue, imaginez une femme assise sur un banc de parc entourée de roses, attendant que son bus s’arrête.
  2. Acrostiche (ou phrase) - Créez une phrase dans laquelle la première lettre de chaque mot fait partie ou représente l'initiale de ce que vous voulez retenir. Exemple: La phrase «Tout bon garçon se débrouille bien» pour mémoriser les lignes de la clé de sol représentant les notes E, V, B, D et F.
  3. Acronyme - Un acronyme est un mot composé en prenant les premières lettres de tous les mots ou idées clés à retenir et en en créant un nouveau. Exemple: Le mot «HOMES» (maisons) rappelle les noms des Grands Lacs: Huron, Ontario, Michigan, Érié et Supérieur.
  4. Comptines et allitération - Les comptines, l'allitération (un son répété ou une syllabe) et même les blagues sont des moyens mémorables de vous rappeler des faits et des chiffres plus banals. Exemple: La comptine «Trente jours a septembre, avril, juin et novembre» rappelle les mois de l’année avec seulement 30 jours.
  5. Chunking - La fragmentation divise une longue liste de chiffres ou d'autres types d'informations en fragments plus petits et plus faciles à gérer. Exemple: Se souvenir d'un numéro de téléphone à 10 chiffres en le décomposant en trois séries de numéros: 555-867-5309 (par opposition à 5558675309).
  6. Méthode de locus - Imaginez que vous placiez les éléments que vous souhaitez mémoriser le long d'un itinéraire que vous connaissez bien ou à des emplacements spécifiques dans une pièce ou un bâtiment familier. Exemple: Pour une liste d'achats, imaginez des bananes dans l'entrée de votre maison, une flaque de lait au milieu du canapé, des œufs dans les escaliers et du pain sur votre lit.

Lecture recommandée

Améliorer la mémoire - Comprendre les pertes de mémoire liées au vieillissement. (Rapport de santé spécial de la Harvard Medical School)

Atteindre la mémoire optimale (Harvard Medical School Guide)

N'oubliez pas! Jouer à des jeux avec mémoire - Des jeux qui testent la mémoire avec des conseils pour améliorer la mémoire. (L'exploratorium, San Francisco)

Si le poisson est un aliment cérébral, les pilules d'huile de poisson peuvent-elles stimuler le cerveau? Preuve que manger du poisson est plus efficace que les suppléments d'huile de poisson. (RADIO NATIONALE PUBLIQUE)

Keep Your Brain Alive Exercise - Exercices d'amélioration de la mémoire. (Neurobics.com)

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. et Lawrence Robinson. Dernière mise à jour: novembre 2018.

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