Prévenir la maladie d'Alzheimer

Ce que vous pouvez faire pour prévenir la démence

La maladie d'Alzheimer est l'une des principales préoccupations de beaucoup d'entre nous à mesure que nous vieillissons. On vous a peut-être dit que tout ce que vous pouviez faire, c'était espérer le meilleur et attendre un traitement pharmaceutique, mais la vérité est beaucoup plus encourageante. Des recherches prometteuses montrent que vous pouvez réduire votre risque de maladie d'Alzheimer et d'autres démences en combinant des changements de mode de vie simples mais efficaces. En adoptant un mode de vie sain pour le cerveau, vous pourrez peut-être prévenir les symptômes de la maladie d'Alzheimer et ralentir, voire inverser, le processus de détérioration.

Peut-on prévenir la maladie d'Alzheimer et la démence?

L'idée de développer la maladie d'Alzheimer en vieillissant peut être une perspective effrayante, surtout si vous avez vu un être cher touché par la maladie. Les chercheurs du monde entier s'acheminent vers un traitement curatif, mais à mesure que les taux de prévalence augmentent, leur objectif est élargi, passant du traitement aux stratégies de prévention. Ce qu'ils ont découvert, c'est qu'il est possible de prévenir ou de retarder les symptômes de la maladie d'Alzheimer et d'autres démences en combinant des habitudes saines.

En identifiant et en contrôlant vos facteurs de risque personnels, vous pouvez maximiser vos chances de rester en santé tout au long de votre cerveau et prendre des mesures efficaces pour préserver vos capacités cognitives.

La maladie d'Alzheimer est une maladie complexe comportant de multiples facteurs de risque. Certains, comme votre âge et votre génétique, sont hors de votre contrôle. Cependant, il y a six piliers pour un mode de vie sain pour le cerveau que vous contrôlez.

Plus vous renforcez chacun des six piliers de votre vie quotidienne, plus votre cerveau continuera de fonctionner, plus longtemps et plus fort, et plus vous serez en mesure de réduire votre risque de développer une démence.

Pilier n ° 1: exercice régulier

Selon la Fondation Alzheimer pour la recherche et la prévention, un exercice physique régulier peut réduire votre risque de développer la maladie d’Alzheimer en: jusqu'à 50 pour cent. De plus, l'exercice peut également ralentir la détérioration chez ceux qui ont déjà commencé à développer des problèmes cognitifs. L'exercice protège contre la maladie d'Alzheimer et d'autres types de démence en stimulant la capacité du cerveau à maintenir de vieilles connexions et à en créer de nouvelles.

Visez au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque semaine. Le plan idéal implique une combinaison d'exercices de cardio et de musculation. Les bonnes activités pour les débutants incluent la marche et la natation.

Construire un muscle pour pomper votre cerveau. Les niveaux modérés de poids et d'entraînement en résistance augmentent non seulement la masse musculaire, ils vous aident également à maintenir la santé de votre cerveau. Pour les plus de 65 ans, l'ajout de 2 à 3 séances de musculation à votre routine hebdomadaire peut réduire de moitié le risque de maladie d'Alzheimer.

Inclure des exercices d'équilibre et de coordination. Les blessures à la tête dues aux chutes augmentent avec l'âge, ce qui accroît le risque de maladie d'Alzheimer et de démence. Les exercices d'équilibre et de coordination peuvent vous aider à rester agile et à éviter les déversements. Essayez le yoga, le tai-chi ou des exercices utilisant des balles d'équilibre.

Conseils pour commencer et s'en tenir à un programme d'exercices

Si vous êtes inactif depuis un moment, commencer un programme d’exercices peut être intimidant. Mais rappelez-vous: un peu d'exercice vaut mieux que rien. En fait, l'ajout d'une quantité modeste d'activité physique à votre routine hebdomadaire peut avoir un effet profond sur votre santé. Choisissez des activités qui vous plaisent et commencez petit, par exemple une marche de 10 minutes plusieurs fois par jour, et permettez-vous de développer progressivement votre élan et votre confiance en vous. Il faut environ 28 jours pour qu'une nouvelle routine devienne une habitude, alors faites de votre mieux pour vous y tenir pendant un mois. Bientôt, votre routine d'exercice semblera naturelle, même s'il vous manque quelque chose si vous sautez une session.

Protégez votre tête

Un traumatisme crânien à tout moment de la vie peut augmenter votre risque de maladie d'Alzheimer. Cela inclut les coups répétés dans des activités sportives telles que le football, le soccer et la boxe, ou des blessures ponctuelles dues à un accident de vélo, de patinage ou de moto. Protégez votre cerveau en portant des casques de sport bien ajustés et en protégeant votre environnement des chocs lorsque vous vous exercez. Évitez les activités en concurrence pour attirer votre attention, comme si vous parliez au cellulaire tout en marchant ou en faisant du vélo.

Pilier n ° 2: engagement social

Les êtres humains sont des créatures hautement sociales. Nous ne prospérons pas isolément, pas plus que notre cerveau. Rester socialement engagé peut même protéger de la maladie d'Alzheimer et de la démence plus tard dans la vie. Faites donc du développement et du maintien d'un réseau d'amis solide une priorité.

Vous n'avez pas besoin d'être un papillon social ou la vie du parti, mais vous devez être régulièrement en contact direct avec une personne qui se soucie de vous et qui vous fait sentir. Alors que beaucoup d'entre nous deviennent plus isolés en vieillissant, il n'est jamais trop tard pour rencontrer d'autres personnes et nouer de nouvelles amitiés:

  • Bénévole
  • Rejoindre un club ou un groupe social
  • Visitez votre centre communautaire local ou votre centre pour personnes âgées
  • Prenez des cours en groupe (comme au gymnase ou dans un collège communautaire)
  • Contactez le téléphone ou le courrier électronique
  • Connectez-vous à d'autres personnes via des réseaux sociaux tels que Facebook
  • Apprenez à connaître vos voisins
  • Faites un rendez-vous hebdomadaire avec des amis
  • Sortez (allez au cinéma, au parc, aux musées et autres lieux publics)

Pilier n ° 3: une alimentation saine

Dans la maladie d'Alzheimer, l'inflammation et la résistance à l'insuline endommagent les neurones et empêchent la communication entre les cellules du cerveau. La maladie d'Alzheimer est parfois décrite comme un «diabète du cerveau» et un nombre croissant de recherches suggère un lien étroit entre les troubles métaboliques et les systèmes de traitement du signal. En adaptant vos habitudes alimentaires, vous pouvez toutefois contribuer à réduire l'inflammation et à protéger votre cerveau.

Réduisez le sucre. Les aliments sucrés et les glucides raffinés tels que la farine blanche, le riz blanc et les pâtes alimentaires peuvent provoquer des hausses spectaculaires de la glycémie qui enflamment votre cerveau. Méfiez-vous des sucres cachés dans tous les types d'aliments emballés, des céréales au pain en passant par la sauce pour pâtes et les produits faibles en gras ou sans gras.

Profitez d'un régime méditerranéen. Plusieurs études épidémiologiques ont montré qu'une alimentation méditerranéenne réduisait considérablement le risque de troubles cognitifs et de la maladie d'Alzheimer. Cela signifie beaucoup de légumes, de haricots, de grains entiers, de poisson et d’huile d’olive, ainsi que des aliments transformés limités.

Évitez les gras trans. Ces graisses peuvent provoquer une inflammation et produire des radicaux libres, qui sont tous deux très agressifs pour le cerveau. Réduisez votre consommation en évitant les fast-foods, les aliments frits et emballés et tout ce qui contient des «huiles partiellement hydrogénées», même s'il prétend ne contenir aucun gras trans.

Obtenez beaucoup d'acides gras oméga-3. Les preuves suggèrent que le DHA présent dans ces graisses saines pourrait aider à prévenir la maladie d'Alzheimer et la démence en réduisant les plaques de bêta-amyloïde. Les sources de nourriture comprennent les poissons d'eau froide tels que le saumon, le thon, la truite, le maquereau, les algues et les sardines. Vous pouvez également compléter avec de l'huile de poisson.

Faites le plein de fruits et de légumes. En ce qui concerne les fruits et les légumes, plus il y en a, mieux c'est. Mangez à travers le spectre de couleurs pour maximiser les antioxydants protecteurs et les vitamines, y compris les légumes à feuilles vertes, les baies et les légumes crucifères tels que le brocoli.

Profitez des tasses de thé quotidiennes. La consommation régulière de bon thé peut améliorer la mémoire et la vivacité d'esprit et ralentir le vieillissement du cerveau. Les thés blancs et oolong sont également particulièrement sains pour le cerveau. Boire 2 à 4 tasses par jour a des avantages prouvés. Bien que pas aussi puissant que le thé, le café confère également des bienfaits au cerveau.

Cuisinez souvent à la maison. En cuisinant à la maison, vous pouvez vous assurer de manger des repas frais et sains, riches en nutriments sains pour le cerveau et pauvres en sucre, en sel, en graisses malsaines et en additifs.

Suppléments qui peuvent aider à prévenir la démence

L'acide folique, la vitamine B12, la vitamine D, le magnésium et l'huile de poisson peuvent aider à préserver la santé du cerveau. Des études sur la vitamine E, le ginkgo biloba, la coenzyme Q10 et le curcuma ont donné des résultats moins concluants, mais pourraient également être utiles pour prévenir ou retarder les symptômes de la maladie d'Alzheimer et de la démence.

Discutez toujours avec votre médecin des interactions médicamenteuses possibles.

Pilier n ° 4: stimulation mentale

Ceux qui continuent à apprendre de nouvelles choses et à remettre leur cerveau au défi tout au long de leur vie risquent moins de développer la maladie d'Alzheimer et la démence. Essentiellement, vous devez «utiliser ou perdre». Dans l’étude révolutionnaire du NIH ACTIVE, les adultes âgés qui n’avaient suivi que 10 séances d’entraînement mental avaient non seulement amélioré leur fonctionnement cognitif au cours de leurs activités quotidiennes, mais continué à montrer des améliorations durables 10 ans plus tard.

Les activités impliquant plusieurs tâches ou nécessitant une communication, une interaction et une organisation offrent la plus grande protection. Réservez du temps chaque jour pour stimuler votre cerveau:

Apprendre quelque chose de nouveau. Étudiez une langue étrangère, pratiquez un instrument de musique, apprenez à peindre ou à coudre, lisez le journal ou un bon livre. L’un des meilleurs moyens d’adopter un nouveau passe-temps est de s’inscrire à un cours, puis de planifier des heures régulières de pratique. Plus la nouveauté, la complexité et le défi sont importants, plus l'avantage est grand.

Élevez la barre pour une activité existante. Si vous ne souhaitez pas apprendre quelque chose de nouveau, vous pouvez toujours contester votre cerveau en augmentant vos compétences et votre connaissance de quelque chose que vous faites déjà. Par exemple, si vous pouvez jouer du piano et que vous ne voulez pas apprendre un nouvel instrument, engagez-vous à apprendre un nouveau morceau de musique ou à améliorer votre qualité de jeu de votre morceau préféré. Si vous êtes golfeur, essayez de réduire votre handicap.

Pratiquer la mémorisation. Commencez par quelque chose de court et évoluez vers quelque chose d’un peu plus complexe, comme les 50 capitales des États américains. Créez des comptines et des modèles pour renforcer vos liens avec la mémoire.

Profitez des jeux de stratégie, des énigmes et des énigmes. Les casse-tête et les jeux de stratégie fournissent un excellent entraînement mental et renforcent votre capacité à former et à conserver des associations cognitives. Faites des mots croisés, jouez à des jeux de société, à des cartes ou à des jeux de mots et de chiffres tels que le Scrabble ou le Sudoku.

Pratiquez les 5 W. Observer et signaler comme un détective du crime. Conservez une liste de «qui, quoi, où, quand et pourquoi» de vos expériences quotidiennes. La capture de détails visuels permet à vos neurones de rester allumés.

Suivez la route la moins fréquentée. Prenez un nouvel itinéraire, mangez avec votre main non dominante, modifiez le système de fichiers de votre ordinateur. Variez régulièrement vos habitudes pour créer de nouvelles voies cérébrales.

Pilier # 5: sommeil de qualité

Il est courant que les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer souffrent d'insomnie et d'autres problèmes de sommeil. Mais de nouvelles recherches suggèrent que les troubles du sommeil ne sont pas simplement un symptôme de la maladie d'Alzheimer, mais un facteur de risque possible. Un nombre croissant d'études ont établi un lien entre le manque de sommeil et des niveaux plus élevés de bêta-amyloïde, une protéine collante obstruant le cerveau qui interfère davantage avec le sommeil, en particulier avec le sommeil profond nécessaire à la formation de la mémoire. D'autres études soulignent l'importance du sommeil ininterrompu pour éliminer les toxines du cerveau.

Si la privation de sommeil nocturne ralentit votre réflexion et affecte votre humeur, vous courez un risque accru de développer des symptômes de la maladie d'Alzheimer. La grande majorité des adultes ont besoin d'au moins 8 heures de sommeil par nuit.

Faites-vous dépister pour l'apnée du sommeil. Si vous avez reçu des plaintes concernant votre ronflement, vous voudrez peut-être subir un test de dépistage de l'apnée du sommeil, une condition potentiellement dangereuse dans laquelle la respiration est perturbée pendant le sommeil. Le traitement peut faire une énorme différence en termes de santé et de qualité du sommeil.

Établissez un horaire de sommeil régulier. Aller au lit et se lever en même temps renforce vos rythmes circadiens naturels. L'horloge de votre cerveau répond à la régularité.

Soyez intelligent sur la sieste. Une sieste peut être un excellent moyen de recharger vos batteries, surtout chez les personnes âgées, mais elle peut aggraver l’insomnie. Si l'insomnie est un problème pour vous, envisagez d'éliminer la sieste. Si vous devez faire une sieste, faites-le en début d'après-midi et limitez-le à trente minutes.

Mettre l'ambiance. Réservez votre lit pour le sommeil et le sexe, et bannissez la télévision et les ordinateurs de la chambre à coucher (les deux sont stimulants et peuvent entraîner des difficultés à s'endormir).

Créez un rituel relaxant au coucher. Prenez un bain chaud, faites des étirements, écrivez dans votre journal ou éteignez les lumières. À mesure que cela devient une habitude, votre rituel nocturne enverra un puissant signal à votre cerveau indiquant qu'il est temps de dormir dans un sommeil réparateur.

Calme ton bavardage intérieur. Lorsque le stress, l'anxiété ou les dialogues internes négatifs vous empêchent de dormir, sortez du lit. Essayez de lire ou de vous détendre dans une autre pièce pendant vingt minutes, puis revenez dans la pièce.

Pilier n ° 6: gestion du stress

Le stress chronique ou persistant peut avoir de lourdes conséquences sur le cerveau, entraînant un rétrécissement d'une zone clé de la mémoire, un ralentissement de la croissance des cellules nerveuses et un risque accru de maladie d'Alzheimer et de démence. Pourtant, de simples outils de gestion du stress peuvent minimiser ses effets néfastes.

Respirer! Calmez votre réaction au stress avec une respiration abdominale profonde. La respiration réparatrice est puissante, simple et gratuite!

Programmez des activités de relaxation quotidiennes. Garder le stress sous contrôle nécessite des efforts réguliers. Faites de la détente une priorité, que ce soit une promenade dans le parc, une récréation avec votre chien, le yoga ou un bain relaxant.

Nourrir la paix intérieure. La méditation régulière, la prière, la réflexion et les pratiques religieuses peuvent vous immuniser contre les effets néfastes du stress.

Se moquer une priorité. Tout le travail et pas de jeu n'est pas bon pour votre niveau de stress ou votre cerveau. Réservez du temps pour des activités de loisirs qui vous apportent de la joie, que ce soit pour observer les étoiles, jouer du piano ou travailler sur votre vélo.

Gardez votre sens de l'humour. Cela inclut la capacité de rire de vous-même. Le fait de rire aide votre corps à lutter contre le stress.

Autres conseils pour réduire le risque de maladie d'Alzheimer

Tout comme ce qui est bon pour le corps l'est également pour le cerveau, il en va de même pour le contraire: ce qui est mauvais pour le corps l'est également pour le cerveau.

Arrêter de fumer. Le tabagisme est l'un des facteurs de risque les plus évitables de la maladie d'Alzheimer et de la démence. Une étude a révélé que les fumeurs de plus de 65 ans présentent un risque de maladie d'Alzheimer plus élevé de près de 80% par rapport à ceux qui n'ont jamais fumé. Lorsque vous arrêtez de fumer, le cerveau bénéficie presque immédiatement d'une amélioration de la circulation.

Contrôlez la pression artérielle et le taux de cholestérol. L'hypertension artérielle et le cholestérol total élevé sont associés à un risque accru de maladie d'Alzheimer et de démence vasculaire. Améliorer ces chiffres est bon pour votre cerveau et votre cœur.

Surveillez votre poids. Les kilos en trop sont un facteur de risque de la maladie d'Alzheimer et d'autres types de démence. Une importante étude a révélé que les personnes en surcharge pondérale à mi-vie étaient deux fois plus susceptibles de développer la maladie d'Alzheimer à un moment ultérieur, et que les obèses étaient trois fois plus à risque. Perdre du poids peut protéger votre cerveau.

Ne buvez qu'avec modération. Bien que la consommation modérée de vin rouge semble présenter des avantages pour le cerveau, une consommation importante d'alcool peut considérablement augmenter le risque de maladie d'Alzheimer et accélérer le vieillissement du cerveau.

Lecture recommandée

Maladie d'Alzheimer - Guide de diagnostic, de traitement et de prestation de soins. (Rapport de santé spécial de la Harvard Medical School)

Évaluation du risque de maladie d'Alzheimer - Comment les gènes, le mode de vie et l'environnement jouent un rôle. (Institut national sur le vieillissement)

Prévention et risque de maladie d’Alzheimer et de démence - Dernières recherches sur la prévention de la maladie d’Alzheimer, y compris le rôle de l’exercice, du régime alimentaire et de l’activité intellectuelle. (Association Alzheimer)

Prévenir la maladie d'Alzheimer: Que savons-nous? Stratégies actuelles de prévention de la maladie d'Alzheimer. (Institut national sur le vieillissement)

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson et Jeanne Segal, Ph.D. Dernière mise à jour: novembre 2018.

Loading...

Catégories Populaires