Alimentation saine pour les enfants

Conseils faciles pour aider vos enfants et vos adolescents à manger plus sainement

La pression exercée par les pairs et les publicités télévisées sur la malbouffe peuvent amener vos enfants à bien manger est une lutte difficile. Intégrez votre propre horaire chargé et il n’est pas surprenant que tant de régimes d’enfants sont conçus autour de la commodité et de la nourriture à emporter. Cependant, le passage à une alimentation saine peut avoir un effet profond sur la santé des enfants, en les aidant à stabiliser leur énergie, à aiguiser leur esprit et à égaliser leur humeur. Et cela peut être plus simple et prendre moins de temps que vous ne l'imaginez. Grâce à ces conseils, vous pouvez instaurer des habitudes alimentaires saines sans transformer les heures de repas en zone de bataille et donner à vos enfants la meilleure occasion de devenir des adultes en bonne santé et confiants.

Comment une alimentation saine profite-t-elle aux enfants?

Une alimentation saine peut aider les enfants à maintenir un poids santé, à éviter certains problèmes de santé, à stabiliser leur énergie et à aiguiser leur esprit. Une alimentation saine peut également avoir un effet profond sur le sentiment de bien-être mental et émotionnel de l'enfant, en aidant à prévenir des conditions telles que la dépression, l'anxiété, le trouble bipolaire, la schizophrénie et le TDAH. Bien manger peut favoriser la croissance et le développement sains de l'enfant à l'âge adulte et peut même contribuer à réduire le risque de suicide chez les jeunes. Si un problème de santé mentale a déjà été diagnostiqué chez votre enfant, une alimentation saine peut l'aider à gérer ses symptômes et à reprendre le contrôle de sa santé.

Il est important de se rappeler que vos enfants ne sont pas nés avec une soif de frites et de pizzas et une aversion pour le brocoli et les carottes. Ce conditionnement se produit avec le temps, à mesure que les enfants sont exposés à de plus en plus de choix alimentaires malsains. Cependant, il est possible de reprogrammer les fringales de vos enfants pour qu'ils recherchent des aliments plus sains. Plus tôt vous introduirez des choix sains et nutritifs dans le régime alimentaire de vos enfants, plus ils seront en mesure de développer une relation saine avec des aliments qui peuvent durer toute leur vie.

Encourager de saines habitudes alimentaires

Qu'ils soient jeunes enfants ou adolescents, les enfants développent une préférence naturelle pour les aliments qu'ils préfèrent. Pour encourager de saines habitudes alimentaires, le défi consiste à rendre attrayants les choix nutritionnels.

Concentrez-vous sur votre régime alimentaire plutôt que sur des aliments spécifiques. Les enfants devraient consommer davantage d'aliments entiers, peu transformés, qui soient aussi proches que possible de leur forme naturelle, et moins d'aliments emballés et transformés.

Être un modèle. L’envie d’imiter pendant l’enfance est forte, alors ne demandez pas à votre enfant de manger des légumes pendant que vous mangez des chips.

Déguisez le goût d'aliments plus sains. Ajoutez des légumes à un ragoût de bœuf, par exemple, ou réduisez les carottes en purée avec une purée de pomme de terre, ou ajoutez une trempette sucrée à des tranches de pomme.

Cuire plus de repas à la maison. Les repas au restaurant et à emporter contiennent plus de sucre et de gras malsains; par conséquent, cuisiner à la maison peut avoir un impact considérable sur la santé de vos enfants. Si vous faites de grands lots, cuisiner quelques fois peut suffire à nourrir votre famille pendant toute la semaine.

Faire participer les enfants dans l'épicerie et la préparation des repas. Vous pouvez leur apprendre différents aliments et savoir lire les étiquettes.

Faire des collations saines disponibles. Gardez beaucoup de fruits, de légumes et de boissons saines (eau, lait, jus de fruits purs) à portée de main afin que les enfants évitent les collations malsaines telles que les sodas, les croustilles et les biscuits.

Limitez la taille des portions. N'insistez pas pour que votre enfant nettoie la plaque et n'utilisez jamais de nourriture en guise de récompense ou de pot-de-vin.

Une nourriture saine pour les enfants commence avec le petit déjeuner

Les enfants qui apprécient le petit-déjeuner tous les jours ont de meilleurs souvenirs, une humeur plus stable et de l’énergie, et obtiennent de meilleurs résultats aux tests. Manger un petit-déjeuner riche en protéines de qualité - céréales enrichies, yaourt, lait, fromage, œufs, viande ou poisson - peut même aider les adolescents à perdre du poids.

  • Le petit déjeuner n'a pas besoin de prendre beaucoup de temps. Faites bouillir des œufs au début de la semaine et offrez-les à vos enfants chaque matin avec des céréales à haute teneur en sucre et en protéines et une pomme à emporter.
  • Préparez des burritos pour le petit-déjeuner avec des œufs brouillés, du fromage, du poulet ou du bœuf un dimanche et congelez-les.
  • Un sandwich aux œufs, un pot de yaourt grec ou du fromage cottage et du beurre d'arachide sur du pain grillé entier peuvent tous être consommés sur le chemin de l'école.

Faites en sorte que les repas ne se limitent pas aux aliments sains

Prendre le temps de s'asseoir en famille pour manger un repas cuisiné à la maison n'est pas seulement un excellent exemple pour les enfants de l'importance d'une alimentation saine, il peut également réunir une famille. Même les adolescents maussades adorent manger des plats savoureux et cuisinés à la maison!

Les repas de famille réguliers sont confortables. Le fait de savoir que toute la famille s'assoira pour le dîner (ou le petit-déjeuner) ensemble à peu près à la même heure chaque jour peut être très réconfortant pour les enfants et améliorer l'appétit.

Les repas en famille offrent l'occasion de se familiariser avec le quotidien de vos enfants. Rassembler la famille autour d'une table pour un repas est l'occasion idéale de parler et d'écouter vos enfants sans être distrait par la télévision, le téléphone ou l'ordinateur.

L'interaction sociale est essentielle pour votre enfant. Le simple fait de parler à un parent assis à la table de la façon dont il se sent peut jouer un rôle important dans la réduction du stress et dans le renforcement de l'humeur et de l'estime de soi de votre enfant. Et cela vous donne la possibilité d'identifier les problèmes de la vie de votre enfant et de les résoudre rapidement.

Les repas vous permettent d’enseigner par l’exemple. Manger ensemble permet à vos enfants de vous voir manger des aliments sains tout en contrôlant vos portions et en limitant la malbouffe. Abstenez-vous de compter vos calories ou de faire des commentaires obsessionnels sur votre propre poids, afin que vos enfants n'adoptent pas d'associations négatives avec la nourriture.

Les repas vous permettent de surveiller les habitudes alimentaires de vos enfants. Cela peut être important pour les enfants plus âgés et les adolescents qui passent beaucoup de temps à manger à l'école ou chez des amis. Si les choix de votre adolescent ne sont pas idéaux, le meilleur moyen d’apporter des changements est de mettre l’accent sur les conséquences à court terme d’une mauvaise alimentation, telles que l’apparence physique ou les aptitudes sportives. Ce sont plus importants pour les adolescents que la santé à long terme. Par exemple, "Le calcium vous aidera à grandir." "Le fer vous aidera à mieux faire les tests."

Limitez le sucre et les glucides raffinés dans le régime alimentaire de votre enfant

Les glucides simples ou raffinés sont des sucres et des céréales raffinées dépourvus de son, fibres et nutriments, tels que le pain blanc, la pâte à pizza, les pâtes, les pâtisseries, la farine blanche, le riz blanc et de nombreuses céréales pour le petit-déjeuner. Ils provoquent des pics de glycémie dangereux ainsi que des fluctuations d'humeur et d'énergie. Les glucides complexes, en revanche, sont généralement riches en fibres et en nutriments et sont digérés lentement, fournissant ainsi une énergie plus durable. Ils comprennent le pain de blé entier ou multigrain, les céréales riches en fibres, le riz brun, les haricots, les noix, les fruits et les légumes non féculents.

Le corps d'un enfant tire tout le sucre dont il a besoin de ce qu'il contient naturellement dans les aliments. Le sucre ajouté signifie simplement beaucoup de calories vides qui contribuent à l'hyperactivité, aux troubles de l'humeur et augmentent le risque d'obésité, de diabète de type 2 et même de comportements suicidaires chez les adolescents.

Comment réduire le sucre

L'American Heart Association recommande de limiter l'apport en sucre des enfants à 3 cuillères à thé (12 grammes) par jour. Un soda contient jusqu'à 10 cuillères à thé ou 40 g de sucre ajouté, des boissons frappées et des boissons au café sucrées, voire plus. De grandes quantités de sucre ajouté peuvent également être cachées dans des aliments tels que le pain, les soupes et les légumes en conserve, les dîners surgelés et les fast-foods. En fait, environ 75% des aliments emballés aux États-Unis contiennent du sucre ajouté.

Ne pas interdire complètement les bonbons. Avoir une règle «pas de friandises» est une invitation aux fringales et aux abus lorsque l'occasion se présente.

Donnez des recettes à une cure de jouvence. Beaucoup de recettes ont le même goût avec moins de sucre.

Évitez les boissons sucrées. Au lieu de cela, essayez d'ajouter un soupçon de jus de fruit à de l'eau gazeuse ou de mélanger du lait entier avec une banane ou des baies pour obtenir un délicieux smoothie.

Créez vos propres sucettes glacées et friandises glacées. Congelez 100% de jus de fruits dans un bac à glaçons avec des cuillères en plastique, comme poignées de popsicle. Vous pouvez aussi préparer des brochettes de fruits congelées à l'aide de morceaux d'ananas, de bananes, de raisins et de baies.

Évitez les aliments qui altèrent l'humeur de votre enfant

  • Un régime riche en aliments transformés, comme les aliments frits, les desserts sucrés, les snacks sucrés, la farine raffinée et les céréales peut augmenter le risque d'anxiété et de dépression chez les enfants.
  • Les enfants qui boivent au moins quatre tasses de boissons gazeuses ou de sodas par jour, y compris les versions diététiques, présentent un risque plus élevé de dépression.
  • La caféine provenant de sodas, de boissons énergisantes ou de café peut provoquer l’anxiété chez les enfants et aggraver les sentiments de dépression.

Trouver des alternatives plus saines pour la malbouffe

La restauration rapide est généralement riche en sucre, en graisses malsaines et en calories et pauvre en nutriments. Néanmoins, la malbouffe est tentante pour les enfants. Au lieu de l'éliminer complètement, essayez de réduire le nombre de fois où vos enfants mangent des fast-foods et, lorsqu'ils le font, faites les choix les plus sains possibles.

Alternatives de malbouffe pour enfants
Au lieu de…Essayer…
frites“Frites cuites” grillées au four et légèrement salées
Crème glacéeYaourt; sorbet; smoothies aux fruits frais
Poulet fritPoulet au four ou grillé
Donuts ou pâtisseriesDes bagels; Muffins anglais; produits de boulangerie maison avec moins de sucre
Gâteaux avec des pépites de chocolatBiscuits Graham, barres aux figues, gaufrettes à la vanille, trempette aux fruits et au caramel
Chips de pommes de terreCroustilles de légumes cuites au four ou, pour les enfants plus âgés, noix

Manger avec des enfants

Passer les frites. Emportez plutôt un sac de mini carottes, raisins ou autres fruits et légumes.

Regardez la taille des portions. Tenez-vous-en au menu des enfants ou optez pour la plus petite taille. Commandez une pizza à la part - cela satisfera le besoin de votre enfant sans trop tenter.

Commandez le repas de l'enfant avec des substitutions. Les enfants aiment souvent le repas des enfants plus pour les jouets que pour la nourriture. Demandez à remplacer le soda et les frites par des choix plus sains.

Optez pour le poulet et les légumes dans un restaurant assis, plutôt que d'une grande assiette de macaroni au fromage.

Soyez sage sur les côtés. Les frites, les croustilles, le riz, les nouilles, les rondelles d’oignon et les biscuits sont les ingrédients qui peuvent rapidement faire monter les calories. Les meilleurs choix sont les légumes grillés, les salades, les pommes de terre au four, les épis de maïs ou les tranches de pomme.

Soyez intelligent à propos de la graisse

Les enfants ont besoin de graisses saines et abondantes dans leur alimentation. Une graisse saine aide les enfants à faire le plein (et le reste), à ​​mieux se concentrer et à améliorer leur humeur.

Gras sains

Les gras monoinsaturés, à partir d'huile d'olive, les avocats, les noix (comme les amandes, les noisettes et les noix de pécan) et les graines (comme la citrouille, le sésame).

Les graisses polyinsaturées, y compris les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras, tels que le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines, ou dans les graines de lin et les noix.

Graisses malsaines

Les gras trans, se trouvent dans les shortenings de légumes, certaines margarines, craquelins, bonbons, biscuits, snacks, aliments frits, viennoiseries et autres aliments transformés à base d'huiles végétales «partiellement hydrogénées» (même s'ils prétendent ne contenir aucun gras trans). Aucune quantité de gras trans n'est sans danger.

Encouragez les consommateurs difficiles à déguster une plus grande variété d'aliments

Les mangeurs difficiles passent par un stade de développement normal. Tout comme il faut de nombreuses répétitions de publicité pour convaincre un consommateur adulte d’acheter, il faut à la plupart des enfants de 8 à 10 présentations d’un nouvel aliment avant de l’accepter ouvertement.

Au lieu d'insister simplement pour que votre enfant mange un nouvel aliment:

  • N'offrez un nouvel aliment que lorsque votre enfant a faim. limiter les collations tout au long de la journée.
  • Présentez un seul nouvel aliment à la fois.
  • Amusez-vous: découpez la nourriture en formes inhabituelles ou créez un collage alimentaire (bouquets de brocoli pour les arbres, chou-fleur pour les nuages, courge jaune pour le soleil).
  • Servir de nouveaux aliments avec les aliments préférés pour augmenter l'acceptation. Ajoutez des légumes à leur soupe préférée, par exemple.
  • Demandez à votre enfant de préparer les repas - il sera plus disposé à manger quelque chose qu’il a aidé à préparer.
  • Limitez les boissons et les collations, pour éviter de faire le plein entre les repas.

Rendre les fruits et légumes plus attrayants

Qu'ils soient difficiles ou non, les enfants ne veulent pas toujours de ce qui est sain pour eux, en particulier des fruits et des légumes. Mais il existe des moyens de les rendre plus attrayants.

La première étape consiste à limiter l'accès aux sucreries et aux collations salées malsaines. Il est beaucoup plus facile de convaincre votre enfant qu'une pomme au beurre d'arachide est un régal s'il n'y a pas de biscuits disponibles. Voici d'autres conseils pour ajouter plus de fruits et de légumes à l'alimentation de votre enfant:

Laissez vos enfants choisir les produits. Il peut être amusant pour les enfants de voir tous les types de fruits et de légumes disponibles et de choisir nos nouveaux ou vieux mets préférés à essayer.

Faufiler les légumes dans d'autres aliments. Ajoutez des légumes râpés ou déchiquetés aux ragoûts et aux sauces pour les faire se fondre. Faites un macaron au chou-fleur et du fromage. Vous pouvez également faire cuire du pain aux courgettes ou des muffins aux carottes.

Gardez beaucoup de collations de fruits frais et de légumes à portée de main. Assurez-vous qu'ils sont déjà lavés, coupés et prêts à partir. Ajoutez du yaourt, du beurre de noix ou de l'houmous pour plus de protéines.

OGM et pesticides: assurer la sécurité de vos enfants

Les organismes génétiquement modifiés (OGM) sont principalement conçus pour rendre les cultures vivrières résistantes aux pesticides. Comme le cerveau et le corps des enfants continuent à se développer, ils sont plus sensibles à ces toxines. Il a été démontré que la consommation de produits biologiques réduisait la concentration de pesticides chez les enfants, mais tend à être plus chère. Alors, comment pouvez-vous protéger vos enfants si vous avez un budget?

  • Donnez à vos enfants beaucoup de fruits et de légumes, qu'ils soient biologiques ou cultivés de manière conventionnelle: les avantages l'emportent de loin sur les risques.
  • Dans la mesure du possible, privilégiez les fruits et les légumes que vous ne les pelez pas avant de les manger, comme les baies, la laitue, les tomates et les pommes. Choisissez des produits conventionnels pour les fruits et les légumes à peau épaisse tels que les oranges, les bananes et les avocats.
  • Explorez les marchés de producteurs locaux pour des produits biologiques moins chers.
  • Frotter les produits cultivés de manière conventionnelle avec une brosse. Le lavage n'enlèvera pas les pesticides absorbés par les racines et la tige, mais éliminera les résidus de pesticides.
  • Lorsque vous achetez de la viande, choisissez des produits biologiques et nourris à l'herbe chaque fois que possible. Des coupes de viande biologique moins chères peuvent être plus sûres que des coupes de qualité supérieure de viande élevée de manière industrielle.

Ne pas ignorer les problèmes de poids

Les enfants qui ont un excès de poids important sont davantage exposés aux maladies cardiovasculaires, aux os et aux articulations, à l'apnée du sommeil, à une mauvaise estime de soi et aux problèmes de santé à long terme à l'âge adulte.

Aborder les problèmes de poids chez les enfants nécessite un plan coordonné d'activité physique et une alimentation saine.

L'objectif est de ralentir ou d'arrêter la prise de poids (sauf indication contraire du médecin de votre enfant), permettant ainsi à votre enfant d'atteindre son poids idéal.

Ne tombez pas dans le piège à faible teneur en matière grasse. Parce que la graisse est si dense en calories, un peu peut faire beaucoup pour que les enfants se sentent rassasiés et les rassasient plus longtemps.

Manger un petit déjeuner riche en protéines de qualité-à partir de céréales enrichies, de yaourts, de lait, de fromage, d'œufs, de viande ou de poisson-peut aider les adolescents en surpoids à manger moins de calories pendant le reste de la journée.

Encourager l'exercice

Les avantages de l'exercice à vie sont abondants et l'exercice régulier peut même aider à motiver vos enfants à faire des choix alimentaires sains.

  • Joue avec tes enfants. Lancer autour d'un ballon de football; faire du vélo, du patinage ou de la natation; faire des promenades et des randonnées en famille.
  • Aidez vos enfants à trouver des activités qu'ils aiment en leur montrant différentes possibilités.

Lecture recommandée

La pyramide du Guide alimentaire devient une assiette - Un article destiné aux enfants explique exactement quelle quantité de chaque groupe alimentaire les enfants doivent manger pour rester en bonne santé. (Santé des enfants)

10 conseils pour les plus difficiles - Conseils pratiques pour éviter les batailles au moment des repas. (Clinique Mayo)

Conseils pour l'alimentation des enfants: Jeunes enfants - Préoccupations des parents et difficultés uniques liées à l'alimentation des tout-petits. (Better Health / Victoria, Australie)

Conseils pour manger aux enfants: Les tout-petits plus âgés - Conseils pour inciter les plus difficiles à manger sur le bon chemin. (Better Health / Victoria, Australie)

Conseils de restauration pour les enfants d'âge scolaire - L'importance du petit-déjeuner et de la pression exercée par les pairs sur les idées concernant la nourriture, l'exercice et les collations. (Better Health / Victoria, Australie)

Nutrition pour les enfants: recommandations pour une alimentation saine - Offre les besoins nutritionnels exacts pour différents groupes d'âge et sexes. (Clinique Mayo)

Déjeuners d'école - Suggestions pour aider les enfants à faire de meilleurs choix de cafétéria; des idées de paniers-repas qui satisfont et des préoccupations de goût et de nutrition. (Fondation Nemours)

Quel est le bon poids pour moi? - Guide à l'intention des enfants pour comprendre le type de corps, les calories, l'exercice et savoir maintenir un poids optimal. (Santé des enfants)

Une alimentation saine pour les adolescents - Comment une alimentation saine peut aider votre corps à traverser les changements physiques de l'adolescence. (NHS)

Les faits sur les OGM - Foire aux questions sur l’utilisation et la sécurité des OGM. (Projet non OGM)

Auteurs: Jeanne Segal Ph.D. et Lawrence Robinson. Dernière mise à jour: septembre 2018.

Voir la vidéo: L'équilibre Des Aliments pour 6 -10 Ans (Février 2020).

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