Choisir des protéines saines

Conseils pour obtenir des protéines de haute qualité dans votre alimentation

Les protéines fournissent de l'énergie et soutiennent votre humeur et vos fonctions cognitives. Bien que ce soit dans la plupart des aliments que nous mangeons tous les jours, une chose si courante est souvent mal comprise dans notre alimentation. Pensez aux protéines et aux steaks qui grésillent sur un gril, à une barre énergétique vantant de bannir la fatigue, ou à un shake protéiné qui promet une croissance musculaire incroyable. Oui, ces aliments regorgent de protéines, mais pour ce qui est de choisir les meilleures protéines pour que votre corps et votre esprit restent en bonne santé, qualité est tout aussi important que quantité.

Quelle est la protéine?

Les protéines sont un nutriment essentiel nécessaire à la construction, au maintien et à la réparation des tissus, des cellules et des organes dans tout le corps. Lorsque vous mangez des protéines, celles-ci sont décomposées en 20 acides aminés qui constituent les éléments de base de la croissance et de l’énergie du corps. Le tryptophane, un acide aminé, influence l'humeur en produisant de la sérotonine, qui peut réduire les symptômes de dépression et d'anxiété et améliorer la fonction cognitive globale.

La plupart des sources animales de protéines, telles que la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, fournissent tous les acides aminés dont votre corps a besoin, tandis que les sources de protéines d'origine végétale telles que les céréales, les haricots, les légumes et les noix en manquent souvent. les acides aminés essentiels. Toutefois, cela ne signifie pas que vous devez consommer des produits d'origine animale pour obtenir les bons acides aminés. En mangeant un variété Chaque jour, vous pouvez vous assurer que votre corps reçoit tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.

Les bienfaits des protéines

Les protéines vous donnent l'énergie nécessaire pour vous lever et continuer. Tandis qu'une trop grande quantité de protéines peut être nocive pour les personnes souffrant de maladie rénale, de diabète ou de certaines autres conditions, manger suffisamment de protéines de haute qualité:

  • Maintient votre système immunitaire en bon état, maintient la santé de votre cœur et de votre système respiratoire et accélère la récupération après un exercice
  • Est essentiel à la croissance et au développement des enfants et au maintien de la santé à l'âge adulte
  • Peut aider à réduire votre risque de diabète et de maladie cardiovasculaire
  • Peut vous aider à penser clairement et peut améliorer le rappel
  • Peut améliorer votre humeur et augmenter votre résistance au stress, à l'anxiété et à la dépression
  • Peut vous aider à maintenir un poids santé en limitant l'appétit, en vous faisant sentir rassasié plus longtemps et en vous fournissant de l'énergie supplémentaire pour l'exercice.

En plus d’être impératif pour se sentir en bonne santé et énergique, les protéines jouent également un rôle important dans votre apparence. Manger des protéines de haute qualité peut vous aider à maintenir une peau, des ongles et des cheveux en bonne santé, à développer vos muscles et à maintenir une masse maigre tout en suivant un régime.

Alors que la plupart des gens qui suivent un régime occidental en consomment suffisamment quantité chaque jour, beaucoup d’entre nous n’obtenons pas la qualité de protéines dont nous avons besoin.

Protéine de haute qualité vs faible qualité

La distinction entre la viande élevée de manière industrielle et la viande biologique et nourrie à l’herbe n’est qu’une partie de la séparation des sources de protéines de faible et de haute qualité.

  • Par exemple, certaines viandes transformées ou de la viande peuvent être une bonne source de protéines, mais beaucoup sont chargées de sel, ce qui peut provoquer une hypertension artérielle et entraîner d'autres problèmes de santé.
  • Les viandes transformées ont également été associées à un risque accru de cancer, probablement en raison des substances utilisées dans le traitement de la viande.

La clé pour vous assurer de consommer suffisamment de protéines de haute qualité consiste à inclure différents types dans votre alimentation, plutôt que de vous fier uniquement à la viande rouge ou transformée.

De combien de protéines de haute qualité avez-vous besoin?

Les adultes devraient consommer au moins 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cela signifie qu'un homme pesant 180 livres devrait consommer au moins 65 grammes de protéines de haute qualité par jour. Un apport plus élevé peut aider à réduire votre risque d'obésité, d'ostéoporose, de diabète de type 2 et d'accident vasculaire cérébral.

  • Les femmes qui allaitent ont besoin d’environ 20 grammes de protéines de haute qualité par jour d’avant leur grossesse pour soutenir la production de lait.
  • Les adultes plus âgés devraient viser de 1 à 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids (pensez à 0,5 g de protéines par kilo de poids corporel, si cela est plus facile).
  • Essayez de répartir votre apport en protéines de manière égale entre les repas.

La source: Nutrition environnementale

Bonnes sources de protéines de haute qualité

Poisson. La plupart des fruits de mer sont riches en protéines et pauvres en graisses saturées. Les poissons comme le saumon, la truite, les sardines, les anchois, la morue charbonnière et le hareng sont également riches en acides gras oméga-3. Les experts recommandent de manger des fruits de mer au moins deux fois par semaine.

La volaille. Retirer la peau du poulet et de la dinde peut réduire considérablement les graisses saturées. Aux États-Unis, les volailles non biologiques peuvent également contenir des antibiotiques et ont été élevées sur des aliments génétiquement modifiés contenant des pesticides. Optez donc pour des produits biologiques et en plein air, si possible.

Les produits laitiers. Des produits tels que le lait écrémé, le fromage et le yaourt offrent beaucoup de protéines saines. Méfiez-vous des sucres ajoutés dans les yaourts allégés et le lait aromatisé, et évitez le fromage fondu qui contient souvent des ingrédients non laitiers.

Des haricots. Les haricots et les pois regorgent de protéines et de fibres. Ajoutez-les aux salades, aux soupes et aux ragoûts pour augmenter votre apport en protéines.

Noix et graines. En plus d'être riches en protéines, les noix et les graines sont riches en fibres et en «bons» gras. Ajoutez-le à vos salades ou conservez-le à portée de main pour des collations.

Tofu et produits à base de soja. Le tofu et le soja non OGM sont d'excellents substituts de la viande rouge, riches en protéines et faibles en gras. Essayez un «lundi sans viande», les sources de protéines à base de plantes sont souvent moins chères que la viande et peuvent donc être aussi bénéfiques pour votre portefeuille que pour votre santé.

Bonnes sources de protéines
Les valeurs nutritionnelles sont approximatives seulement; des variations importantes se produisent en fonction de la marque, du morceau de viande, du mode de cuisson, etc.
AlimentsGrammes de protéines
Thon en conserve - 3 onces20
Saumon - 3 onces

19

Poitrine de dinde - 3 onces

26

Poitrine de poulet - 3 onces

27

Steak de jupe - 3 onces

25

Bœuf haché (70% maigre) - 3 onces

22

Haricots rouges - 1/3 tasse

4

Haricots noirs - 1/3 tasse

5

Lait écrémé - 1/2 tasse

4

Lait de soja - 1/2 tasse

4

Œufs - 1 gros

6

Mozzarella - 3 onces

19

Cheddar - 3 onces

19

Fromage cottage faible en gras - 1/2 tasse

12

Beurre d'arachide - 2 c.

7

Amandes - 1/4 tasse (24 noix)

8

Noix - 1/4 tasse (14 moitiés)

3

Burger végétarien - 1 galette

23

Tofu - 1/2 tasse

11

Yaourt nature - 1 tasse

9

Protéine de lactosérum en poudre - 1/3 tasse

19

La source: Base de données nationale de l'USDA sur les éléments nutritifs pour référence standard

Conseils pour augmenter votre apport en protéines

Pour inclure davantage de protéines de haute qualité dans votre alimentation, essayez de remplacer les glucides transformés par des protéines de haute qualité. Cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque et d'AVC et vous vous sentirez rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à maintenir un poids santé.

  • Réduisez la quantité de glucides transformés que vous consommez, provenant d'aliments tels que pâtisseries, gâteaux, pizza, biscuits et chips, et remplacez-les par du poisson, des haricots, des noix, des graines, des pois, du poulet, des produits laitiers, du soja et du tofu.
  • Coller des noix et des graines au lieu de croustilles, remplacer un dessert cuit au four par du yogourt grec ou échanger des tranches de pizza pour une poitrine de poulet grillée et un côté de haricots.

Pas un fan de fruits de mer? Rendre le poisson plus agréable au goût

Si vous n'êtes pas un amateur de fruits de mer, mais que vous souhaitez en inclure davantage dans votre alimentation, il existe des moyens de rendre le poisson plus agréable au goût.

  • Toujours acheter du poisson frais. Certains disent que le tilapia, la morue ou le saumon ont le moins de goût de poisson.
  • Déguisez le goût en ajoutant une sauce savoureuse.
  • Faire mariner le poisson avec l'assaisonnement créole ou cajun.
  • Ajoutez des crustacés ou des poissons blancs, tels que la morue ou le tilapia, à un curry.
  • Combinez du poisson grillé avec de la salsa fraîche ou votre chutney préféré
  • Mélangez du saumon ou du thon en conserve avec de la mayonnaise faible en gras et de l'oignon haché pour obtenir un sandwich savoureux.

Pour éviter les problèmes lors de l'augmentation de l'apport en protéines

  • Choisissez des noix et des graines non salées afin de réduire votre consommation quotidienne de sodium.
  • Lorsque vous magasinez pour des haricots en conserve, choisissez les versions à faible teneur en sodium.
  • L'ajout de protéines à votre alimentation peut augmenter le débit urinaire. Buvez donc beaucoup d'eau pour rester hydraté.

L'augmentation des protéines peut également entraîner une perte de calcium. Veillez donc à consommer beaucoup de calcium (1 000 à 1 200 mg par jour).

Protéines en poudre, shakes et barres

Dans la plupart des cas, consommer chaque jour le bon équilibre d'aliments entiers vous apportera tous les nutriments dont vous avez besoin, éliminant ainsi le besoin de suppléments protéiques. Cependant, vous pouvez bénéficier d'un complément alimentaire si vous:

  • Un adolescent qui grandit et fait beaucoup d'exercice
  • Un adulte qui adopte un régime végétalien éliminant de votre régime la viande, le poulet, le poisson et même les produits laitiers et les œufs
  • Une personne âgée avec un petit appétit qui a du mal à manger vos besoins en protéines dans les aliments entiers
  • Commencer ou augmenter un programme d'entraînement régulier, essayer d'ajouter du muscle, récupérer d'une blessure sportive ou trouver que vous vous sentez faible en faisant de l'exercice ou en soulevant des poids

Utiliser des suppléments de protéines

Les suppléments de protéines se présentent sous différentes formes, notamment des poudres que vous mélangez avec du lait ou de l'eau, des shakes prémélangés, prêts à boire ou des barres. Les types de protéines les plus couramment utilisés sont le lactosérum, la caséine et le soja. Le lactosérum et la caséine sont des protéines à base de lait, tandis que le soja est le meilleur choix pour les végétaliens ou les personnes allergiques aux produits laitiers.

Les préoccupations de sécurité. Les suppléments de protéines peuvent ne pas être sans danger pour les personnes âgées atteintes de néphropathie ou les personnes ayant récemment subi une opération du système digestif. Certains ingrédients peuvent même interagir avec les médicaments sur ordonnance. Par conséquent, consultez votre médecin ou votre pharmacien avant de les utiliser.

Boire beaucoup d'eau rester hydraté et assurez-vous que votre régime alimentaire contient suffisamment de calcium.

Attention aux ingrédients supplémentaires. De nombreuses barres protéinées sont remplies de glucides et de sucre ajouté.

Lecture recommandée

Protéines - Informations nutritionnelles sur les protéines, y compris les protéines et le contrôle du poids. (Harvard School of Public Health)

Apport optimal de protéines alimentaires chez les personnes âgées - De nouvelles preuves montrant que les adultes plus âgés ont besoin de plus de protéines alimentaires que les adultes plus jeunes. (JAMDA)

Liste d'éléments nutritifs - Répertorie la quantité de protéines dans différents aliments. (USDA)

Protéines en poudre (PDF) - Informez-vous sur les poudres de protéines et sur leur utilisation par les adultes plus âgés. (Université de Washington)

La consommation de viande rouge liée à un risque accru de mortalité - Des recherches détaillées ont montré que la consommation de viande rouge était associée à un risque accru de mortalité totale, cardiovasculaire et par cancer. (Harvard School of Public Health)

Protéines et santé cardiaque - Discute de la façon dont les quantités et les types de protéines que nous mangeons ont un impact sur notre santé. (American Heart Association)

Sauces simples au saumon et aux trois herbes - (Lettre de la Tufts University sur la santé et la nutrition)

Auteurs: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., et Robert Segal, M.A. Dernière mise à jour: septembre 2018.

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