Choisir des graisses saines

Le bon, le mauvais et le pouvoir des oméga-3

Pendant des années, on nous a dit que la consommation de graisse augmenterait votre taille, augmenterait le taux de cholestérol et causerait une multitude de problèmes de santé. Mais maintenant, nous savons que toutes les graisses ne sont pas identiques. Tandis que les mauvaises graisses peuvent détruire votre alimentation et augmenter le risque de certaines maladies, les bonnes graisses peuvent protéger votre cerveau et votre cœur. En fait, des graisses saines, telles que les oméga-3, sont essentielles à votre santé physique et émotionnelle. En comprenant la différence entre les bonnes et les mauvaises graisses et comment inclure plus de graisses saines dans votre alimentation, vous pouvez améliorer votre humeur, augmenter votre énergie et votre bien-être, et même perdre du poids.

Que sont les graisses alimentaires?

Les graisses sont un type de nutriment et, tout comme les protéines et les glucides, votre corps a besoin de graisses pour pouvoir, pour absorber les vitamines et protéger le cœur et la santé de votre cerveau. Et malgré ce que l’on vous a dit, la graisse n’est pas toujours le méchant des guerres de la santé et du tour de taille. Les «mauvaises» graisses, telles que les graisses trans artificielles et les graisses saturées, sont responsables des mauvaises choses que toutes les graisses ont été accusées de prendre du poids, des artères obstruées, etc. Mais les «bonnes» graisses telles que les graisses insaturées et les oméga-3 ont l'effet inverse. En fait, des graisses saines jouent un rôle primordial dans la gestion de votre humeur, la maîtrise de votre jeu mental, la lutte contre la fatigue et même la maîtrise de votre poids.

Graisse alimentaire et cholestérol

Les graisses alimentaires jouent également un rôle majeur dans votre taux de cholestérol. Le cholestérol est une substance grasse, semblable à la cire, dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. En soi, le cholestérol n'est pas mauvais. Mais si vous en prenez trop, cela peut avoir un impact négatif sur votre santé. Comme pour les graisses alimentaires, il existe de bons et de mauvais types de cholestérol.

  • Le cholestérol HDL est le «bon» type de cholestérol présent dans votre sang.
  • Le cholestérol LDL est le «mauvais» type.
  • L'essentiel est de maintenir les niveaux de LDL bas et les HDL élevés, ce qui peut protéger contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
  • À l'inverse, des taux élevés de cholestérol LDL peuvent obstruer les artères et une HDL faible peut être un marqueur d'augmentation du risque cardiovasculaire.

Plutôt que la quantité de cholestérol que vous mangez, la plus grande influence sur votre taux de cholestérol est le type de graisses que vous consommez. Ainsi, au lieu de compter le cholestérol, il est important de remplacer les mauvais gras par les bons.

Bons gras vs mauvais gras

Étant donné que les graisses constituent un élément important d'un régime sain, plutôt que d'adopter un régime pauvre en graisses, il est plus important de se concentrer sur une alimentation plus bénéfique des «bonnes» graisses et sur la réduction des «mauvaises» graisses nocives.

Des graisses saines ou «bonnes»

Acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont connus comme les «bons gras» car ils sont bons pour votre cœur, votre cholestérol et votre santé globale. Ces graisses peuvent aider à:

  • Réduisez le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
  • Réduisez les mauvais taux de cholestérol LDL tout en augmentant les taux de HDL.
  • Prévenir les rythmes cardiaques anormaux.
  • Triglycérides inférieurs associés à une maladie cardiaque et combattre l'inflammation.
  • Abaisser la pression artérielle.
  • Prévenir l'athérosclérose (durcissement et rétrécissement des artères).

Ajouter plus de ces graisses saines à votre alimentation peut également vous aider à vous sentir plus satisfait après un repas, réduisant ainsi la faim et favorisant ainsi la perte de poids.

Gras monoinsaturés - les bonnes sources incluent:

  • Huiles d'olive, de canola, d'arachide et de sésame
  • Avocats
  • Olives
  • Noix (amandes, cacahuètes, macadamia, noisettes, pacanes, noix de cajou)
  • Beurre d'arachide

Graisses polyinsaturées - les bonnes sources incluent:

  • Graines de tournesol, sésame et citrouille
  • La graine de lin
  • Noix
  • Poisson gras (saumon, thon, maquereau, hareng, truite, sardines) et huile de poisson
  • Huile de soja et de carthame
  • Lait de soja
  • Tofu

Mauvais gras ou «mauvais» gras

Gras trans. La viande et les produits laitiers sont présents en petites quantités dans la viande et les produits laitiers, mais ce sont les gras trans artificiels considérés comme dangereux. Il s’agit du pire type de graisse, car il augmente non seulement le mauvais cholestérol LDL, mais réduit également les taux de HDL. Les gras trans artificiels peuvent également provoquer une inflammation, liée aux maladies cardiaques, aux accidents cérébrovasculaires et à d'autres maladies chroniques, et contribuer à la résistance à l'insuline, ce qui augmente le risque de diabète de type 2.

Aux États-Unis, la FDA a commencé à interdire l’utilisation illégale de graisses trans artificielles dans les aliments préparés commercialement, mais il est toujours important de lire attentivement les étiquettes des aliments. Aucune quantité de gras trans artificiel n’est considérée comme sûre; essayez donc de l’éliminer de votre alimentation.

Gras trans - les sources primaires comprennent:

  • Pâtisseries commerciales, biscuits, beignes, muffins, gâteaux, pâte à pizza
  • En-cas emballés (craquelins, maïs soufflé au micro-ondes, croustilles)
  • Bâton de margarine, shortening végétal
  • Aliments frits (frites, poulet frit, nuggets de poulet, poisson pané)
  • Tout ce qui contient de l’huile végétale hydrogénée ou partiellement hydrogénée, même s’il prétend être «sans gras trans»

Gras saturé. Bien qu'ils soient moins nocifs que les graisses trans, les graisses saturées peuvent faire augmenter le mauvais cholestérol LDL et une quantité excessive peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque, il est donc préférable de la consommer avec modération. Alors qu'il y a pas besoin de tout couper graisses saturées de votre alimentation, la plupart des experts en nutrition recommandent de les limiter à 10% de votre apport calorique quotidien.

Gras saturé - les sources primaires comprennent:

  • Viande rouge (boeuf, agneau, porc)
  • Peau de poulet
  • Produits laitiers entiers (lait, crème, fromage)
  • Beurre
  • Crème glacée
  • Saindoux
  • Huiles tropicales telles que noix de coco et huile de palme

Mais j'ai lu que les graisses saturées n'étaient plus considérées comme malsaines

Depuis des décennies, des médecins, des nutritionnistes et des responsables de la santé nous ont dit qu'un régime riche en graisses saturées faisait augmenter le cholestérol sanguin et augmentait le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Cependant, des études récentes ont fait la une des journaux en mettant en doute ces affirmations, concluant que les personnes qui consomment beaucoup de graisses saturées ne souffrent pas davantage de maladies cardiovasculaires que celles qui en mangent moins.

Cela signifie-t-il qu'il est acceptable de manger autant de graisses saturées que vous le souhaitez?

Ces études ont mis en évidence le fait qu’il est important de les remplacer par les bons aliments pour réduire les graisses saturées dans votre alimentation. Par exemple, remplacer les graisses animales par des huiles végétales, par exemple remplacer le beurre par de l'huile d'olive, peut contribuer à réduire votre cholestérol et vos risques de maladies. Toutefois, remplacer les graisses animales par des glucides raffinés, par exemple remplacer le bacon de votre petit-déjeuner par un bagel ou une pâtisserie, n'aura pas les mêmes avantages. En effet, la consommation de glucides raffinés ou d'aliments sucrés peut avoir un effet négatif similaire sur votre taux de cholestérol, votre risque de maladie cardiaque et votre poids.

Limiter votre consommation de graisses saturées peut néanmoins contribuer à améliorer votre santé, tant que vous prenez soin de la remplacer par des graisses de qualité plutôt que des glucides raffinés. En d'autres termes, n'allez pas gros, allez bon gros.

Le pouvoir des oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont un type de gras polyinsaturé et sont particulièrement bénéfiques pour la santé. Il existe différents types d’oméga-3: les poissons et les algues contiennent de l’EPA et du DHA, et l’ALA provient de plantes et constitue une forme moins puissante d’oméga-3, bien que le corps le convertisse en EPA. DHA à faible taux.

Des recherches ont montré qu'un régime alimentaire riche en oméga-3 peut aider à:

  • Prévenir et réduire les symptômes de la dépression, du TDAH et du trouble bipolaire
  • Protège contre la perte de mémoire et la démence
  • Réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de cancer
  • Soulager l'arthrite, les douleurs articulaires et les affections cutanées inflammatoires
  • Soutenir une grossesse en santé
  • Combattez la fatigue, aiguisez votre mémoire et équilibrez votre humeur
Les meilleures sources d'oméga-3
Poisson: la meilleure source d'oméga-3 (riche en EPA et DHA)
  • Anchois
  • hareng
  • Saumon
  • Maquereau
  • Sardines
  • Truite
  • Thon
  • Moules
  • Huîtres
  • Flétan
Sources végétariennes d'oméga-3 (riches en ALA)
  • Algues telles que les algues (riches en EPA et DHA)
  • Œufs (petites quantités de DHA)
  • Graines de lin et huile de lin
  • Graines de chia
  • Huile de canola et de soja
  • Noix
  • Mayonnaise
  • Edamame
  • Haricots (frits, rognons, etc.)
  • choux de Bruxelles
  • chou frisé
  • épinard

De combien d'oméga-3 avez-vous besoin?

L'American Heart Association (AHA) recommande aux personnes souffrant d'une maladie cardiaque documentée de consommer environ 1 gramme d'EPA et de DHA par jour. Pour le reste d'entre nous, l'AHA recommande de manger au moins deux 3,5 oz. (100 g) portions de poisson par semaine.

  • Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, le touladi, les sardines et le germon sont les plus riches en acides gras oméga-3.
  • Si vous ne vous souciez pas du poisson ou si vous voulez vous assurer de consommer tous les jours des oméga-3, vous voudrez peut-être prendre un supplément d'oméga-3, largement disponible sans ordonnance.
  • Essayez d'inclure dans votre alimentation une variété d'huiles, de noix, de graines et de légumes riches en ALA.

Que faire du mercure dans le poisson

Malgré les avantages pour la santé, presque tous les produits de la mer contiennent des traces de polluants, y compris le mercure métallique toxique. La concentration de polluants augmente chez les plus gros poissons, évitez donc de manger du requin, de l'espadon, du poisson-tuile et du maquereau royal.

La plupart des adultes peuvent en toute sécurité manger 12 oz. (deux portions de 6 oz ou 170 g) de fruits de mer cuits par semaine. Pour les femmes enceintes, les mères allaitantes et les enfants de moins de 12 ans, choisissez des poissons moins riches en mercure, tels que crevettes, thon clair en conserve, saumon, goberge ou poisson-chat. Vous pouvez également vous protéger en modifiant les types de poisson que vous incluez dans votre alimentation.

Suppléments d'oméga-3

Bien que les aliments oméga-3 soient mieux obtenus par l'alimentation, il existe de nombreux suppléments d'oméga-3 et d'huile de poisson. L'huile de poisson ne contient pas de mercure (le mercure se lie aux protéines et non aux matières grasses) et contient très peu d'autres contaminants.

  • Une gélule par jour fournit généralement entre 200 et 400 mg d'EPA plus DHA et devrait suffire à la plupart des gens.
  • Si vous avez besoin de réduire substantiellement vos triglycérides, votre médecin peut vous recommander de l'huile de poisson sur ordonnance, qui a été concentrée pour contenir environ 900 mg d'EPA plus DHA par capsule.
  • Pour les végétariens ou les végétaliens, ainsi que pour obtenir de l'ALA provenant de sources alimentaires, recherchez des capsules contenant du DHA et de l'EPA extraites d'algues, la source d'origine des oméga-3 pour les poissons.

Conseils pour prendre des suppléments

Pour certains, les capsules d'huile de poisson peuvent être difficiles à avaler et peuvent laisser un arrière-goût de poisson. Conserver les gélules au congélateur avant de les prendre peut aider ou vous pouvez rechercher des gélules sans odeur ou désodorisées.

Choisir des huiles saines

Les huiles végétales abaissent le cholestérol LDL et les triglycérides et augmentent le HDL ou le bon cholestérol. Les huiles telles que le maïs, le tournesol, le carthame et le soja contiennent de l'oméga-6, un type de gras polyinsaturé qui peut aider à réduire la résistance à l'insuline et l'inflammation.

  • Utilisez des huiles végétales naturelles non hydrogénées, telles que l'huile d'olive, de canola, de carthame et de tournesol, dans la mesure du possible.
  • Les huiles moins transformées, telles que l'huile d'olive extra vierge pressée à froid, contiennent des substances phytochimiques potentiellement bénéfiques.
  • Lorsque vous utilisez de l'huile d'olive, optez pour «extra vierge», qui peut avoir des avantages cardiaques supplémentaires par rapport à l'huile d'olive ordinaire.

Qu'en est-il des huiles tropicales, telles que la noix de coco et l'huile de palme?

L'industrie alimentaire aime vanter les avantages des huiles tropicales, tandis que les directives diététiques les dissuadent. Qui a raison?

Ces huiles peuvent avoir des effets complexes sur le taux de cholestérol dans le sang - par exemple, augmenter le «mauvais» cholestérol LDL, mais également le «bon» cholestérol HDL, par exemple, alors que leurs effets sur d'autres marqueurs de la maladie cardiaque ne sont pas encore clairement connus.

  • Pour le moment, il est plus prudent de s'en tenir aux huiles végétales, car il est de plus en plus évident que ces huiles sont saines pour le cœur.
  • Si vous souhaitez occasionnellement manger quelque chose contenant de la noix de coco ou de l'huile de palme, savourez-le en guise de friandise, c'est mieux que de manger quelque chose avec du gras trans, que ces huiles tropicales remplacent souvent.

Conseils pour ajouter plus de graisses saines à votre alimentation

Au lieu de compter de façon obsessionnelle sur les grammes de gras, optez pour un régime alimentaire riche en légumes, fruits, noix et haricots, avec au moins deux portions hebdomadaires de poisson gras, une quantité modérée de produits laitiers, de petites quantités de viande rouge et uniquement des aliments frits ou des repas transformés.

Cela pourrait signifier remplacer le poulet frit par du poulet grillé, remplacer une partie de la viande rouge que vous mangez par d'autres sources de protéines telles que le poisson, le poulet ou les haricots, ou utiliser de l'huile d'olive plutôt que du beurre. Suivre un régime méditerranéen peut également vous aider à vous assurer que votre régime contient suffisamment de bonnes graisses et que vous limitez les mauvaises.

Essayez d'éliminer les gras trans de votre alimentation. Vérifiez les étiquettes des aliments pour les gras trans. Limiter les aliments cuits au four et la restauration rapide peut aller très loin.

Limitez votre consommation de graisses saturées en remplaçant une partie de la viande rouge que vous mangez par des haricots, des noix, de la volaille et du poisson, et en passant de la laiterie au lait entier à des versions moins grasses. Mais ne commettez pas l'erreur de remplacer les graisses saturées par des glucides raffinés et des aliments sucrés.

Mangez des acides gras oméga-3 tous les jours. Inclure une variété de sources de poisson ainsi que de sources végétales telles que les noix, les graines de lin moulues, l'huile de lin, l'huile de canola et l'huile de soja.

Cuire avec de l'huile d'olive. Utilisez de l'huile d'olive pour la cuisson sur la cuisinière plutôt que du beurre, collez de la margarine ou du saindoux. Pour la cuisson, essayez l'huile de canola.

Mangez plus d'avocats. Essayez-les en sandwiches ou en salades ou faites du guacamole. En plus d'être riches en graisses saines pour le cœur et le cerveau, elles constituent un repas copieux.

Atteindre les noix. Vous pouvez ajouter des noix à des plats de légumes, les utiliser à la place de la chapelure sur du poulet ou du poisson, ou créer votre propre mélange de noix, de graines et de fruits séchés.

Snack aux olives. Les olives sont riches en graisses mono-insaturées saines et constituent un en-cas peu calorique. Essayez-les simplement ou faites une tapenade pour faire trempette.

Habille ta propre salade. Les vinaigrettes commerciales sont souvent riches en graisses malsaines ou en sucres ajoutés. Créez vos propres vinaigrettes avec des huiles d'olive, de lin ou de sésame.

Lecture recommandée

Une alimentation saine pour un cœur en santé - Informations sur les différents types de graisses et leurs effets sur le cholestérol (Université de Harvard, School of Public Health)

Une graisse saine, c'est bon pour votre corps (PDF) - Fiche de synthèse expliquant les avantages d'une graisse saine et comment en inclure davantage dans votre alimentation. (Université du Michigan)

Graisses saturées - Explique comment les graisses saturées peuvent augmenter le cholestérol et augmenter le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. (American Heart Association)

Graisses - Décrit les différences entre les graisses saines et les graisses malsaines, et explique notamment pourquoi les graisses saturées devraient être limitées pour les personnes atteintes de diabète. (American Diabetes Association)

Graisses et cholestérol - Informations sur les différents types de graisses et leurs effets sur le cholestérol (Université de Harvard, School of Public Health)

Acides gras oméga-3 - Article complet sur les acides gras oméga-3 et leur rôle dans la prévention de plusieurs maladies et affections. (Centre médical de l'Université du Maryland)

Recommandations diététiques pour les Américains - Résumé des recommandations diététiques, y compris les limites recommandées pour les lipides saturés. (USDA)

Auteurs: Robert Segal, M.A. et Lawrence Robinson. Dernière mise à jour: septembre 2018.

Voir la vidéo: Le Beurre, faut-il en manger ? Les Acides Gras Saturés sont-ils bons pour la Santé 2018 (Janvier 2020).

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