Trouble d'anxiété généralisée (TAG)

Symptômes, traitement et auto-assistance pour l'anxiété chronique

Vous inquiétez-vous excessivement de choses qui risquent de ne pas se produire ou vous sentez-vous tendu et anxieux toute la journée, parfois sans véritable raison? Tout le monde est parfois angoissé, mais si vos inquiétudes et vos peurs sont si constantes qu'elles gênent votre capacité à fonctionner et à vous détendre, vous pouvez présenter un trouble d'anxiété généralisé. Le trouble d'anxiété généralisé est épuisant mentalement et physiquement. Il draine votre énergie, interfère avec le sommeil et épuise votre corps. Mais peu importe à quel point les choses semblent accablantes maintenant, vous pouvez vous libérer de vos inquiétudes chroniques, apprendre à calmer votre esprit anxieux et à retrouver votre sens de l'espoir.

Qu'est-ce que le trouble d'anxiété généralisé (TAG)?

Le trouble d'anxiété généralisé (TAG) est un trouble d'anxiété courant qui implique des inquiétudes constantes et chroniques, de la nervosité et des tensions. Contrairement à une phobie, où votre peur est liée à une chose ou à une situation spécifique, l'anxiété générée par le trouble anxieux généralisé est diffusée - un sentiment général d'effroi ou de malaise qui imprègne toute votre vie. Cette anxiété est moins intense qu’une attaque de panique, mais elle dure beaucoup plus longtemps, rendant la vie normale difficile et le relâchement impossible.

Si vous avez GAD, vous pouvez vous soucier des mêmes choses que les autres, mais vous prenez ces inquiétudes à un autre niveau. Le commentaire insouciant d'un collègue sur l'économie devient une vision d'un feuillet rose imminent; un appel téléphonique à un ami qui ne revient pas immédiatement devient inquiet de la difficulté de la relation. Parfois, la seule pensée de passer à travers la journée produit de l'anxiété. Vous allez à vos activités remplies d'inquiétude et de tension exagérées, même lorsqu'il n'y a que peu ou rien pour les provoquer.

Que vous réalisiez que votre anxiété est plus intense que la situation l'exige ou si vous croyez que vos inquiétudes vous protègent d'une manière ou d'une autre, le résultat final est le même. Vous ne pouvez pas éteindre vos pensées anxieuses. Ils continuent à courir dans votre tête, à répétition sans fin.

Semble familier?

  • "Je n'arrive pas à m'arrêter de penser ... ça me rend folle!"
  • «Il est en retard, il était censé être ici il y a 20 minutes! Oh mon Dieu, il doit avoir eu un accident!
  • "Je ne peux pas dormir, je ressens une telle peur ... et je ne sais pas pourquoi!"

La différence entre l'inquiétude «normale» et le TAG

Les inquiétudes, les doutes et les peurs font partie de la vie normale. Il est naturel d'être inquiet au sujet d'un prochain test ou de s'inquiéter de vos finances après avoir été frappé par des factures inattendues. La différence entre le trouble d'anxiété inquiétant «normal» et le trouble d'anxiété généralisée réside dans le fait que l'inquiétude impliquée dans le TAG est

  • excessif
  • intrusif
  • persistant
  • perturbateur
Inquiétude «normale» versus trouble d'anxiété généralisée
Inquiétude «normale»:Désordre anxieux généralisé:
Vos inquiétudes ne gênent pas vos activités et responsabilités quotidiennes.Votre inquiétude perturbe considérablement votre travail, vos activités ou votre vie sociale.
Vous êtes capable de contrôler vos inquiétudes.Votre inquiétude est incontrôlable.
Vos inquiétudes, bien que désagréables, ne causent pas de détresse significative.Vos inquiétudes sont extrêmement bouleversantes et stressantes.
Vos inquiétudes se limitent à un petit nombre de préoccupations réalistes.Vous vous inquiétez de toutes sortes de choses et avez tendance à vous attendre au pire.
Vos épisodes d'inquiétude ne durent que peu de temps.Vous vous inquiétez presque tous les jours depuis au moins six mois.

Signes et symptômes de GAD

Les symptômes d'anxiété généralisée ne présentent pas tous les mêmes symptômes chez toutes les personnes, mais la plupart des gens éprouvent une combinaison de symptômes émotionnels, comportementaux et physiques qui fluctuent souvent et s'aggravent en période de stress.

Les symptômes émotionnels de GAD incluent:

  • Soucis constant courir dans votre tête
  • Vous sentez que votre anxiété est incontrôlable; il n'y a rien que vous puissiez faire pour arrêter l'inquiétant
  • Pensées intrusives à propos de choses qui vous rendent anxieux; vous essayez d'éviter d'y penser, mais vous ne pouvez pas
  • Une incapacité à tolérer l'incertitude; vous devez savoir ce qui va se passer dans le futur
  • Un sentiment d'appréhension omniprésent ou peur

Les symptômes comportementaux de GAD incluent:

  • Incapacité à se détendre, profitez de temps calme ou soyez seul
  • Difficulté de concentration ou en se concentrant sur des choses
  • Remettre les choses parce que tu te sens débordé
  • Éviter les situations ça vous rend anxieux

Les symptômes physiques de GAD incluent:

  • Se sentir tendu; avoir des tensions musculaires ou des courbatures
  • Avoir du mal à s'endormir ou rester endormi parce que votre esprit ne va pas quitter
  • Se sentir énervé, agité ou nerveux
  • Problèmes d'estomac, nausée, diarrhée

Symptômes de GAD chez les enfants

Chez les enfants, les préoccupations excessives sont axées sur les événements à venir, les comportements passés, l'acceptation sociale, les questions familiales, les capacités personnelles et les performances scolaires. Contrairement aux adultes atteints de GAD, les enfants et les adolescents ne réalisent souvent pas que leur anxiété est disproportionnée par rapport à la situation. Les adultes doivent donc reconnaître leurs symptômes. Parmi les nombreux symptômes qui apparaissent chez les adultes, on peut citer les signaux d'alarme suivants:

  • "Et si" craint à propos de situations lointaines
  • Perfectionnisme, autocritique excessive et peur de commettre des erreurs
  • Sentant qu'ils sont responsables de tout désastre, et leur inquiétude empêchera la tragédie de se produire
  • La conviction que le malheur est contagieux et va leur arriver
  • Besoin de rassurer fréquemment et approbation

Trouble d'anxiété généralisée Conseil d'auto-assistance 1: Connectez-vous avec les autres

Le soutien d’autres personnes est essentiel pour surmonter le TAG. L’interaction sociale avec une personne qui s’occupe de vous est le moyen le plus efficace de calmer votre système nerveux et de dissiper votre anxiété. Il est donc important de trouver une personne de contact, en contact régulier, que ce soit un membre de votre famille ou un membre de votre famille. ami, peut-être. Cette personne doit être une personne à qui vous pouvez parler pendant une période ininterrompue, une personne qui vous écoutera sans juger, critiquer ou être continuellement distrait par le téléphone ou par d’autres personnes.

Construire un système de soutien fort. Les êtres humains sont des créatures sociales. Nous ne sommes pas censés vivre en isolation. Mais un système de soutien solide ne signifie pas nécessairement un vaste réseau d'amis. Ne sous-estimez pas les avantages de quelques personnes en qui vous pouvez avoir confiance et sur lesquelles vous pouvez compter.

Parlez-en quand vos inquiétudes commencent à monter en flèche. Si vous commencez à vous sentir angoissé, rencontrez un membre de la famille ou un ami de confiance. Le simple fait de parler en face de vos inquiétudes peut les rendre moins menaçantes.

Sachez qui éviter lorsque vous vous sentez anxieux. Votre vision anxieuse de la vie peut être quelque chose que vous avez appris en grandissant. Si votre mère est une inquiète chronique, elle n'est pas la meilleure personne à appeler lorsque vous vous sentez anxieuse - peu importe votre proximité. Lorsque vous vous demandez à qui vous adresser, demandez-vous si vous avez tendance à vous sentir mieux ou moins bien après avoir parlé à cette personne de son problème.

Sachez qu'avoir GAD peut entraver votre capacité à vous connecter avec les autres. L'anxiété et l'inquiétude constante peuvent vous donner le sentiment d'être dans le besoin et sans sécurité, ce qui peut causer des problèmes dans vos relations. Pensez à la façon dont vous avez tendance à agir lorsque vous vous sentez anxieux, particulièrement anxieux à propos d'une relation. Est-ce que vous testez votre partenaire? Se désister? Faire des accusations? Devenir collant? Une fois que vous êtes au courant des schémas relationnels induits par l'anxiété, vous pouvez rechercher de meilleurs moyens de gérer les peurs ou les insécurités que vous ressentez.

Astuce 2: Apprenez à vous calmer rapidement

Si le moyen le plus rapide de calmer votre système nerveux est d’interagir socialement avec une autre personne face à face, mais il n’est pas toujours réaliste de s’appuyer sur un ami. Dans ces situations, vous pouvez rapidement vous apaiser et soulager vos symptômes d'anxiété en utilisant un ou plusieurs de vos sens physiques:

Vue - Regardez tout ce qui vous détend ou vous fait sourire: une belle vue, des photos de famille, des photos de chats sur Internet.

Du son - Écoutez de la musique apaisante, chantez une chanson préférée ou jouez d'un instrument de musique. Ou profitez des sons relaxants de la nature (en direct ou enregistrés): vagues de l'océan, vent à travers les arbres, chants d'oiseaux.

Odeur - Allumer des bougies parfumées. Sentez les fleurs dans un jardin. Respirez l'air pur et frais. Spritz sur votre parfum préféré.

Goût - Mangez lentement votre friandise préférée en savourant chaque bouchée. Sirotez une tasse de café ou de tisane chaude. Mâchez un bâton de gomme. Profitez d'une menthe ou de votre bonbon préféré.

Toucher - Donnez-vous un massage des mains ou du cou. Cuddle avec un animal de compagnie. Enveloppez-vous dans une couverture douce. Asseyez-vous dehors dans la brise fraîche.

Mouvement - Allez vous promener, sautez ou étirez-vous doucement. Danser, jouer du tambour et courir peut être particulièrement efficace.

Astuce 3: Bouger

L'exercice est un traitement naturel et efficace contre l'anxiété. Il soulage la tension, réduit les hormones de stress, stimule les substances chimiques telles que la sérotonine et les endorphines, et modifie physiquement le cerveau de manière à le rendre moins anxieux et plus résistant.

Pour un soulagement maximal du TAG, essayez de faire au moins 30 minutes d'activité physique presque tous les jours. Les exercices qui engagent vos bras et vos jambes - comme marcher, courir, nager ou danser - sont des choix particulièrement judicieux.

Pour encore plus d’avantages, essayez d’ajouter un élément de pleine conscience à vos entraînements. La pleine conscience est un puissant combattant de l'anxiété et une technique facile à intégrer à votre programme d'exercices. Plutôt que d'espacer ou de concentrer vos pensées pendant un entraînement, concentrez-vous sur la sensation de votre corps lorsque vous bougez. Essayez de remarquer la sensation de vos pieds heurtant le sol, par exemple, ou le rythme de votre respiration, ou la sensation du vent sur votre peau. Non seulement vous profiterez davantage de votre entraînement, mais vous interrompez également le flot d'inquiétudes constantes qui vous trottent dans la tête.

Astuce 4: Regardez vos soucis d'une nouvelle manière

Le symptôme principal de GAD est une inquiétude chronique. Il est important de comprendre ce qui est inquiétant, car les convictions que vous entretenez ont un rôle énorme dans le déclenchement et le maintien de la DAG.

Vous pouvez avoir l’impression que vos inquiétudes viennent de l’extérieur, des événements qui vous stressent ou des situations difficiles auxquelles vous faites face. Mais, en fait, s’inquiéter est auto-généré. Le déclencheur vient de l'extérieur, mais votre dialogue interne en cours le maintient.

Lorsque vous vous inquiétez, vous vous parlez de choses qui vous font peur ou d'événements négatifs susceptibles de se produire. Vous écrasez dans votre esprit la situation redoutée et réfléchissez à toutes les façons dont vous pourriez y faire face. Essentiellement, vous essayez de résoudre des problèmes qui ne se sont pas encore produits ou, pire, obsédés par les pires scénarios.

Toutes ces inquiétudes peuvent vous donner l’impression que vous vous protégez en vous préparant au pire ou en évitant les mauvaises situations. Mais plus souvent qu'autrement, l'inquiétude est improductive - saper votre énergie mentale et émotionnelle sans aboutir à des stratégies ou actions concrètes de résolution de problèmes.

Comment distinguer entre inquiétant productif et improductif? Si vous vous concentrez sur des scénarios hypothétiques, votre inquiétude est improductive.

Une fois que vous avez abandonné l'idée que vos inquiétudes vous aident d'une manière ou d'une autre, vous pouvez commencer à gérer vos inquiétudes et votre anxiété de manière plus productive. Cela peut impliquer de remettre en question des pensées inquiétantes irrationnelles, d'apprendre à cesser de s'inquiéter et d'accepter l'incertitude dans votre vie.

Astuce 5: Pratiquez des techniques de relaxation pour GAD

L'anxiété est plus qu'un simple sentiment. C'est la réaction physique du corps «combat ou fuite» à une menace perçue. Votre cœur bat la chamade, vous respirez plus vite, vos muscles sont tendus et vous vous sentez étourdi. Lorsque vous êtes détendu, l'inverse se produit. Votre fréquence cardiaque ralentit, vous respirez plus lentement et plus profondément, vos muscles se détendent et votre tension artérielle se stabilise. Puisqu'il est impossible d'être anxieux et détendu en même temps, renforcer la réponse de relaxation de votre corps est une puissante tactique pour soulager l'anxiété.

Les techniques de relaxation efficaces pour soulager l'anxiété comprennent:

Respiration profonde. Lorsque vous êtes anxieux, vous respirez plus vite. Cette hyperventilation provoque des symptômes tels que vertiges, essoufflement, sensation de tête légère et fourmillement dans les mains et les pieds. Ces symptômes physiques sont effrayants, conduisant à une anxiété supplémentaire et à la panique. Mais en respirant profondément par le diaphragme, vous pouvez inverser ces symptômes et vous calmer.

Relaxation musculaire progressive peut vous aider à relâcher les tensions musculaires et à faire une pause de vos soucis. La technique consiste à tendre systématiquement puis à relâcher différents groupes musculaires de votre corps. Lorsque votre corps se détendra, votre esprit suivra.

Méditation. La recherche montre que la méditation en pleine conscience peut réellement changer votre cerveau. Avec une pratique régulière, la méditation stimule l'activité du côté gauche du cortex préfrontal, la région du cerveau responsable des sentiments de sérénité et de joie. Essayez la méditation Ride the Wild Horse, qui fait partie de la boîte à outils gratuite sur l'intelligence émotionnelle de HelpGuide.

Astuce 6: Adoptez des habitudes qui vous font peur

Un mode de vie sain et équilibré joue un rôle important dans la lutte contre les symptômes du TAG. En plus d'exercer et de vous détendre régulièrement, essayez d'adopter ces autres habitudes de vie pour lutter contre l'anxiété et l'inquiétude chroniques:

Dormez suffisamment. L'inquiétude et l'inquiétude peuvent causer de l'insomnie, comme peuvent en témoigner tous ceux qui se sont laissés emportés par la course. Mais le manque de sommeil peut aussi contribuer à l'anxiété. Lorsque vous êtes privé de sommeil, votre capacité à gérer le stress est compromise. Lorsque vous êtes bien reposé, il est beaucoup plus facile de conserver votre équilibre émotionnel, facteur clé pour faire face à l'anxiété et faire cesser les inquiétudes. Améliorez votre sommeil la nuit en modifiant vos habitudes de la journée ou vos habitudes de coucher susceptibles de contribuer à l'insomnie.

Limiter la caféine. Arrêtez de boire ou au moins de réduire les boissons contenant de la caféine, y compris les sodas, le café et le thé. La caféine est un stimulant qui peut déclencher toutes sortes d’effets physiologiques nerveux qui ressemblent beaucoup à de l’anxiété - du cœur qui palpite, des mains tremblantes à l’agitation et à l’agitation. La caféine peut également aggraver les symptômes du TAG, provoquer de l'insomnie et même déclencher des attaques de panique.

Évitez l'alcool et la nicotine. Prendre quelques verres peut temporairement vous aider à vous sentir moins anxieux, mais l'alcool aggrave les symptômes d'anxiété à mesure qu'il se dissipe. Bien que les cigarettes semblent avoir l'air d'apaiser, la nicotine est en réalité un puissant stimulant qui entraîne une anxiété plus intense.

Mange bien. Les aliments ne causent pas d'anxiété, mais une alimentation saine peut vous aider à rester stable. Rester trop longtemps sans manger conduit à une hypoglycémie qui peut vous rendre anxieux et irritable. Commencez la journée du bon pied avec le petit-déjeuner et continuez avec des repas réguliers. Mangez beaucoup de fruits et de légumes qui stabilisent la glycémie et stimulent la sérotonine, un neurotransmetteur aux effets calmants. Réduisez également la quantité de glucides et de sucres raffinés que vous consommez. Les collations et les desserts sucrés font que la glycémie monte en flèche, puis s’écrase, vous laissant une sensation de fatigue émotionnelle et physique.

Traitement pour trouble d'anxiété généralisée

Si vous vous êtes débrouillé pour vous débrouiller tout seul, mais que vous n'arriviez toujours pas à ébranler vos inquiétudes et vos peurs, il serait peut-être temps de consulter un professionnel de la santé mentale. Mais rappelez-vous que le traitement professionnel ne remplace pas l'entraide. Afin de contrôler vos symptômes de GAD, vous voudrez quand même modifier votre mode de vie et examiner votre façon de vous inquiéter.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un type de thérapie particulièrement utile dans le traitement du TAG. CBT examine les distorsions dans nos manières de regarder le monde et nous-mêmes. Votre thérapeute vous aidera à identifier les pensées négatives automatiques qui contribuent à votre anxiété. Par exemple, si vous imaginez toujours le pire résultat possible dans une situation donnée, vous pouvez remettre en question cette tendance en posant des questions telles que «Quelle est la probabilité que ce pire scénario se réalise?» Et «Quelles sont certaines des résultats positifs qui sont plus susceptibles de se produire? ".

Les cinq composantes de la TCC pour l'anxiété sont les suivantes:

Éducation. La TCC implique l'apprentissage du trouble d'anxiété généralisé. Il vous apprend également à distinguer les soucis utiles des soucis inutiles. Une compréhension accrue de votre anxiété incite à une réponse plus tolérante et proactive.

Surveillance. Vous apprendrez à surveiller votre anxiété, y compris ce qui la déclenche, les problèmes spécifiques qui vous inquiètent, ainsi que la gravité et la durée d'un épisode particulier. Cela vous aide à obtenir une perspective et à suivre vos progrès.

Stratégies de contrôle physique. CBT for GAD vous forme aux techniques de relaxation pour aider à réduire la surexcitation physique de la réponse «combat ou fuite».

Stratégies de contrôle cognitif vous apprendre à évaluer et à modifier de manière réaliste les schémas de pensée qui contribuent au trouble anxieux généralisé. À mesure que vous contestez ces pensées négatives, vos peurs vont commencer à s'estomper.

Stratégies comportementales. Au lieu d'éviter les situations que vous craignez, la TCC vous apprend à les affronter de front. Vous pouvez commencer par imaginer ce dont vous avez le plus peur. En vous concentrant sur vos peurs sans chercher à les éviter ou à y échapper, vous vous sentirez plus en contrôle et moins anxieux.

Médicaments contre l'anxiété

Les médicaments pour le traitement de l'anesthésie génitale ne sont généralement recommandés que comme mesure temporaire pour soulager les symptômes au début du processus de traitement, la thérapie étant la clé du succès à long terme.

Il existe trois types de médicaments prescrits pour le trouble d'anxiété généralisée:

Buspirone - Ce médicament anti-anxiété, connu sous le nom de marque Buspar, est généralement considéré comme le médicament le plus sûr pour le trouble d'anxiété généralisé. Bien que le buspirone atténue le problème, il ne permet pas d'éliminer complètement l'anxiété.

Benzodiazépines - Ces médicaments anti-anxiété agissent très rapidement (généralement dans les 30 minutes à une heure), mais la dépendance physique et psychologique est commune après plus de quelques semaines d'utilisation. Ils ne sont généralement recommandés que pour les épisodes d'anxiété graves et paralysants.

Antidépresseurs - Le soulagement que les antidépresseurs apportent à l’anxiété n’est pas immédiat, et l’effet complet n’est pas ressenti avant six semaines. Certains antidépresseurs peuvent également exacerber les problèmes de sommeil et provoquer des nausées ou d’autres effets indésirables.

Où demander de l'aide

Soutien aux États-Unis

Ligne d’aide téléphonique NAMI - Des volontaires formés peuvent fournir des informations, des références et du soutien aux personnes souffrant de troubles anxieux aux États-Unis. Composez le 1-800-950-6264. (Alliance nationale pour la maladie mentale)

Trouvez un thérapeute - Recherchez des fournisseurs de traitement de troubles anxieux aux États-Unis (Anxiety Disorders Association of America)

Soutenir à l'international

Groupes de soutien - Liste des groupes de soutien aux États-Unis, au Canada, en Australie et en Afrique du Sud. (Association américaine d'anxiété et de dépression)

Anxiety UK - Informations, soutien et assistance téléphonique dédiée aux patients britanniques et à leurs familles. Appelez au 03444 775 774. (Anxiety UK)

Anxiété Canada - Fournit des liens vers des services dans différentes provinces canadiennes. (Association canadienne des troubles anxieux)

SANE Help Center - Fournit des informations sur les symptômes, les traitements, les médicaments et sur les services d'assistance en Australie. Appelez le 1800 18 7263. (SANE Australie).

Assistance téléphonique (Inde) - Fournit des informations et un soutien aux personnes souffrant de problèmes de santé mentale en Inde. Appelez le 1860 2662 345 ou le 1800 2333 330.

Lecture recommandée

Troubles anxieux et de stress - Guide de gestion des attaques de panique, des phobies, du SSPT, du TOC, du trouble d'anxiété sociale et des affections connexes. (Rapport de santé spécial de la Harvard Medical School)

Trouble d'anxiété généralisé: lorsque l'inquiétude devient incontrôlable - y compris les symptômes et le traitement. (Institut national de la santé mentale)

Trouble d'anxiété généralisée (GAD) - À quoi ressemble le TAG chez les enfants. (WorryWiseKids.org)

Anxiété généralisée - Guide pour les parents sur les signes et symptômes de l'anxiété généralisée chez les enfants et les adolescents. (AnxietyBC)

Quoi? Moi Worry!?! - Modules d’auto-assistance comprenant des conseils étape par étape pour faire face à l’anxiété et aux soucis. (Centre d'interventions cliniques)

Auteurs: Melinda Smith, M.A. et Jeanne Segal, Ph.D. Dernière mise à jour: novembre 2018.

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