Smartphone Addiction

Conseils pour se libérer de l'usage compulsif des téléphones intelligents et d'Internet

Bien qu'un smartphone, une tablette ou un ordinateur puisse être un outil extrêmement productif, l'utilisation compulsive de ces appareils peut interférer avec le travail, les études et les relations. Lorsque vous passez plus de temps sur les médias sociaux ou à jouer à des jeux que vous n'interagissez avec de vraies personnes, ou que vous ne pouvez pas vous empêcher de vérifier de manière répétée les textes, les courriels ou les applications, même si cela a des conséquences négatives dans votre vie, il est peut-être temps pour réévaluer votre utilisation de la technologie.

En apprenant à connaître les signes et les symptômes de la dépendance aux smartphones et à Internet et à se libérer de cette habitude, vous pourrez mieux équilibrer votre vie, en ligne et ailleurs.

Qu'est-ce que la dépendance au smartphone?

La dépendance au smartphone, parfois connue sous le nom de «nomophobie» (peur de ne pas avoir de téléphone portable), est souvent alimentée par un problème de surutilisation d'Internet ou un trouble de dépendance à Internet. Après tout, rarement le téléphone ou la tablette elle-même crée la contrainte, mais plutôt les jeux, les applications et les mondes en ligne auxquels il nous connecte.

La dépendance au smartphone peut englober une variété de problèmes de contrôle des impulsions, notamment:

Relations virtuelles. La dépendance aux réseaux sociaux, aux applications de rencontres, aux SMS et à la messagerie peut aller jusqu'au point où les amis virtuels en ligne deviennent plus importants que les relations réelles. Nous avons tous vu les couples assis dans un restaurant s'ignorer et s'engager avec leur smartphone. Bien que l'Internet puisse être un endroit idéal pour rencontrer de nouvelles personnes, renouer des liens avec de vieux amis, ou même pour commencer des relations amoureuses, les relations en ligne ne constituent pas un substitut sain aux interactions réelles. Les amitiés en ligne peuvent être attrayantes, car elles ont tendance à exister dans une bulle et ne sont pas soumises aux mêmes exigences ou stress que les relations désordonnées du monde réel. L'utilisation compulsive d'applications de rencontres peut changer votre orientation vers des connexions à court terme au lieu de développer des relations à long terme.

Surcharge d'information. La navigation Web compulsive, regarder des vidéos, jouer à des jeux ou consulter des flux de nouvelles peut entraîner une baisse de la productivité au travail ou à l'école et vous isoler pendant des heures. L'utilisation compulsive d'Internet et des applications pour smartphone peut vous amener à négliger d'autres aspects de votre vie, qu'il s'agisse de relations dans le monde réel, de passe-temps ou d'activités sociales.

Dépendance au cybersexe. L'utilisation compulsive de la pornographie sur Internet, du sextage, de l'échange de nu et des services de messagerie pour adultes peut avoir un impact négatif sur vos relations intimes réelles et votre santé émotionnelle globale. Alors que la pornographie en ligne et la dépendance au cybersexe sont des types de dépendance sexuelle, Internet le rend plus accessible, relativement anonyme et très pratique. Il est facile de passer des heures à s’engager dans des fantasmes impossibles dans la vie réelle. L'utilisation excessive d'applications de rencontres facilitant les relations sexuelles occasionnelles peut rendre plus difficile l'établissement de relations intimes à long terme ou endommager une relation existante.

Compulsions en ligne, tels que les jeux, les jeux de hasard, les opérations sur actions, les achats en ligne ou les enchères sur des sites d'enchères tels que eBay peuvent souvent entraîner des problèmes financiers et liés à l'emploi. Alors que la dépendance au jeu est un problème bien documenté depuis des années, la disponibilité du jeu sur Internet a rendu le jeu beaucoup plus accessible. Le négoce d'actions compulsif ou les achats en ligne peuvent être tout aussi dommageables sur le plan financier et social. Les accros à eBay peuvent se réveiller à des heures étranges pour être en ligne les dernières minutes d'une enchère. Vous pouvez acheter des choses dont vous n'avez pas besoin et que vous ne pouvez pas vous permettre de vivre simplement avec l'excitation de placer l'offre gagnante.

Causes et effets de la dépendance aux smartphones et à Internet

Bien que vous puissiez rencontrer des problèmes de contrôle des impulsions avec un ordinateur portable ou de bureau, la taille et la commodité des smartphones et des tablettes nous permettent de les emporter n'importe où et de satisfaire à tout moment nos compulsions. En fait, la plupart d'entre nous sont rarement à plus de cinq pieds de nos smartphones. Comme l’usage de drogues et d’alcool, ils peuvent déclencher la libération de dopamine, une substance chimique du cerveau, et modifier votre humeur. Vous pouvez également créer rapidement une tolérance, de sorte qu’il faut de plus en plus de temps devant ces écrans pour obtenir la même récompense agréable.

Une utilisation intensive du smartphone peut souvent être symptomatique d'autres problèmes sous-jacents, tels que le stress, l'anxiété, la dépression ou la solitude. En même temps, cela peut aussi exacerber ces problèmes. Si vous utilisez votre smartphone comme une «couverture de sécurité» pour soulager les sentiments d'anxiété, de solitude ou d'inconfort dans des situations sociales, par exemple, vous ne réussirez qu'à vous couper plus loin de votre entourage. Regarder votre téléphone vous privera des interactions en face-à-face qui peuvent vous aider à vous connecter de manière significative aux autres, alléger l'anxiété et améliorer votre humeur. En d'autres termes, le remède que vous choisissez pour votre anxiété (engager avec votre smartphone) aggrave votre anxiété.

La dépendance à un smartphone ou à Internet peut également avoir un impact négatif sur votre vie en:

Augmentation de la solitude et de la dépression. Bien qu'il puisse sembler que vous perdre en ligne va temporairement faire disparaître des sentiments tels que la solitude, la dépression et l'ennui, il peut même vous aggraver. Une étude menée en 2014 a révélé une corrélation entre une utilisation élevée des médias sociaux, la dépression et l'anxiété. Les utilisateurs, en particulier les adolescents, ont tendance à se comparer défavorablement à leurs pairs sur les médias sociaux, ce qui favorise les sentiments de solitude et de dépression.

Alimenter l'anxiété. Un chercheur a constaté que la simple présence d'un téléphone sur un lieu de travail a tendance à rendre les gens plus anxieux et à mal exécuter certaines tâches. Plus le téléphone est lourd, plus l'anxiété est grande.

Augmentation du stress. Utiliser un smartphone pour le travail signifie souvent que le travail se répercute sur votre maison et votre vie personnelle. Vous sentez la pression de toujours être sur, jamais en retrait du travail. Ce besoin de vérifier et de répondre en permanence aux courriels peut contribuer à des niveaux de stress plus élevés et même à l'épuisement professionnel.

Troubles de déficit de l'attention exacerbants. Le flux constant de messages et d'informations provenant d'un smartphone peut submerger le cerveau et rendre impossible de concentrer l'attention sur une seule chose pendant plus de quelques minutes sans se sentir obligé de passer à autre chose.

Diminuer votre capacité de concentration et de réflexion profonde ou créative. Le bourdonnement persistant, le ping ou le bip de votre smartphone peuvent vous détourner de tâches importantes, ralentir votre travail et interrompre ces moments de calme qui sont si essentiels à la créativité et à la résolution de problèmes. Au lieu d'être toujours seuls avec nos pensées, nous sommes maintenant toujours en ligne et connectés.

Déranger votre sommeil. Une utilisation excessive du smartphone peut perturber votre sommeil, ce qui peut avoir un impact sérieux sur votre santé mentale en général. Cela peut avoir un impact sur votre mémoire, votre capacité à penser clairement et réduire vos capacités cognitives et d'apprentissage.

Encourager l’auto-absorption. Une étude britannique a révélé que les personnes qui passent beaucoup de temps sur les médias sociaux sont plus susceptibles de présenter des traits de personnalité négatifs tels que le narcissisme. Prendre des selfies sans fin, publier toutes vos pensées ou tous vos détails sur votre vie peut créer un égoïsme malsain, vous éloigner des relations de la vie réelle et rendre plus difficile la gestion du stress.

Signes et symptômes de la dépendance au smartphone

il n'y a pas de temps spécifique passé sur votre téléphone, ni de fréquence à laquelle vous vérifiez les mises à jour, ni de nombre de messages que vous envoyez ou recevez qui indiquent un problème de dépendance ou de surutilisation.

Passer beaucoup de temps sur votre téléphone ne devient un problème que s'il absorbe tellement de votre temps qu'il vous fait négliger vos relations en face à face, votre travail, votre école, vos loisirs ou toute autre chose importante dans votre vie. Si vous vous retrouvez à ignorer vos amis pendant le déjeuner pour lire les mises à jour de Facebook ou à vérifier votre téléphone en conduisant ou pendant les conférences, alors il est temps de réévaluer l'utilisation de votre smartphone et de retrouver un équilibre plus sain dans votre vie.

Les signes avant-coureurs d'une utilisation abusive d'un smartphone ou d'Internet incluent:

Difficulté à accomplir des tâches au travail ou à la maison. Trouvez-vous que le linge s'accumule et que vous dînez à la maison parce que vous êtes occupé à discuter en ligne, à envoyer des SMS ou à jouer à des jeux vidéo? Peut-être que vous vous retrouvez souvent plus tard en retard parce que vous ne pouvez pas terminer votre travail à temps.

Isolement de la famille et des amis. Votre vie sociale souffre-t-elle de tout le temps que vous passez sur votre téléphone ou un autre appareil? Si vous êtes en réunion ou discutez avec des amis, perdez-vous la trace de ce qui se dit parce que vous vérifiez votre téléphone? Les amis et la famille ont-ils exprimé des préoccupations concernant le temps que vous passez sur votre téléphone? Vous sentez-vous comme si personne dans votre «vraie» vie - même votre conjoint - ne vous comprend comme vos amis en ligne?

Cacher votre utilisation de smartphone. Est-ce que vous vous glissez dans un endroit calme pour utiliser votre téléphone? Cachez-vous l'utilisation de votre smartphone ou mentez-vous à votre patron et à votre famille au sujet du temps que vous passez en ligne? Êtes-vous irrité ou grincheux si votre temps en ligne est interrompu?

Avoir peur de passer à côté. Détestez-vous être à l’écart ou pensez-vous manquer des informations importantes si vous ne vérifiez pas votre téléphone régulièrement? Avez-vous besoin de vérifier de manière compulsive les médias sociaux parce que vous avez hâte que les autres passent un meilleur moment ou mènent une vie plus excitante que vous? Vous vous levez la nuit pour vérifier votre téléphone?

Sentiment d'appréhension, d'anxiété ou de panique si vous laissez votre smartphone à la maison, si la batterie s'épuise ou si le système d'exploitation se bloque. Ou ressentez-vous des vibrations fantômes - vous pensez que votre téléphone a vibré mais lorsque vous vérifiez, il n'y a pas de nouveaux messages ni de mises à jour?

Symptômes de sevrage de la dépendance de smartphone

Un symptôme courant de dépendance au smartphone ou à Internet se manifeste par des symptômes de sevrage lorsque vous essayez de réduire l'utilisation de votre smartphone. Ceux-ci peuvent inclure:

  • Agitation
  • Colère ou irritabilité
  • Difficulté de concentration
  • Problèmes de sommeil
  • Envie d'accéder à votre smartphone ou à un autre appareil

Conseils d'auto-assistance pour la dépendance au smartphone

Plusieurs étapes peuvent être suivies pour maîtriser votre utilisation d'Internet et de votre smartphone. Même si vous pouvez prendre vous-même bon nombre de ces mesures, il est difficile de vaincre une dépendance, surtout lorsque la tentation est toujours à la portée de la main. Il peut être trop facile de revenir à de vieux schémas d'utilisation. Cherchez un soutien extérieur, que ce soit de la part de votre famille, de vos amis ou d'un thérapeute professionnel.

Pour vous aider à identifier vos problèmes, tenez un journal indiquant quand et combien vous utilisez votre smartphone pour des activités non professionnelles ou non essentielles. Certaines applications spécifiques peuvent vous aider, vous permettant de suivre le temps que vous passez sur votre téléphone. Y a-t-il des moments de la journée où vous utilisez davantage votre téléphone? Y a-t-il d'autres choses que vous pourriez faire à la place? Plus vous comprendrez l’utilisation de votre smartphone, plus il sera facile de freiner vos habitudes et de reprendre le contrôle de votre temps.

Identifiez les déclencheurs qui vous permettent d’atteindre votre téléphone. Est-ce quand vous êtes seul ou ennuyé? Si vous souffrez de dépression, de stress ou d'anxiété, par exemple, l'utilisation excessive de votre smartphone peut être un moyen d'auto-apaisement des humeurs rocheuses. Au lieu de cela, trouvez des moyens plus sains et plus efficaces de gérer votre humeur, tels que la pratique de techniques de relaxation.

Comprendre la différence entre une interaction en personne et en ligne. Les êtres humains sont des créatures sociales. Nous ne sommes pas censés être isolés ni compter sur la technologie pour les interactions humaines. Interagir socialement avec une autre personne, établir un contact visuel face à face, réagir au langage corporel, peut vous faire sentir calme, en sécurité et compris, et mettre rapidement un frein au stress. Les interactions par SMS, e-mail ou messagerie contournent ces signaux non verbaux pour ne pas avoir le même effet sur votre bien-être émotionnel. En outre, les amis en ligne ne peuvent pas vous prendre dans les bras quand une crise frappe, vous rendre visite quand vous êtes malade, ou célébrer une heureuse occasion avec vous.

Développez vos compétences d'adaptation. Peut-être que tweeting, textos ou blogging est votre façon de faire face au stress ou à la colère. Ou peut-être avez-vous des difficultés à communiquer avec les autres et trouvez-vous plus facile de communiquer avec des gens en ligne? Développer des compétences dans ces domaines vous aidera à faire face aux tensions de la vie quotidienne sans avoir à compter sur votre smartphone.

Reconnaissez tous les problèmes sous-jacents susceptibles d’appuyer votre comportement compulsif. Avez-vous déjà eu des problèmes d’alcool ou de drogue? Quelque chose à propos de votre utilisation de smartphone vous rappelle-t-il votre consommation d'alcool ou de drogues pour vous engourdir ou vous distraire?

Renforcez votre réseau de soutien. Réservez du temps chaque semaine pour les amis et la famille. Si vous êtes timide, il existe des moyens de surmonter la maladresse sociale et de vous faire des amis durables sans compter sur les médias sociaux ou Internet. Pour trouver des personnes partageant les mêmes intérêts, essayez de contacter des collègues au travail, rejoignez une équipe de sport ou un club de lecture, suivez un cours de formation ou faites du bénévolat pour une bonne cause. Vous serez en mesure d'interagir avec d'autres personnes comme vous, de laisser les relations se développer naturellement et de nouer des amitiés qui amélioreront votre vie et renforceront votre santé.

Modifiez votre utilisation de smartphone, étape par étape

Pour la plupart des gens, prendre le contrôle de leur smartphone et de leur utilisation d'Internet n'est pas un cas d'abandon brutal. Pensez-y plus à un régime. Tout comme vous devez toujours manger, vous devez probablement utiliser votre téléphone pour le travail, les études ou rester en contact avec des amis. Votre objectif devrait être de réduire à des niveaux d'utilisation plus sains.

  1. Définissez des objectifs pour l'utilisation de votre smartphone. Par exemple, vous pouvez planifier l’utilisation à certaines heures de la journée ou vous récompenser d’une certaine durée sur votre téléphone une fois que vous avez terminé un devoir ou une corvée, par exemple.
  2. Éteignez votre téléphone à certaines heures de la journée, comme lorsque vous conduisez, lors d'une réunion, à la salle de sport, en train de dîner ou en train de jouer avec vos enfants. Ne prenez pas votre téléphone avec vous à la salle de bain.
  3. N'apportez pas votre téléphone ou votre tablette au lit. La lumière bleue émise par les écrans peut perturber votre sommeil si vous l'utilisez moins de deux heures après le coucher. Éteignez les appareils et laissez-les dans une autre pièce pendant la nuit pour les recharger. Au lieu de lire des livres électroniques sur votre téléphone ou votre tablette la nuit, procurez-vous un livre. Non seulement vous dormez mieux, mais les recherches montrent que vous vous souviendrez plus de ce que vous avez lu.
  4. Remplacez l'utilisation de votre smartphone par des activités plus saines. Si vous vous ennuyez et êtes seul, il peut être très difficile de résister à l'envie d'utiliser votre smartphone. Ayez un plan pour trouver d'autres moyens de passer le temps, tels que méditer, lire un livre ou discuter en personne avec des amis.
  5. Jouez au jeu «pile de téléphone». Passer du temps avec d'autres accros aux smartphones? Jouez au jeu «pile de téléphone». Lorsque vous déjeunez, dînez ou prenez un verre ensemble, demandez à chacun de placer son smartphone face cachée sur la table. Même si les téléphones sonnent et bourdonnent, personne n’est autorisé à saisir leur appareil. Si quelqu'un ne peut s'empêcher de vérifier son téléphone, cette personne doit prendre le chèque pour tout le monde.
  6. Supprimer les applications de médias sociaux de votre téléphone vous ne pouvez donc consulter que Facebook, Twitter et autres à partir de votre ordinateur. Et rappelez-vous: ce que vous voyez des autres sur les médias sociaux est rarement un reflet fidèle de leur vie. Les gens exagèrent les aspects positifs de leur vie en effleurant les doutes et les déceptions que nous vivons tous. Passer moins de temps à vous comparer défavorablement à ces représentations stylisées peut vous aider à améliorer votre humeur et votre estime de soi.
  7. Limiter les contrôles. Si vous vérifiez votre téléphone de façon compulsive toutes les quelques minutes, détachez-vous en limitant vos chèques à une fois toutes les 15 minutes. Puis une fois toutes les 30 minutes, puis une fois par heure. Si vous avez besoin d'aide, certaines applications peuvent automatiquement limiter le moment où vous pouvez accéder à votre téléphone.
  8. Limitez votre peur de manquer. Acceptez le fait qu'en limitant l'utilisation de votre smartphone, vous risquez de manquer certaines invitations, dernières nouvelles ou nouveaux commérages. Il y a tellement d'informations disponibles sur Internet qu'il est presque impossible de rester au courant de tout, de toute façon. Accepter cela peut être libérateur et contribuer à briser votre dépendance à la technologie.

Traitement pour dépendance à un smartphone et à Internet

Si vous avez besoin d'une aide supplémentaire pour limiter votre utilisation de votre smartphone ou d'Internet, il existe maintenant des centres de traitement spécialisés qui proposent des programmes de désintoxication numériques pour vous aider à vous déconnecter des médias numériques. La thérapie individuelle et en groupe peut également vous donner un formidable coup de pouce pour contrôler votre utilisation de la technologie.

Thérapie cognitivo-comportementale fournit des moyens étape par étape pour mettre fin aux comportements compulsifs et changer votre perception de votre smartphone et d'Internet. La thérapie peut également vous aider à apprendre à gérer de manière plus saine des émotions inconfortables, telles que le stress, l'anxiété ou la dépression, susceptibles d'alimenter l'utilisation de votre smartphone.

Consultation de mariage ou de couple. Si l'utilisation excessive de la pornographie sur Internet ou des affaires en ligne affecte votre relation, le conseil peut vous aider à résoudre ces problèmes difficiles et à renouer les liens avec votre partenaire.

Soutien du groupe. Des organisations telles que Internet Tech Addiction Anonymous (ITAA) et On-Line Gamers Anonymous proposent un support en ligne et des réunions en face à face pour lutter contre l'utilisation excessive de la technologie. Bien entendu, vous avez besoin que des personnes de la vie réelle tirent pleinement parti de tout groupe de soutien en toxicomanie. Les groupes de support en ligne peuvent être utiles pour trouver des sources d'assistance, mais il est facile de les utiliser comme excuse pour passer encore plus de temps sur votre smartphone. Sex Addicts Anonymous peut être un endroit à essayer si vous avez des problèmes avec la dépendance au cybersexe.

Aider un enfant ou un adolescent ayant une dépendance au smartphone

Tous les parents qui ont essayé d’éloigner un enfant ou un adolescent d’un smartphone ou d’une tablette savent à quel point il peut être difficile de séparer les enfants des médias sociaux, des applications de messagerie, des jeux et des vidéos en ligne. Les jeunes n'ont pas la maturité nécessaire pour limiter eux-mêmes l'utilisation de leur smartphone, mais le simple fait de confisquer l'appareil peut souvent se retourner contre eux, provoquant une anxiété et des symptômes de sevrage chez votre enfant. Au lieu de cela, il existe de nombreuses autres façons d’aider votre enfant à trouver un équilibre plus sain:

Soyez un bon modèle. Les enfants ont une forte impulsion à imiter, il est donc important que vous gériez votre propre smartphone et votre utilisation d'Internet. Ce n'est pas bien de demander à votre enfant de débrancher à la table pendant que vous regardez votre propre téléphone ou votre tablette. Ne laissez pas votre propre smartphone distraire des interactions parent-enfant.

Utilisez des applications pour surveiller et limiter l'utilisation du smartphone de votre enfant. Un certain nombre d'applications disponibles peuvent limiter l'utilisation des données de votre enfant ou restreindre l'envoi de SMS et la navigation Web à certaines heures de la journée. D'autres applications peuvent éliminer les fonctionnalités de messagerie en mouvement, vous évitant ainsi que votre adolescent utilise un smartphone en conduisant.

Créez des zones «sans téléphone». Limitez l'utilisation de smartphones ou de tablettes à une partie commune de la maison où vous pourrez surveiller l'activité de votre enfant et limiter le temps passé en ligne. Interdire les téléphones de la table et des chambres et insister pour qu’ils soient éteints après une certaine heure de la nuit.

Encourager d'autres intérêts et activités sociales. Éloignez votre enfant des écrans en l'exposant à d'autres passe-temps et activités, telles que les sports d'équipe, les scouts et les clubs parascolaires. Passez du temps en famille débranché.

Parlez à votre enfant des problèmes sous-jacents. L'utilisation compulsive d'un smartphone peut être le signe de problèmes plus profonds. Votre enfant a-t-il des problèmes pour s'intégrer? Y at-il eu un changement majeur récent, comme un déménagement ou un divorce, qui cause du stress? Votre enfant souffre-t-il d'autres problèmes à l'école ou à la maison?

Obtenir de l'aide. Les adolescents se rebellent souvent contre leurs parents, mais s’ils entendent la même information d’une autre autorité, ils seront peut-être plus enclins à l’écoute. Essayez un entraîneur sportif, un médecin ou un ami respecté de la famille. N'hésitez pas à consulter un professionnel si vous êtes préoccupé par l'utilisation du smartphone par votre enfant.

Où demander de l'aide

On-Line Gamers Anonymous - Aide et support pour les problèmes causés par un jeu excessif. (OLGA)

Sex and Love Addicts Anonymous - Programmes en 12 étapes pour les dépendances sexuelles. (SLAA)

Lecture recommandée

Risky Business: Internet Addiction - Aide à la reconnaissance et à la gestion de la dépendance à un smartphone et à Internet. (Santé mentale en Amérique)

Media Smarts - Conseils aux parents pour faire face à l'utilisation du téléphone et d'Internet par les enfants. (Centre canadien pour la culture numérique et multimédia)

Jeu sur Internet - Symptômes du trouble du jeu. (American Psychiatric Association)

La dopamine, les smartphones et vous: une bataille pour votre temps - Comment utiliser un smartphone peut libérer de la dopamine, ce qui renforce votre comportement. (Université de Harvard)

Prenez le contrôle de votre téléphone - Ce que vous pouvez faire maintenant pour bâtir une relation plus saine avec votre smartphone. (Centre de technologie humaine)

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson et Jeanne Segal, Ph.D. Dernière mise à jour: novembre 2018.

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