Besoins de sommeil

Que faire si vous ne dormez pas suffisamment

Que vous vous démenez pour répondre aux exigences d'un emploi du temps chargé ou que vous ayez du mal à dormir la nuit, dormir moins longtemps peut sembler être la seule solution. Cependant, même une perte de sommeil minime peut avoir un impact considérable sur votre humeur, votre énergie, votre acuité mentale et votre capacité à gérer le stress. Et à long terme, la perte de sommeil chronique peut nuire à votre santé physique et mentale. En comprenant vos besoins nocturnes en sommeil et la façon de vous remettre de la perte de sommeil, vous pouvez enfin respecter un horaire de sommeil sain et améliorer la qualité de votre vie au réveil.

Pourquoi le sommeil est-il si important?

La qualité de votre sommeil affecte directement votre santé physique et mentale et la qualité de votre vie au réveil, notamment votre productivité, votre équilibre émotionnel, votre santé cérébrale et cardiaque, votre système immunitaire, votre créativité, votre vitalité et même votre poids. Aucune autre activité n'apporte autant d'avantages avec si peu d'effort!

Le sommeil n'est pas simplement un moment où votre corps se ferme. Pendant que vous vous reposez, votre cerveau reste occupé, supervisant la maintenance biologique qui maintient votre corps en parfait état de fonctionnement et vous prépare pour la journée à venir. Sans suffisamment d'heures de sommeil réparateur, vous ne serez pas en mesure de travailler, d'apprendre, de créer et de communiquer à un niveau aussi proche de votre potentiel réel. Régulièrement, lésinez sur le «service» et vous vous dirigez vers une crise mentale et physique majeure.

La bonne nouvelle est que vous n'avez pas à choisir entre santé et productivité. En réglant tous les problèmes de sommeil et en prenant le temps de dormir chaque nuit, votre énergie, votre efficacité et votre état de santé général vont augmenter. En fait, vous aurez probablement beaucoup plus de travail pendant la journée que si vous lésinez sur Shuteye et essayez de travailler plus longtemps.

Mythes et faits sur le sommeil
Mythe: Avoir une heure de sommeil de moins par nuit n'affectera pas votre journée
en fonctionnement.
Fait: Vous n'êtes peut-être pas somnolent pendant la journée, mais perdre une heure de sommeil peut nuire à votre capacité de penser correctement et de réagir rapidement. Cela compromet également votre santé cardiovasculaire, votre équilibre énergétique et votre capacité à combattre les infections.
Mythe: Votre corps s'adapte rapidement à différents horaires de sommeil.

Fait: La plupart des gens peuvent réinitialiser leur horloge biologique, mais seulement au moyen d'indices programmés de manière appropriée, et même dans le meilleur des cas, une ou deux heures par jour. Par conséquent, le réglage peut prendre plus d’une semaine après avoir traversé plusieurs fuseaux horaires ou après être passé au quart de nuit.

Mythe: Un sommeil prolongé la nuit peut vous guérir de problèmes de fatigue excessive pendant la journée.Fait: La quantité de sommeil que vous obtenez est importante, bien sûr, mais c’est le qualité de votre sommeil que vous devez vraiment faire attention. Certaines personnes dorment huit ou neuf heures par nuit mais ne se sentent pas bien reposées au réveil car leur qualité de sommeil est médiocre.
Mythe: Vous pouvez récupérer le sommeil perdu pendant la semaine en dormant davantage à la
fins de semaine.
Fait: Bien que ces habitudes de sommeil aident à soulager une partie de la dette de sommeil, elles ne compenseront pas complètement le manque de sommeil. De plus, dormir plus tard le week-end peut affecter votre cycle veille-sommeil, de sorte qu'il est beaucoup plus difficile de s'endormir au bon moment le dimanche soir et de se lever tôt le lundi matin.
La source:
Votre guide pour un sommeil sain, les instituts nationaux de la santé

Combien d'heures de sommeil avez-vous besoin?

Il y a une grande différence entre la quantité de sommeil que vous pouvez obtenir et la quantité dont vous avez besoin pour fonctionner de manière optimale. Selon les Instituts nationaux de la santé, l'adulte moyen dort moins de sept heures par nuit. Dans la société en évolution rapide d'aujourd'hui, six ou sept heures de sommeil peuvent sembler plutôt bonnes. En réalité, cependant, c'est une recette pour la privation chronique de sommeil.

Ce n’est pas parce que vous êtes capable d’opérer six ou sept heures de sommeil que vous ne vous sentirez pas beaucoup mieux et que vous en ferez plus si vous passiez une heure ou deux de plus au lit.

Bien que les besoins en sommeil varient légèrement d'une personne à l'autre, la plupart des adultes en bonne santé ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour fonctionner au mieux. Les enfants et les adolescents ont besoin encore plus. Et malgré l’idée que nos besoins en sommeil diminuent avec l’âge, la plupart des personnes âgées ont encore besoin d’au moins 7 heures de sommeil. Comme les adultes plus âgés ont souvent du mal à dormir aussi longtemps la nuit, une sieste de jour peut aider à combler ce manque.

Besoins moyens en sommeil selon l'âge
ÂgeHeures nécessairesPeut être approprié
Nouveau-né à 3 mois14 - 17 heures11 - 19 heures
4 à 11 mois12 - 15 heures10 - 18 heures
1 à 2 ans11 - 14 heures9h à 16h
3 à 5 ans10 - 13 heures8 - 14 heures
6 à 13 ans9 - 11 heures7h à 12h
14 à 17 ans8 - 10 heures7 - 11 heures
Jeunes adultes (18 à 25 ans)7 - 9 heures6 - 11 heures
Adultes (26 à 64 ans)7 - 9 heures6 à 10 heures
Personnes âgées (65 ans et plus)7 - 8 heures5 - 9 heures
Source: Fondation nationale du sommeil

Le meilleur moyen de déterminer si vous répondez à vos besoins en matière de sommeil est d’évaluer ce que vous ressentez au cours de la journée. Si vous passez suffisamment d'heures de sommeil, vous vous sentirez énergique et alerte toute la journée, à partir du moment où vous vous réveillez jusqu'à l'heure du coucher.

Pensez-vous que six heures de sommeil suffisent?

Pensez encore. Des chercheurs de l'Université de Californie à San Francisco ont découvert que certaines personnes possèdent un gène leur permettant de bien fonctionner six heures de sommeil par nuit. Ce gène, cependant, est très rare, apparaissant dans moins de 3% de la population. Pour les 97% restants, six heures ne suffisent pas.

L'importance du sommeil profond et du sommeil paradoxal

Ce n'est pas seulement le nombre d'heures que vous avez passées à dormir qui est important, c'est la
qualité de ces heures. Si vous vous donnez suffisamment de temps pour dormir mais que vous avez toujours du mal à vous réveiller le matin ou à rester vigilant toute la journée, vous ne passerez peut-être pas assez de temps aux différentes étapes du sommeil.

Chaque étape de votre cycle de sommeil offre des avantages différents. cependant,
sommeil profond (le moment où le corps se répare et accumule de l'énergie pour la journée à venir) et qui stimule l'esprit et l'humeur
Sommeil paradoxal sont particulièrement importants. Vous pouvez vous assurer d'avoir un sommeil plus profond en évitant l'alcool, la nicotine et le fait d'être réveillé la nuit par le bruit ou la lumière. Bien que l'amélioration de votre sommeil global augmente le sommeil paradoxal, vous pouvez également essayer de dormir 30 minutes de plus à une heure le matin, lorsque les phases de sommeil paradoxal sont plus longues. Voir La biologie du sommeil pour en savoir plus.

Signes que vous ne dormez pas suffisamment

Si vous dormez moins de huit heures chaque nuit, il est probable que vous soyez privé de sommeil. De plus, vous ne savez probablement pas à quel point le manque de sommeil vous affecte.

Comment est-il possible d'être privé de sommeil sans le savoir? La plupart des signes de privation de sommeil sont beaucoup plus subtils que de tomber le premier dans votre assiette. En outre, si vous avez l'habitude de ne pas trop dormir, vous ne vous souviendrez peut-être même pas de ce que l'on ressent réellement en étant complètement éveillé, pleinement alerte et en pleine action. Il est peut-être normal de s'endormir lorsque vous êtes dans une réunion ennuyeuse, que vous passez par le marasme de l'après-midi ou que vous somnolez après le dîner, mais la vérité est que ce n'est que «normal» si vous êtes privé de sommeil.

Vous pouvez être privé de sommeil si vous…

  • Besoin d'un réveil pour se lever à l'heure
  • Faites confiance au bouton snooze
  • Avoir du mal à sortir du lit le matin
  • Se sentir lent l'après-midi
  • Endormez-vous dans les réunions, les conférences ou les pièces chaudes
  • Somnolence après des repas copieux ou au volant
  • Besoin de faire une sieste pour passer la journée
  • Endormez-vous en regardant la télévision ou en vous détendant le soir
  • Sentez le besoin de dormir le week-end
  • Endormez-vous cinq minutes après le coucher

Les effets de la privation de sommeil

Bien que cela puisse sembler être une perte de sommeil n'est pas une grosse affaire, la privation de sommeil a de nombreux effets négatifs qui vont bien au-delà de la somnolence diurne. Le manque de sommeil affecte votre jugement, votre coordination et vos temps de réaction. En fait, la privation de sommeil peut vous affecter autant que d'être ivre.

Les effets incluent:

  • Fatigue, léthargie et manque de motivation
  • Humeur et irritabilité; risque accru de dépression
  • Diminution de la libido; problèmes relationnels
  • Activité cérébrale altérée; problèmes d'apprentissage, de concentration et de mémoire
  • Créativité réduite et compétences en résolution de problèmes; difficulté à prendre des décisions
  • Incapacité à gérer le stress, difficulté à gérer ses émotions
  • Vieillissement cutané prématuré
  • Système immunitaire affaibli; rhumes et infections fréquents; gain de poids
  • Altération de la motricité et risque accru d'accidents; hallucinations et délire
  • Risque accru de problèmes de santé graves, notamment les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, l'hypertension, les maladies cardiaques, la maladie d'Alzheimer et certains cancers

Comment la privation de sommeil peut ajouter à votre tour de taille

Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous manquez de sommeil, vous avez envie d'aliments sucrés qui vous donnent un regain d'énergie? Il y a une bonne raison pour cela. La privation de sommeil a un lien direct avec la suralimentation et la prise de poids.

Votre corps contient deux hormones qui régulent les sensations normales de faim et de plénitude. La ghréline stimule l'appétit, tandis que la leptine envoie des signaux au cerveau lorsque vous êtes rassasié. Cependant, lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre taux de ghréline augmente, ce qui stimule votre appétit si vous voulez plus de nourriture que d'habitude, et votre taux de leptine diminue, ce qui signifie que vous ne vous sentez pas satisfait et que vous souhaitez continuer à manger. Ainsi, plus vous perdez le sommeil, plus votre corps aura besoin de nourriture.

Comment obtenir le sommeil dont vous avez besoin

Que vous cherchiez à résoudre un problème de sommeil spécifique ou que vous souhaitiez simplement vous sentir plus productif, plus affûté mentalement et émotionnellement équilibré pendant la journée, expérimentez les conseils de sommeil suivants pour déterminer celui qui vous convient le mieux:

Éliminez les causes médicales de vos problèmes de sommeil. Une perturbation du sommeil peut être un symptôme d'un problème de santé physique ou mentale, ou un effet secondaire de certains médicaments.

S'en tenir à un horaire de sommeil régulier. Soutenez votre horloge biologique en vous couchant et en vous levant à la même heure, tous les jours, week-ends compris.

Faites de l'exercice régulièrement. L'exercice régulier peut améliorer les symptômes de nombreux troubles et troubles du sommeil. Visez 30 minutes ou plus d'activité presque tous les jours, mais pas trop près du coucher.

Soyez intelligent sur ce que vous mangez et buvez. La caféine, l'alcool et les aliments sucrés peuvent tous perturber votre sommeil, tout comme le fait de manger des repas copieux ou de boire beaucoup de liquides trop près du coucher.

Obtenez de l'aide avec la gestion du stress. Si la gestion du travail, de la famille ou de l'école vous empêche de dormir la nuit, apprendre à gérer le stress de manière productive peut vous aider à mieux dormir la nuit.

Améliorez votre environnement de sommeil. Gardez votre chambre sombre, calme et fraîche et réservez votre lit uniquement pour dormir et dormir.

Développez une routine de détente au coucher. Évitez les écrans, le travail et les conversations stressantes tard dans la nuit. Détendez-vous et calmez votre esprit en prenant un bain chaud, en lisant avec une lumière tamisée ou en pratiquant une technique de relaxation pour vous préparer à dormir.

Reporter inquiétant. Si vous vous réveillez au cours de la nuit avec l'anxiété que vous ressentez, notez-le brièvement sur papier et remettez-vous au plus tard au lendemain, jour où ce sera plus facile à résoudre.

Lecture recommandée

Améliorer le sommeil - Un guide pour bien dormir la nuit. (Rapport de santé spécial de la Harvard Medical School)

Notions de base sur le cerveau: Comprendre le sommeil - avantages du sommeil et besoins en sommeil, rêver, rythmes circadiens, cycles et stades du sommeil et troubles du sommeil. (Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux)

Votre guide pour un sommeil sain (PDF) - Pourquoi le sommeil est important, quelles sont les étapes et les cycles du sommeil, les dangers de la privation de sommeil et le traitement des problèmes de sommeil courants. (Instituts nationaux de la santé)

De combien de sommeil avons-nous vraiment besoin? - Recherche sur les besoins en sommeil et échantillon des besoins en sommeil dans différentes tranches d'âge. (Fondation nationale du sommeil)

Tout sur le sommeil - Déterminez si votre enfant dort suffisamment et découvrez les besoins en sommeil de différents groupes d'âge. (KidsHealth)

Combien de sommeil avez-vous besoin? Détaille les dernières heures de sommeil recommandées par groupe d'âge. (Berkeley Wellness)

Conséquences d'un sommeil insuffisant - Articles et vidéos sur les conséquences de la privation de sommeil et du manque chronique de sommeil, y compris ses effets sur la conduite, le jugement et le risque de maladie. (Harvard Sain sommeil)

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson et Robert Segal, M.A. Dernière mise à jour: octobre 2018

Voir la vidéo: La Science Explique de Combien de Sommeil tu as Besoin Selon Ton âge (Février 2020).

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