Thérapie pour les troubles du sommeil

TCC et autres alternatives de traitement

Si vous rencontrez régulièrement des problèmes de sommeil qui nuisent à votre vie quotidienne, vous souffrez peut-être d'un trouble du sommeil. Mais vous n’avez pas à subir le cercle vicieux des nuits sans sommeil et de la fatigue diurne qui pèsent sur votre humeur, votre énergie et votre santé en général. Pour de nombreux problèmes de sommeil, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut être plus efficace que les somnifères, mais sans les effets secondaires désagréables et les problèmes de santé à long terme. La TCC peut vous aider à détendre votre esprit, à changer vos perspectives, à améliorer vos habitudes de la journée et à vous préparer à une bonne nuit de sommeil.

Pourquoi une thérapie pour les troubles du sommeil et non des médicaments?

Lorsque vous avez désespérément besoin de sommeil, il peut être tentant de vous procurer un somnifère ou un somnifère en vente libre. Cependant, les somnifères ne guérissent pas le problème et ne traitent pas les symptômes sous-jacents. En fait, ils peuvent souvent aggraver les problèmes de sommeil à long terme. Cela ne veut pas dire qu'il n'y a jamais un moment ou un endroit pour les médicaments du sommeil. Pour éviter la dépendance et la tolérance, cependant, les somnifères sont plus efficaces lorsqu'ils sont utilisés avec parcimonie pour des situations à court terme, tels que les déplacements dans des fuseaux horaires ou la convalescence d'une procédure médicale. Même si votre trouble du sommeil nécessite l’utilisation de médicaments sur ordonnance, les experts recommandent d’associer un schéma thérapeutique à un traitement et d’apporter des changements à votre mode de vie.

La thérapie cognitivo-comportementale peut améliorer votre sommeil en modifiant votre comportement avant le coucher ainsi que les modes de pensée qui vous empêchent de vous endormir. Il met également l'accent sur l'amélioration des techniques de relaxation et la modification des habitudes de vie qui ont une incidence sur vos habitudes de sommeil. Étant donné que les troubles du sommeil peuvent être provoqués par des problèmes de santé émotionnelle tels que l'anxiété, le stress et la dépression, ils en constituent un moyen efficace de traiter le problème sous-jacent plutôt que simplement les symptômes, en vous permettant de développer des habitudes de sommeil saines pour la vie.

Une étude récente réalisée à la Harvard Medical School a révélé que la TCC était plus efficace pour traiter l'insomnie chronique que les médicaments pour le sommeil sur ordonnance. La TCC a entraîné les plus grands changements dans la capacité des patients à s'endormir et à rester endormi, et les avantages sont restés même un an après la fin du traitement.

Qu'est-ce qui définit un trouble du sommeil?

Un trouble du sommeil est une condition qui affecte souvent votre capacité à dormir suffisamment, vous laissant fatigué ou somnolent pendant la journée. Les troubles du sommeil les plus courants comprennent l'insomnie, l'apnée du sommeil, la narcolepsie, le syndrome des jambes sans repos (SJS) et les troubles du sommeil du rythme circadien souvent déclenchés par le travail posté ou le décalage horaire.

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour les troubles du sommeil

La thérapie cognitivo-comportementale est la thérapie la plus largement utilisée pour les troubles du sommeil. Elle peut être réalisée individuellement, dans un groupe de personnes ayant des problèmes de sommeil similaires, ou même en ligne. Étant donné que les causes et les symptômes des troubles du sommeil varient considérablement, la TCC doit toujours être adaptée à vos problèmes spécifiques. La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (CBT-I), par exemple, est un type spécifique de thérapie conçue pour les personnes incapables de dormir suffisamment pour se réveiller reposées et rafraîchies.

La durée du traitement dépend également du type et de la gravité de votre trouble du sommeil. La TCC est rarement un traitement immédiat ou facile, mais elle est relativement à court terme. Par exemple, de nombreux programmes de traitement de l'insomnie par la TCC font état d'une amélioration significative de la structure du sommeil après cinq ou huit séances hebdomadaires.

Comment fonctionne la TCC pour les troubles du sommeil?

La TCC s'attaque aux pensées négatives et aux comportements qui contribuent à l'insomnie ou à d'autres problèmes de sommeil. Comme son nom l'indique, la thérapie cognitivo-comportementale comporte deux composantes principales:

Thérapie cognitive vous apprend à reconnaître et à modifier les croyances négatives et les pensées (cognitions) contribuant à vos problèmes de sommeil.

Thérapie comportementale vous apprend à éviter les comportements qui vous empêchent de dormir la nuit et à les remplacer par de meilleures habitudes de sommeil.

Utiliser un journal de sommeil dans la TCC

Pour identifier les tendances de vos problèmes de sommeil et décider de la meilleure approche thérapeutique, votre thérapeute peut commencer par vous demander de tenir un journal de votre sommeil. Les détails peuvent être importants, révélant comment certains comportements réduisent vos chances de passer une bonne nuit de sommeil. Vous pouvez télécharger ou imprimer le journal du sommeil de HelpGuide (PDF) et l’apporter à votre thérapeute pour vous aider à identifier vos problèmes spécifiques.

Pensée difficile dans la TCC

Les aspects cognitifs de la TCC comprennent la pensée difficile, autrement connue sous le nom de restructuration cognitive, dans laquelle vous défiez les schémas de pensée négatifs qui contribuent à vos problèmes de sommeil, en les remplaçant par des pensées plus positives et réalistes. L'idée est que si vous changez votre façon de penser, vous pouvez changer ce que vous ressentez et, finalement, votre sommeil.

Cela implique trois étapes:

1. Identifier vos pensées négatives. Si vous souffrez d'un trouble du sommeil tel que l'insomnie, vous percevrez peut-être que les obstacles qui vous empêchent de bien dormir sont plus grands qu'ils ne le sont réellement. Par exemple, vous pouvez continuer à vous dire que vous ne pouvez pas vous endormir à moins de prendre un somnifère. Plus vous vous dites cela, plus vous deviendrez inquiet si vous ne prenez pas de pilule et plus vous la trouverez difficile à dormir.

2. Remettre en question vos pensées négatives. Dans un deuxième temps, votre thérapeute vous apprendra à évaluer vos pensées perturbant votre sommeil. Cela implique de remettre en question les preuves de vos pensées, d'analyser des croyances inutiles et de tester la réalité des prédictions négatives.

3. Remplacer les pensées négatives par des pensées réalistes. Une fois que vous avez identifié les distorsions négatives dans vos pensées, vous pouvez les remplacer par de nouvelles pensées plus précises et plus positives. Votre thérapeute peut également vous aider à formuler des déclarations réalistes et apaisantes que vous pouvez vous dire pendant que vous vous préparez à dormir.

Remettre en question les pensées négatives qui alimentent les problèmes de sommeil
Attentes irréalistes
Pensée négative: Je devrais être capable de bien dormir chaque nuit comme une personne normale.

Retour de promotion du sommeil: De nombreuses personnes ont du mal à dormir de temps en temps. Je vais pouvoir dormir avec la pratique.

Exagération
Pensée négative: C'est la même chose chaque nuit, une autre nuit de misère sans sommeil.

Retour de promotion du sommeil: Toutes les nuits ne se ressemblent pas. Certaines nuits, je dors mieux que d'autres.

Catastrophique
Pensée négative: Si je ne dors pas un peu, je vais au travail et mettre mon travail en péril.

Retour de promotion du sommeil: Je peux passer au travail même si je suis fatigué. Je peux encore me reposer et me détendre ce soir, même si je ne peux pas dormir.

Désespoir
Pensée négative: Je ne pourrai jamais bien dormir. C'est hors de mon contrôle.

Retour de promotion du sommeil: Les problèmes de sommeil peuvent être guéris. Si je cesse de m'inquiéter autant et me concentre sur des solutions positives, je peux le battre.

Voyance
Pensée négative: Ça va me prendre au moins une heure pour me coucher ce soir. Je le sais juste.

Retour de promotion du sommeil: Je ne sais pas ce qui va se passer ce soir. Peut-être que je vais pouvoir m'endormir rapidement si j'utilise les nouvelles stratégies que j'ai apprises.

Comme les pensées négatives font souvent partie d'un schéma de pensée qui dure toute la vie, il est rarement facile de remplacer les pensées négatives par des pensées plus réalistes. Mais avec la pratique, vous pouvez casser l'habitude. C'est pourquoi il est important de pratiquer les techniques que vous apprenez en thérapie vous-même à la maison.

Techniques comportementales utilisées dans la TCC pour les troubles du sommeil

En plus de changer votre façon de voir le sommeil, la TCC contribue également à changer les habitudes et les comportements qui peuvent vous empêcher de bien dormir. Selon vos symptômes et vos besoins spécifiques, votre thérapeute peut employer certaines des techniques suivantes:

Traitement de restriction du sommeil (SRT) réduit le temps passé au lit éveillé en éliminant les siestes et en vous obligeant à rester debout au-delà de l'heure normale du coucher. Cette méthode de privation de sommeil peut être particulièrement efficace pour l'insomnie. Cela ne vous rend pas seulement plus fatigué la nuit suivante, mais crée une association plus forte entre le lit et le sommeil plutôt que le lit et le sommeil éveillé.

Thérapie de contrôle de stimulus aide à identifier et à modifier les habitudes de sommeil qui vous empêchent de bien dormir. Cela signifie que vous devez apprendre à utiliser votre chambre à coucher uniquement pour dormir et dormir, plutôt que de travailler ou de regarder la télévision, et de maintenir des horaires veille-sommeil cohérents, même les week-ends.

Améliorer votre environnement de sommeil et votre hygiène de sommeil. Votre environnement de sommeil doit être sombre, calme, frais et confortable. Votre thérapeute peut donc vous recommander des stores opaques, des bouchons d'oreilles ou une machine à sons pour bloquer le bruit. L’hygiène du sommeil implique d’améliorer vos habitudes diurnes pour inclure des exercices réguliers, éviter la nicotine et la caféine tard dans la journée et apprendre à se détendre la nuit.

Rester éveillé passivement, également connu sous le nom de «intention paradoxale». Parce que s'inquiéter de ne pas pouvoir dormir génère une anxiété qui vous empêche de dormir, le laisser aller et ne faire aucun effort pour dormir peut, paradoxalement, vous aider à vous détendre et à vous endormir.

Entraînement de relaxation. Lorsqu'elles sont pratiquées régulièrement, des techniques de relaxation telles que la méditation de pleine conscience, une relaxation musculaire progressive et des exercices de respiration peuvent vous aider à vous détendre la nuit, à réduire les tensions et l'anxiété et à vous préparer au sommeil.

Biofeedback utilise des capteurs qui mesurent des fonctions physiologiques spécifiques, telles que la fréquence cardiaque, la respiration et la tension musculaire. Le biofeedback vous apprend à reconnaître et à contrôler la réponse anxieuse de votre corps qui influe sur les habitudes de sommeil.

Hypnose peut aussi parfois être utilisé dans la TCC pour les troubles du sommeil. Pendant que vous êtes dans un état de profonde relaxation, l’hypnothérapeute utilise différentes techniques thérapeutiques pour vous aider à modifier les schémas de pensées négatives ou les habitudes inutiles et à favoriser un sommeil réparateur.

Techniques de relaxation pour l'insomnie

Respiration abdominale. Une respiration profonde et complète, impliquant non seulement la poitrine, mais également le ventre, le bas du dos et la cage thoracique, peut vous aider à vous détendre. Fermez les yeux et prenez de profondes respirations lentes, rendant chaque respiration encore plus profonde que la précédente. Respirez par le nez et sortez par la bouche.

Relaxation musculaire progressive. Mettez-vous à l'aise. En commençant par vos pieds, contractez les muscles le plus étroitement possible. Tenez pour un compte de 10, puis détendez-vous. Continuez à faire cela pour tous les groupes musculaires de votre corps, en progressant jusqu'au sommet de votre tête.

Méditation de pleine conscience. Asseyez-vous tranquillement et concentrez-vous sur votre respiration naturelle et sur les sensations de votre corps au moment présent. Laissez les pensées et les émotions aller et venir sans jugement, revenant toujours pour vous concentrer sur votre respiration et votre corps.

Faire en sorte que la thérapie fonctionne pour vous

Améliorer votre sommeil demande souvent du temps et de l'engagement. Il est essentiel que vous trouviez un thérapeute qui vous convient: quelqu'un en qui vous pouvez avoir confiance, quelqu'un avec qui vous vous sentez à l'aise de parler, quelqu'un qui servira de partenaire pour votre rétablissement. Une fois que vous avez trouvé le bon thérapeute, il est important de vous en tenir au traitement et de suivre les conseils de votre thérapeute. Si vous vous sentez découragé par le rythme de votre rétablissement, rappelez-vous que le traitement des troubles du sommeil est très efficace à long terme. Vous récolterez les avantages si vous le réalisez.

Vous pouvez également soutenir votre traitement en faisant des choix de vie positifs qui favorisent votre capacité à dormir.

Ajoutez plus d'activité physique à votre journée. L'exercice soulage le stress et l'anxiété et améliore le sommeil; prenez donc le temps de faire de l'exercice régulièrement. Visez 30 minutes ou plus la plupart des jours, mais pas trop près du coucher.

Soyez intelligent sur ce que vous mangez et buvez et quand. Évitez les repas tardifs moins de deux heures après le coucher. Arrêtez de boire des boissons contenant de la caféine au moins huit heures avant de se coucher. Comme la caféine, la nicotine et les aliments sucrés sont des stimulants. Bien que l'alcool puisse vous rendre somnolent, il nuit à la qualité de votre sommeil et peut aggraver les symptômes des troubles du sommeil.

Réduisez le stress et l'anxiété dans votre vie. Si le stress du travail, de la famille ou de l'école vous empêche de dormir, vous aurez peut-être besoin d'aide pour gérer votre stress. En gérant le stress de manière productive et en maintenant une attitude calme et positive, vous pourrez mieux dormir la nuit.

Où demander de l'aide

Trouver un thérapeute - Répertoire de professionnels ABCT agréés aux États-Unis et au Canada. (Association pour les thérapies comportementales et cognitives)

The Therapy Directory - Thérapeutes aux États-Unis et au Canada. (Psychologie aujourd'hui)

Trouver des thérapies psychologiques - Annuaire des psychologues au Royaume-Uni. (NHS)

Therapist Directory - Thérapeutes en Afrique du Sud spécialisés dans les troubles anxieux et paniques. (Répertoire des thérapeutes)

Lecture recommandée

Améliorer le sommeil - Un guide pour bien dormir la nuit. (Rapport de santé spécial de la Harvard Medical School)

Thérapie cognitivo-comportementale - Formes courantes de TCC utilisées pour traiter les troubles du sommeil. (Éducation du sommeil)

Thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (CBTI) - Aperçu de la CBTI, y compris les conditions qu'elle traite et les différentes procédures utilisées. (Stanford Health Care)

Traitement de l'insomnie: Thérapie cognitivo-comportementale au lieu des somnifères - Comment la TCC peut traiter l'insomnie plus efficacement que les somnifères. (Clinique Mayo)

Auteurs: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A. et Jeanne Segal, Ph.D. Dernière mise à jour: janvier 2019.

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