Techniques de relaxation

Utiliser la réponse de relaxation pour soulager le stress

Pour beaucoup d'entre nous, se détendre signifie zoner devant le téléviseur à la fin d'une journée stressante. Mais cela ne réduit guère les effets néfastes du stress. Pour lutter efficacement contre le stress, nous devons activer la réponse de relaxation naturelle du corps. Vous pouvez le faire en pratiquant des techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation, les exercices rythmiques et le yoga. Intégrer ces activités à votre vie peut aider à réduire le stress quotidien, à stimuler votre énergie et votre humeur et à améliorer votre santé physique et mentale.

Quelle est la réponse de relaxation?

Lorsque le stress envahit votre système nerveux, votre corps est inondé de produits chimiques qui vous préparent au «combat ou à la fuite». Cette réaction au stress peut vous sauver la vie dans des situations d'urgence où vous devez agir rapidement. Mais lorsqu'il est constamment activé par le stress de la vie quotidienne, il peut épuiser votre corps et nuire à votre santé physique et émotionnelle.

Personne ne peut éviter tout stress, mais vous pouvez contrer ses effets néfastes en apprenant à produire le réponse de relaxation, un état de repos profond à l'opposé de la réponse au stress. La réaction de relaxation freine le stress et ramène votre corps et votre esprit dans un état d'équilibre.

Lorsque la réponse de relaxation est activée, votre:

  • la fréquence cardiaque ralentit
  • la respiration devient plus lente et plus profonde
  • la pression artérielle baisse ou se stabilise
  • les muscles se détendent
  • le flux sanguin vers le cerveau augmente

En plus de ses effets physiques apaisants, la réponse à la relaxation augmente également l'énergie et la concentration, combat la maladie, soulage les douleurs, augmente les capacités de résolution de problèmes et augmente la motivation et la productivité. Mieux encore, n'importe qui peut profiter de ces avantages en pratiquant régulièrement. Et bien que vous puissiez choisir de payer pour une séance de massage ou d’acupuncture professionnelle, par exemple, la plupart des techniques de relaxation peuvent être pratiquées seul ou à l’aide de téléchargements audio gratuits ou d’applications peu coûteuses pour smartphone.

Il est important de se rappeler que le simple fait de s'allonger sur le canapé, de lire ou de regarder la télévision - tout en se détendant parfois - ne suffit pas à produire les avantages physiques et psychologiques de la réaction de relaxation. Pour cela, vous devrez pratiquer activement une technique de relaxation.

Trouver la technique de relaxation qui vous convient le mieux

Aucune technique de relaxation unique ne convient à tout le monde. La bonne technique de relaxation est celle qui résonne avec vous, s’adapte à votre style de vie et est capable de concentrer votre esprit et d’interrompre vos pensées de tous les jours pour susciter la réaction de relaxation. Vous constaterez peut-être même qu’alterner ou combiner différentes techniques donne les meilleurs résultats. Votre réaction au stress peut également influer sur la technique de relaxation qui vous convient le mieux:

La réponse "combat". Si vous avez tendance à vous mettre en colère, à s'agiter ou à faire face au stress, vous réagirez mieux aux activités de relaxation du stress qui vous calment, telles que la méditation, la relaxation musculaire progressive, la respiration profonde ou l'imagerie guidée.

La réponse "vol". Si vous avez tendance à devenir déprimé, isolé ou stressé, vous réagirez mieux aux activités de soulagement du stress qui stimulent et dynamisent votre système nerveux, telles que les exercices rythmiques, les massages, la pleine conscience ou le power yoga.

La réponse d'immobilisation. Si vous avez subi un type de traumatisme et avez tendance à «geler» ou à rester «bloqué» sous le stress, votre défi consiste d'abord à amener votre système nerveux à réagir au combat ou à la fuite (ci-dessus) afin de pouvoir utiliser les techniques de réduction du stress applicables. . Pour ce faire, choisissez une activité physique qui engage vos bras et vos jambes, telle que la course, la danse ou le tai-chi, et exécutez-la avec conscience, en vous concentrant sur les sensations dans vos membres lorsque vous bougez.

Avez-vous besoin de temps seul ou de stimulation sociale?

Si vous avez envie de solitude, des techniques de relaxation en solo telles que la méditation ou la relaxation musculaire progressive vous aideront à vous calmer et à recharger vos batteries. Si vous avez besoin d'interaction sociale, une classe vous donnera la stimulation et le soutien que vous recherchez et vous aidera également à rester motivé.

Respiration profonde

La respiration profonde est une technique de relaxation à la fois simple et puissante. Il est facile à apprendre, peut être pratiqué presque n'importe où et constitue un moyen rapide de contrôler votre niveau de stress. La respiration profonde est la pierre angulaire de nombreuses autres pratiques de relaxation et peut également être combinée à d'autres éléments de détente tels que l'aromathérapie et la musique. Alors que les applications et les téléchargements audio peuvent vous guider tout au long du processus, tout ce dont vous avez besoin est de quelques minutes et un lieu propice à la détente.

Comment pratiquer la respiration profonde

La clé de la respiration profonde consiste à respirer profondément par l'abdomen, en obtenant le plus d'air frais possible dans les poumons. Lorsque vous prenez des respirations profondes de l'abdomen, plutôt que des respirations superficielles de la partie supérieure de votre poitrine, vous inhalez plus d'oxygène. Plus vous obtenez d'oxygène, moins vous vous sentez essoufflé et anxieux.

  • Asseyez-vous confortablement avec le dos droit. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
  • Respirez par le nez. La main sur ton ventre devrait se lever. La main sur votre poitrine devrait bouger très peu.
  • Expirez par la bouche en expirant autant d'air que possible tout en contractant vos muscles abdominaux. La main sur votre ventre devrait bouger lorsque vous expirez, mais votre autre main devrait bouger très peu.
  • Continuez à respirer par le nez et à sortir par la bouche. Essayez d'inhaler suffisamment pour que votre bas-ventre se lève et tombe. Comptez lentement en expirant.

Si vous avez du mal à respirer à partir de votre abdomen en position assise, essayez de vous allonger. Mettez un petit livre sur votre ventre et respirez de manière à ce que le livre se soulève lorsque vous inspirez et tombe lorsque vous expirez.

Relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive est un processus en deux étapes au cours duquel vous contractez et détendez systématiquement différents groupes musculaires du corps. Avec une pratique régulière, cela vous donne une connaissance intime de la tension ressentie et de la relaxation complète dans différentes parties du corps. Cela peut vous aider à réagir aux premiers signes de la tension musculaire qui accompagne le stress. Et comme votre corps se détend, votre esprit le sera aussi.

La relaxation musculaire progressive peut être associée à une respiration profonde pour un soulagement supplémentaire du stress.

Pratiquer une relaxation musculaire progressive

Consultez d'abord votre médecin si vous avez des antécédents de spasmes musculaires, de maux de dos ou d'autres blessures graves pouvant être aggravées par la tension des muscles.

Commencez à vos pieds et travaillez votre chemin jusqu'à votre visage, en essayant seulement de contracter les muscles voulus.

  • Détachez vos vêtements, enlevez vos chaussures et installez-vous confortablement.
  • Prenez quelques minutes pour inspirer et expirer par petites et profondes respirations.
  • Lorsque vous êtes prêt, portez votre attention sur votre pied droit. Prenez un moment pour vous concentrer sur ce que vous ressentez.
  • Tendez lentement les muscles de votre pied droit, en serrant aussi fort que possible. Tenez pour un compte de 10.
  • Détendez votre pied. Concentrez-vous sur la tension qui s’échappe et sur la sensation de votre pied qui devient mou et lâche.
  • Restez dans cet état de détente pendant un moment, en respirant lentement et profondément.
  • Déplacez votre attention sur votre pied gauche. Suivez la même séquence de tension musculaire et de libération.
  • Montez lentement dans votre corps, contractez et détendez les différents groupes musculaires.
  • Cela peut prendre un peu de pratique au début, mais essayez de ne pas tendre les muscles autres que ceux prévus.

Séquence de relaxation musculaire progressive

  1. Pied droit, puis pied gauche
  2. Mollet droit, puis mollet gauche
  3. Cuisse droite, puis cuisse gauche
  4. Hanches et fesses
  5. Estomac
  6. Poitrine
  7. Retour
  8. Bras et main droite, puis bras et main gauche
  9. Cou et les épaules
  10. Visage

Méditation scan corporel

C'est un type de méditation qui concentre votre attention sur différentes parties de votre corps. Comme pour la relaxation musculaire progressive, vous commencez par les pieds et montez. Mais au lieu de contracter et de relâcher les muscles, vous vous concentrez simplement sur le ressenti de chaque partie de votre corps, sans étiqueter les sensations comme étant «bonnes» ou «mauvaises».

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes non croisées, les bras détendus sur le côté, les yeux ouverts ou fermés. Concentrez-vous sur votre respiration pendant environ deux minutes jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir détendu.
  • Concentrez-vous sur les orteils de votre pied droit. Notez toutes les sensations que vous ressentez tout en continuant à vous concentrer sur votre respiration. Imaginez chaque respiration profonde qui coule sur vos orteils. Restez concentré sur cette zone pendant une à deux minutes.
  • Déplacez votre attention sur la plante de votre pied droit. Accordez-vous à toutes les sensations que vous ressentez dans cette partie de votre corps et imaginez chaque souffle s'écouler de la plante du pied. Après une ou deux minutes, déplacez votre attention sur votre cheville droite et répétez l'opération. Déplacez-vous vers le mollet, le genou, la cuisse, la hanche, puis répétez la séquence pour la jambe gauche. De là, remontez le torse, en passant par le bas du dos et l’abdomen, le haut du dos et la poitrine, ainsi que les épaules. Portez une attention particulière à toute partie du corps qui vous cause de la douleur ou de l’inconfort.
  • Une fois le scan corporel terminé, détendez-vous dans le silence et le silence, en notant les sensations ressenties par votre corps. Puis ouvrez lentement les yeux et étirez-vous si nécessaire.

Méditation de pleine conscience

Plutôt que de s'inquiéter de l'avenir ou de s'attarder sur le passé, la méditation de pleine conscience se concentre sur ce qui se passe actuellement, vous permettant ainsi d'être pleinement impliqué dans le moment présent.

Les méditations qui cultivent la pleine conscience ont longtemps été utilisées pour réduire le stress, l'anxiété, la dépression et d'autres émotions négatives. Certaines de ces pratiques vous plongent dans le présent en concentrant votre attention sur une seule action répétitive, telle que votre respiration ou quelques mots répétés. D'autres formes de méditation de pleine conscience vous encouragent à suivre puis à libérer des pensées ou des sensations internes. La pleine conscience peut également être appliquée à des activités telles que marcher, faire de l'exercice ou manger.

Une méditation de base sur la pleine conscience:

  1. Trouvez un endroit tranquille où vous ne serez ni interrompu ni distrait.
  2. Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit ou les jambes croisées sur le sol.
  3. Trouvez un point de focalisation, tel que votre respiration - la sensation d’air qui coule dans vos narines et hors de votre bouche ou votre ventre qui monte et tombe - ou un foyer externe, comme une flamme de bougie ou un mot significatif que vous répétez tout au long de la conversation. méditation.
  4. Ne vous inquiétez pas des pensées qui distraient dans votre esprit ou de votre succès. Si les pensées envahissent votre séance de relaxation, ne les combattez pas, concentrez simplement votre attention sur votre point de mise au point.

Mouvement rythmique et exercice conscient

L'idée de faire de l'exercice ne semble pas particulièrement apaisante, mais un exercice rythmique entraînant des mouvements répétitifs peut être très relaxant. Les exemples comprennent:

  • Fonctionnement
  • En marchant
  • Nager
  • Dansant
  • Aviron
  • Escalade

Pour un soulagement maximum du stress, ajoutez de l'attention à votre entraînement

Bien que le simple fait de faire des exercices rythmiques vous aide à soulager le stress, si vous ajoutez un élément de pleine conscience, vous en profiterez encore plus.

Comme dans le cas de la méditation, l’exercice de pleine conscience nécessite de s’impliquer pleinement dans le moment présent, en accordant une attention particulière à la façon dont votre corps se sent maintenant, plutôt qu’aux préoccupations et soucis quotidiens. Pour «éteindre» vos pensées, concentrez-vous sur les sensations dans vos membres et sur la manière dont votre respiration complète vos mouvements, au lieu de regarder dehors ou de regarder la télévision pendant que vous faites de l'exercice. Si vous marchez ou courez, par exemple, concentrez-vous sur la sensation que vos pieds touchent le sol, le rythme de votre respiration et la sensation du vent sur votre visage. Si vous faites de la musculation, concentrez-vous sur la coordination de votre respiration avec vos mouvements et faites attention à la sensation de votre corps lorsque vous soulevez et baissez les poids. Et lorsque votre esprit s'égare vers d'autres pensées, ramenez doucement votre attention sur votre respiration et votre mouvement.

Visualisation

La visualisation, ou imagerie guidée, est une variation de la méditation traditionnelle qui consiste à imaginer une scène dans laquelle vous vous sentez en paix, libre de lâcher toute tension et toute anxiété. Choisissez le cadre qui vous apaise le plus, que ce soit une plage tropicale, un lieu de prédilection de votre enfance ou un vallon boisé paisible.

Vous pouvez pratiquer la visualisation seul ou avec un thérapeute (ou une application ou un téléchargement audio d’un thérapeute) en vous guidant à travers les images. Vous pouvez également choisir de faire la visualisation en silence ou d'utiliser des aides à l'écoute, telles qu'une musique apaisante, une machine à son ou un enregistrement qui correspond au réglage choisi: le son des vagues de l'océan si vous avez choisi une plage, par exemple.

Pratiquer la visualisation

Fermez les yeux et imaginez votre endroit reposant. Imaginez-le aussi clairement que possible: tout ce que vous voyez, entendez, sentez, goûtez et ressentez. Le simple fait de «regarder» dans votre esprit comme si vous étiez une photo ne suffit pas. La visualisation fonctionne mieux si vous incorporez autant de détails sensoriels que possible.

Par exemple, si vous envisagez un quai sur un lac tranquille:

  • Voir le soleil se couche sur l'eau
  • Entendre les oiseaux chantant
  • Odeur les pins
  • Ressentir l'eau fraîche sur vos pieds nus
  • Goût l'air frais et pur

Appréciez le sentiment de voir vos soucis s'évanouir tandis que vous explorez lentement votre lieu de repos. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez doucement les yeux et revenez au présent.

Ne vous inquiétez pas si vous perdez parfois le sens de la zone ou si vous perdez la trace de votre position pendant une session de visualisation. C'est normal. Vous pouvez également ressentir des lourdeurs dans les membres, des contractions musculaires ou des bâillements. Encore une fois, ce sont des réponses normales.

Yoga et tai chi

Le yoga implique une série de poses fixes et en mouvement, associées à une respiration profonde. En plus de réduire l'anxiété et le stress, le yoga peut également améliorer la flexibilité, la force, l'équilibre et la résistance. Des blessures pouvant survenir lorsque le yoga est mal pratiqué, il est préférable d'apprendre en assistant à des cours en groupe, en embauchant un enseignant particulier ou tout au moins en suivant les instructions en vidéo. Une fois que vous avez appris les bases, vous pouvez pratiquer seul ou avec d'autres, en adaptant votre pratique à votre guise.

Quel type de yoga est le mieux pour le stress?

Bien que presque tous les cours de yoga se terminent par une posture de relaxation, les cours qui mettent l'accent sur les mouvements lents et réguliers, la respiration profonde et les étirements doux sont les meilleurs moyens de soulager le stress.

  • Satyananda est une forme traditionnelle de yoga. Il propose des poses douces, une relaxation profonde et la méditation, ce qui le rend idéal pour les débutants ainsi que pour tous ceux qui cherchent avant tout à réduire leur stress.
  • Hatha yoga est également un moyen raisonnablement doux de soulager le stress et convient aux débutants. Sinon, cherchez des étiquettes comme doux, pour le soulagement du stress, ou pour les débutants lors du choix d'un cours de yoga.
  • Power yoga, avec ses poses intenses et son objectif de fitness, convient mieux à ceux qui recherchent à la fois stimulation et relaxation.

Si vous ne savez pas si un cours de yoga est approprié pour soulager le stress, appelez le studio ou demandez à l'enseignant.

Taï chi

Si vous avez vu un groupe de personnes se déplacer lentement dans le parc, vous avez probablement été témoin du tai-chi. Le tai-chi est une série de mouvements corporels lents et fluides, rythmés par un rythme personnel. En concentrant votre esprit sur les mouvements et votre respiration, vous gardez votre attention sur le présent, ce qui libère l'esprit et conduit à un état de relaxation.

Le tai chi est une option sûre et à faible impact pour les personnes de tous les âges et de tous les niveaux de condition physique, y compris les adultes plus âgés et en convalescence. Comme pour le yoga, il vaut mieux l’apprendre en classe ou auprès d’un instructeur particulier. Une fois que vous avez appris les bases, vous pouvez pratiquer seul ou avec d'autres.

Auto-massage

Vous savez probablement déjà à quel point un massage professionnel dans un spa ou un club de remise en forme peut aider à réduire le stress, à soulager la douleur et à apaiser les tensions musculaires. Ce que vous ignorez peut-être, c’est que vous pouvez profiter des mêmes avantages à la maison ou au travail en pratiquant l’auto-massage ou en échangeant des massages avec un être cher.

Prenez quelques minutes pour vous masser au bureau, entre vos tâches, sur le canapé à la fin d'une journée mouvementée ou au lit pour vous aider à vous détendre avant de dormir. Pour améliorer la relaxation, vous pouvez utiliser une huile aromatique, une lotion parfumée ou combiner le message de soi avec des techniques de pleine conscience ou de respiration profonde.

Un auto-massage de cinq minutes pour soulager le stress

Une combinaison d'accidents vasculaires cérébraux fonctionne bien pour soulager la tension musculaire. Essayez des côtelettes douces avec le bord de vos mains ou en tapotant avec les doigts ou les paumes en coupe. Mettez la pression du doigt sur les nœuds musculaires. Pétrir les muscles et essayer de longs mouvements légers et glissants. Vous pouvez appliquer ces traits à toute partie du corps qui tombe facilement à votre portée. Pour une courte session comme celle-ci, essayez de vous concentrer sur votre cou et votre tête:

  • Commencez par malaxer les muscles de la nuque et des épaules. Faites un poing et un tambour lâches rapidement de haut en bas sur les côtés et à l'arrière de votre cou. Ensuite, utilisez vos pouces pour faire de petits cercles autour de la base de votre crâne. Massez lentement le reste de votre cuir chevelu avec vos doigts. Tapotez ensuite vos doigts contre votre cuir chevelu, en vous déplaçant de l'avant vers l'arrière, puis sur les côtés.
  • Maintenant, massez votre visage. Faites une série de petits cercles avec vos pouces ou vos doigts. Portez une attention particulière aux muscles de vos tempes, de votre front et de votre mâchoire. Utilisez vos doigts du milieu pour masser le pont du nez et travaillez vers l’arrière sur les tempes.
  • Enfin, fermez les yeux. Coupe tes mains lâchement sur ton visage et inspire et expire facilement pendant un court instant.

Commencer une pratique de relaxation régulière

Il n’est pas difficile d’apprendre les bases de ces techniques de relaxation, mais il faut une pratique régulière pour véritablement exploiter leur pouvoir anti-stress. La plupart des experts en stress recommandent de prévoir au moins 10 à 20 minutes par jour pour se détendre. Si vous souhaitez maximiser les avantages, visez 30 minutes à une heure.

Réservez du temps dans votre horaire quotidien. Si possible, planifiez une heure ou deux fois par jour pour votre pratique. Si votre emploi du temps est déjà chargé, n'oubliez pas que de nombreuses techniques de relaxation peuvent être pratiquées lors de vos autres tâches. Essayez de méditer en vous rendant dans le bus ou le train, en prenant une pause de yoga ou de tai-chi à l'heure du déjeuner, ou en pratiquant une marche réfléchie en entraînant votre chien.

Utilisez des applications pour smartphone et autres aides. De nombreuses personnes trouvent que les applications pour smartphone ou les téléchargements audio peuvent être utiles pour les guider à travers différentes pratiques de relaxation, établir une routine régulière et suivre les progrès.

Ne pratique pas quand tu as sommeil. Ces techniques sont tellement relaxantes qu'elles peuvent vous rendre très somnolent. Cependant, vous obtiendrez le maximum d'avantages si vous pratiquez lorsque vous êtes pleinement alerte. Évitez de vous entraîner près de l'heure du coucher ou après un repas copieux ou de l'alcool.

Attendez-vous à des hauts et des bas. Parfois, cela peut prendre du temps et de la pratique pour commencer à récolter toutes les récompenses des techniques de relaxation telles que la méditation. Plus vous vous en tenez à elle, plus les résultats seront rapides. Si vous sautez quelques jours, voire quelques semaines, ne vous découragez pas. Commencez à nouveau et reprenez lentement votre vieil élan.

Lecture recommandée

Gestion du stress - Améliorez votre bien-être en réduisant le stress et en renforçant la résilience. (Rapport de santé spécial de la Harvard Medical School)

Une introduction au Tai Chi - Un programme d'exercices doux pour le bien-être mental et physique. (Rapport de santé spécial de la Harvard Medical School)

Méditation: un moyen simple et rapide de réduire le stress (Mayo Clinic)

Exercices audio Mindful Meditation - Méditations gratuites à jouer en ligne ou à télécharger. (Centre de recherche sur la conscience consciente de l'UCLA)

Pistes de relaxation audio MindBody Lab - Exercices de relaxation audio gratuits. (Centre de consultation et de santé mentale de l’Université du Texas).

Yoga - Introduction aux différents types de yoga et à la pratique de la pratique. (TeensHealth)

Tai Chi: un moyen doux de lutter contre le stress (Clinique Mayo)

Auto-massage (PDF) - Comment utiliser l'auto-massage des mains, du visage et du cou pour donner de l'énergie et vous détendre. (Université du New Hampshire)

Auteurs: Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., et Melinda Smith, M.A. Dernière mise à jour: novembre 2018.

Voir la vidéo: Exercice de respiration - Détendez-vous en moins de 10 minutes ! (Février 2020).

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