Comment arrêter le ronflement

Conseils pour vous aider, vous et votre partenaire, à mieux dormir

À peu près tout le monde ronfle à l'occasion, et ce n'est généralement pas un sujet de préoccupation. Mais si vous ronflez régulièrement la nuit, cela peut perturber la qualité de votre sommeil et entraîner une fatigue, une irritabilité et une augmentation des problèmes de santé pendant le jour. Et si votre ronflement empêche votre partenaire de rester éveillé, il peut aussi créer de gros problèmes relationnels. Heureusement, dormir dans des chambres séparées n'est pas le seul remède contre le ronflement. Il existe de nombreuses solutions efficaces pour vous aider, ainsi que votre partenaire, à mieux dormir la nuit et à surmonter les problèmes relationnels causés par le ronflement d'une personne.

Quelles sont les causes du ronflement?

Le ronflement survient lorsque vous ne pouvez pas faire circuler librement de l'air par le nez et la gorge pendant votre sommeil. Cela fait vibrer les tissus environnants, ce qui produit le son familier du ronflement. Les personnes qui ronflent ont souvent trop de tissu dans la gorge et le nez ou dans les tissus «souples» qui sont plus susceptibles de vibrer. La position de votre langue peut également entraver la respiration.

Puisque les gens ronflent pour différentes raisons, il est important de comprendre les causes de votre ronflement. Une fois que vous comprenez pourquoi vous ronflez, vous pouvez trouver les bonnes solutions pour un sommeil plus calme et plus profond, à la fois pour vous et votre partenaire.

Causes communes du ronflement

Âge. Lorsque vous atteignez l'âge moyen et au-delà, votre gorge se rétrécit et le tonus musculaire de votre gorge diminue. Bien que vous ne puissiez rien faire pour vieillir, des changements de mode de vie, de nouvelles routines au coucher et des exercices de gorge peuvent tous aider à prévenir les ronflements.

Être en surpoids ou hors de forme. Les tissus adipeux et le faible tonus musculaire contribuent au ronflement. Même si vous n'êtes pas en surpoids en général, porter un excès de poids juste autour de votre cou ou de votre gorge peut provoquer des ronflements. Faire de l'exercice et perdre du poids peuvent parfois suffire à mettre fin à votre ronflement.

La façon dont vous êtes construit. Les voies respiratoires des hommes sont plus étroites que celles des femmes et sont plus susceptibles de ronfler. Une gorge étroite, une fissure du palais, des végétations adénoïdes élargies et d'autres attributs physiques contribuant au ronflement sont souvent héréditaires. Encore une fois, même si vous n'avez aucun contrôle sur votre silhouette ou votre sexe, vous pouvez contrôler votre ronflement avec les changements de mode de vie, les routines du coucher et les exercices de gorge appropriés.

Problèmes nasaux et sinusaux. Les voies respiratoires obstruées ou le nez bouché rendent l'inhalation difficile et créent un vide dans la gorge, conduisant au ronflement.

L'alcool, le tabagisme et les médicaments. La consommation d'alcool, le tabagisme et certains médicaments, tels que les tranquillisants tels que le lorazépam (Ativan) et le diazépam (Valium), peuvent augmenter la relaxation musculaire, entraînant un ronflement accru.

Posture de sommeil. Si vous dormez à plat sur le dos, la chair de votre gorge se détend et bloque les voies respiratoires. Changer votre position de sommeil peut vous aider.

Éliminer les causes plus graves

Le ronflement peut indiquer une apnée du sommeil, un trouble du sommeil grave dans lequel votre respiration est brièvement interrompue plusieurs fois par nuit. Le ronflement normal n'interfère pas avec la qualité de votre sommeil autant que l'apnée du sommeil, donc si vous souffrez de fatigue extrême et de somnolence durant la journée, cela pourrait indiquer une apnée du sommeil ou un autre problème respiratoire lié au sommeil. Appelez votre médecin si vous ou votre partenaire de sommeil avez remarqué l'un des signaux d'alerte suivants:

  • Vous ronflez très fort et êtes fatigué pendant la journée.
  • Vous arrêtez de respirer, halètement ou suffoque pendant votre sommeil.
  • Vous vous endormez à des moments inappropriés, comme lors d'une conversation ou d'un repas.

Lier la cause de votre ronflement à la cure

Surveiller vos habitudes de ronflement peut souvent vous aider à identifier les raisons pour lesquelles vous ronflez, ce qui aggrave le problème et comment y remédier. Pour identifier les tendances importantes, il est utile de tenir un journal de sommeil. Si vous avez un partenaire du sommeil, il peut vous aider à le renseigner. Si vous dormez seul, installez une caméra pour vous enregistrer la nuit.

COMMENT vous ronflez révèle pourquoi vous ronflez
Type de ronflementQu'est-ce que cela peut indiquer
Ronflement à bouche ferméePeut indiquer un problème avec votre langue
Ronflement bouche ouvertePeut être lié aux tissus de votre gorge
Ronflement lorsque vous dormez sur le dosProbablement doux ronflement amélioré
les habitudes de sommeil et les changements de mode de vie peuvent être des traitements efficaces
Ronfler dans
tout positions de sommeil
Peut signifier que votre ronflement est plus grave et peut nécessiter un traitement plus complet

Stratégies d’entraide contre le ronflement

Il existe aujourd'hui sur le marché de nombreux dispositifs anti-ronflement bizarres, et de plus en plus ajoutés à tout moment, de sorte que trouver la solution adaptée à votre ronflement peut sembler une tâche ardue. Malheureusement, beaucoup de ces appareils ne sont pas étayés par des recherches ou fonctionnent simplement en vous gardant éveillé la nuit. Cependant, il existe de nombreuses techniques éprouvées qui peuvent aider à éliminer le ronflement. Cependant, tous les remèdes ne conviennent pas à chaque personne. Il vous faudra donc peut-être de la patience, des changements de mode de vie et une volonté d'expérimenter différentes solutions pour mettre fin au ronflement.

Remèdes au coucher pour vous aider à arrêter de ronfler

Changez votre position de sommeil. Élever votre tête de quatre pouces peut faciliter la respiration et encourager votre langue et votre mâchoire à avancer. Des oreillers spécialement conçus sont disponibles pour aider à prévenir le ronflement en veillant à ce que les muscles de votre cou ne soient pas contractés.

Dors sur le côté plutôt que sur le dos. Essayez de fixer une balle de tennis à l’arrière d’un haut de pyjama ou d’un t-shirt (vous pouvez coudre une chaussette à l’arrière de votre haut puis y insérer une balle de tennis). Si vous vous retournez sur le dos, l'inconfort de la balle de tennis vous fera retourner sur le côté. Vous pouvez également caler un oreiller bourré de balles de tennis dans le dos. Après un moment, dormir sur le côté deviendra une habitude et vous pourrez vous passer des balles de tennis.

Essayez un appareil buccal anti-ronflement. Ces dispositifs, qui ressemblent au protège-dents d'un athlète, aident à ouvrir les voies respiratoires en amenant la mâchoire inférieure et / ou la langue vers l'avant pendant le sommeil. Un appareil fabriqué par un dentiste peut être coûteux, mais des kits de bricolage moins chers sont également disponibles.

Dégager les voies nasales. Si vous avez le nez bouché, rincez les sinus avec une solution saline avant de vous coucher. L'utilisation d'un pot neti, d'un décongestionnant nasal ou de bandelettes nasales peut également vous aider à mieux respirer pendant votre sommeil. Si vous avez des allergies, réduisez le nombre d'acariens et de squames d'animaux dans votre chambre à coucher ou utilisez un médicament contre les allergies.

Gardez la chambre humide. L'air sec peut irriter les membranes du nez et de la gorge. Par conséquent, si les tissus nasaux sont enflés, un humidificateur peut aider.

Changements de mode de vie pour vous aider à arrêter de ronfler

Perdre du poids. Perdre un peu de poids peut réduire les tissus adipeux au fond de la gorge et diminuer, voire même arrêter, le ronflement.

Arrêter de fumer. Si vous fumez, vos chances de ronfler sont grandes. Fumer irrite les membranes du nez et de la gorge, ce qui peut bloquer les voies respiratoires et provoquer des ronflements. Bien que cesser de fumer soit plus facile à dire qu'à faire, cela peut apporter un soulagement rapide du ronflement.

Évitez l'alcool, les somnifères et les sédatifs parce qu'ils détendent les muscles de la gorge et gênent la respiration. Discutez également avec votre médecin de tous les médicaments sur ordonnance que vous prenez, car certains encouragent un sommeil plus profond qui peut aggraver le ronflement.

Faites attention à ce que vous mangez avant de vous coucher. Les recherches montrent que le fait de manger de gros repas ou de consommer certains aliments, tels que du lait ou du lait de soja, juste avant l'heure du coucher peut aggraver le ronflement.

Exercice en général peut réduire le ronflement, même si cela ne conduit pas à une perte de poids. En effet, lorsque vous tonifiez divers muscles de votre corps, tels que vos bras, vos jambes et vos abdominaux, ceci conduit à tonifier les muscles de votre gorge, ce qui peut conduire à moins de ronflement. Il existe également des exercices spécifiques que vous pouvez faire pour renforcer les muscles de votre gorge.

Six exercices anti-ronflement de la gorge

Des études montrent qu'en prononçant certaines voyelles et en bouclant la langue de manière spécifique, les muscles des voies respiratoires supérieures sont renforcés et réduisent ainsi le ronflement. Les exercices suivants peuvent aider

  1. Répétez chaque voyelle (a-e-i-o-u) à voix haute pendant trois minutes plusieurs fois par jour.
  2. Placez le bout de votre langue derrière vos dents antérieures. Faites glisser votre langue en arrière pendant trois minutes par jour.
  3. Fermez votre bouche et vos lèvres. Maintenez la position pendant 30 secondes.
  4. Avec votre bouche ouverte, déplacez votre mâchoire vers la droite et maintenez pendant 30 secondes. Répétez sur le côté gauche.
  5. Avec votre bouche ouverte, contractez le muscle à l'arrière de votre gorge à plusieurs reprises pendant 30 secondes. Astuce: Regardez dans le miroir pour voir la luette («la balle suspendue») monter et descendre.
  6. Pour un exercice plus amusant, passez simplement du temps à chanter. Le chant peut augmenter le contrôle musculaire dans la gorge et le voile du palais, réduisant ainsi le ronflement causé par des muscles relâchés.

Traitement médical pour le ronflement

Si vous avez essayé sans succès des solutions d'autoassistance pour ronfler, ne perdez pas espoir. Il existe des options médicales qui pourraient faire toute la différence. De nouvelles avancées dans le traitement du ronflement se développent tout le temps et les appareils deviennent de plus en plus efficaces et confortables.

Adressez-vous à votre médecin traitant ou à un oto-rhino-laryngologiste (ORL ou ORL). Même s'ils recommandent quelque chose qui était inconfortable ou qui n'a pas fonctionné dans le passé, cela ne veut pas dire que ce sera la même chose maintenant.

Cures médicales pour le ronflement

Votre médecin ou votre oto-rhino-laryngologiste peut vous recommander un dispositif médical ou une procédure chirurgicale, par exemple:

Pression positive continue des voies aériennes (CPAP). Pour que vos voies respiratoires restent ouvertes pendant le sommeil, une machine à votre chevet souffle de l'air sous pression dans un masque que vous portez sur le nez ou le visage.

Uvulopalatoplastie assistée par laser (LAUP) utilise un laser pour raccourcir la luette (le tissu mou qui pend au fond de la gorge) et pour faire de petites coupures dans le palais mou de chaque côté. Lorsque les coupures cicatrisent, les tissus environnants se raidissent pour éviter les vibrations qui déclenchent le ronflement.

Implants palataux ou la procédure du pilier consiste à insérer de petits implants en plastique dans le palais mou qui aident à prévenir l’effondrement du palais mou qui peut provoquer un ronflement.

Somnoplastie utilise de faibles niveaux de chaleur radiofréquence pour éliminer les tissus de la luette et du palais mou qui vibrent pendant le ronflement. L'intervention est réalisée sous anesthésie locale et dure environ 30 minutes.

Dispositifs dentaires et positionneurs de mâchoire inférieurs adaptés aidez à ouvrir vos voies respiratoires en amenant votre mâchoire inférieure ou votre langue vers l’avant pendant votre sommeil. Pour de meilleurs résultats, vous devrez consulter un dentiste spécialisé dans ces appareils.

Interventions chirurgicales telles que l’uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), la palatoplastie par ablation thermique (TAP), l’amygdalectomie et l’adénoïdectomie, augmentent la taille de vos voies respiratoires en enlevant chirurgicalement des tissus ou en corrigeant des anomalies.

Le ronflement et votre relation

Peu importe combien vous vous aimez, le ronflement peut mettre votre relation à rude épreuve. Si vous êtes éveillé la nuit alors que votre partenaire ronfle, il est facile de commencer à ressentir du ressentiment. Et si vous êtes le ronfleur, vous pouvez vous sentir impuissant, coupable ou même irrité par votre partenaire pour avoir critiqué quelque chose que vous ne pouvez pas contrôler.

Lorsque le ronflement est un problème, la tension relationnelle peut augmenter de la manière suivante:

Dormir dans des chambres séparées. Bien que cela puisse être une solution pour certains couples, cela peut également avoir un impact négatif sur l'intimité émotionnelle et physique. Et si vous êtes celui qui ronfle, vous pourriez vous sentir seul, isolé et injustement puni.

Irritabilité due à la perte de sommeil. Le sommeil perturbé n'est pas seulement un problème pour les non-ronfleurs. Le ronflement est causé par une respiration irrégulière, ce qui signifie que la qualité du sommeil du ronfleur en souffre également. Le manque de sommeil nuit à l'humeur, aux capacités de réflexion, au jugement et à votre capacité à gérer le stress et les conflits. Cela peut expliquer pourquoi la communication est souvent interrompue lorsque vous et votre partenaire essayez de parler du problème.

Ressentiment du partenaire. Lorsqu'un non-ronfleur estime qu'il a fait tout son possible pour dormir toute la nuit (bouchons d'oreille, appareils de son, etc.) mais que le ronfleur ne prend aucune mesure pour lutter contre le ronflement, il peut en résulter un ressentiment. Travailler en équipe pour trouver un remède contre le ronflement peut prévenir de futurs combats.

Si vous accordez de l'importance à votre relation, accordez une priorité prioritaire à la recherche d'un remède contre le ronflement afin que vous puissiez tous deux bien dormir Travailler ensemble pour arrêter le ronflement peut même être une occasion d'améliorer la qualité de votre lien et de devenir plus profondément connecté.

Communiquer avec un partenaire qui ronfle

Donc, vous aimez tout de votre partenaire, à l'exception de leur ronflement. C'est normal. Même les plus patients d'entre nous traceront la ligne au manque de sommeil. Mais peu importe la quantité de sommeil que vous perdez à cause du ronflement, il est important de traiter le problème avec sensibilité. Il est courant d'être irritable lorsque la perte de sommeil est un problème, mais essayez de contrôler votre frustration. Vous voulez vous attaquer au problème du ronflement, pas à votre partenaire de sommeil. N'oubliez pas que votre partenaire se sent probablement vulnérable, défensif et même un peu gêné par son ronflement.

Chronométrez votre conversation avec soin. Évitez les discussions en milieu de nuit ou tôt le matin lorsque vous vous sentez tous les deux épuisés.

Gardez à l'esprit que ce n'est pas intentionnel. Bien qu'il soit facile de se sentir victime quand vous perdez le sommeil, rappelez-vous que votre partenaire ne vous empêche pas de rester éveillé délibérément.

Évitez de fouetter. Bien sûr, la privation de sommeil est aggravante et peut nuire à votre santé, mais faites de votre mieux pour aborder le problème de manière non conflictuelle.

Méfiez-vous de l'amertume. Assurez-vous que le ronflement ne constitue pas un exutoire pour d'autres ressentiments cachés que vous hébergez.

Utilisez l'humour et l'enjouement aborder le sujet du ronflement sans blesser les sentiments de votre partenaire.
Rire à ce sujet peut atténuer les tensions. Assurez-vous simplement que cela ne se transforme pas trop en taquineries.

Traiter les plaintes concernant votre ronflement

Il est courant d'être pris au dépourvu, sans parler de se sentir un peu blessé, lorsqu'un partenaire se plaint de votre ronflement. Après tout, vous n'avez probablement même pas réalisé que cela se passait. Et bien que cela puisse paraître ridicule que le ronflement puisse causer de tels bouleversements dans les relations, c'est un problème commun et très réel.

Si vous rejetez les préoccupations de votre partenaire et refusez de tenter de résoudre votre problème de ronflement, vous envoyez un message clair à votre partenaire: vous ne vous souciez pas de leurs besoins. Cela pourrait signifier que votre relation est en difficulté, et c'est un problème plus grave que le ronflement.

Tenez compte de ce qui suit pendant que vous et votre partenaire travaillez ensemble pour trouver une solution à votre ronflement:

Le ronflement est un problème physique. Il n'y a pas de quoi être gêné. Comme un muscle tiré ou un rhume, l'amélioration de la condition est entre vos mains.

Évitez de le prendre personnellement. Essayez de ne pas prendre la frustration de votre partenaire comme une critique ou une attaque personnelle. Votre partenaire vous aime, mais pas le ronflement.

Prenez votre partenaire au sérieux. Évitez de minimiser les plaintes. Le manque de sommeil est un risque pour la santé et peut rendre votre partenaire mal à l'aise toute la journée.

Indiquez clairement que vous accordez la priorité à la relation. Si vous et votre partenaire avez cette compréhension, vous ferez tous les efforts nécessaires pour trouver un remède contre le ronflement.

Traitez le comportement inapproprié. Bien que la privation de sommeil puisse entraîner des sautes d'humeur et de l'irritabilité, informez votre partenaire qu'il n'est pas acceptable pour lui de vous jeter un coup de coude ou de vous cogner lorsque vous ronflez.

Où demander de l'aide

Trouvez un dentiste - dentistes américains spécialisés dans les appareils dentaires contre le ronflement. (Académie de médecine du sommeil dentaire)

Trouvez un oto-rhino-laryngologiste - Un répertoire international des chirurgiens de la tête et du cou, qui pourraient peut-être aider à traiter le ronflement. (Académie américaine d'oto-rhino-laryngologie - Chirurgie de la tête et du cou)

Trouver un centre de sommeil

Aux Etats-Unis., utilisez le localisateur de centre de sommeil pour trouver un centre de sommeil près de chez vous. (Académie américaine de la médecine du sommeil)

Au Royaume-Uni, trouvez des cliniques, des centres et des spécialistes du sommeil. (Centre de santé britannique)

Au Canada, trouvez une clinique du sommeil ou un fournisseur de traitement. (Canada Sleep Society)

En Australie, trouvez une liste des cliniques du sommeil. (Troubles du sommeil Australie)

Lecture recommandée

Améliorer le sommeil - Un guide pour bien dormir la nuit. (Rapport de santé spécial de la Harvard Medical School)

Ronflement - Aperçu et faits - Comprend des informations sur les causes, les symptômes, le diagnostic et le traitement. (Académie américaine de la médecine du sommeil)

Le ronflement - Écrit pour les enfants avec un aperçu du ronflement, des causes typiques et des traitements. (Nemours)

Surgery for Ronflement - Types de chirurgie pour le ronflement. (Association britannique du ronflement et de l'apnée du sommeil)

Solutions de ronflement - Modifications simples pour vous aider à réduire le ronflement. (Publications de santé de Harvard)

Auteurs: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson et Robert Segal, M.A. Dernière mise à jour: octobre 2018.

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