Comment faire de l'exercice si vous avez une mobilité réduite

Exercices sur chaise et conseils de mise en forme pour les personnes ayant une blessure ou un handicap

Il n’est pas nécessaire d’être totalement mobile pour profiter des avantages de l’exercice pour la santé. Si des problèmes de blessures, d'invalidité, de maladie ou de poids ont limité votre mobilité, vous pouvez toujours faire de l'exercice pour améliorer votre humeur, soulager votre dépression, soulager le stress et l'anxiété, améliorer votre estime de soi et améliorer votre vision d'ensemble. la vie. Si vous avez des problèmes de mobilité, le fait d'adopter une approche créative vous permet de surmonter toutes les contraintes physiques et de trouver des moyens agréables de devenir actif et d'améliorer votre santé et votre bien-être.

Mobilité limitée ne signifie pas que vous ne pouvez pas exercer

Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps libère des endorphines qui dynamisent votre humeur, soulagent le stress, renforcent votre estime de soi et suscitent un sentiment général de bien-être. Si vous êtes un entraîneur régulier actuellement blessé, vous avez probablement remarqué à quel point l'inactivité avait entraîné une baisse de votre humeur et de votre niveau d'énergie. Cela est compréhensible: l’exercice a un effet si puissant sur l’humeur qu’il peut traiter une dépression légère à modérée aussi efficacement que les antidépresseurs. Cependant, une blessure ne signifie pas que votre santé mentale et émotionnelle est vouée au déclin. Bien que certaines blessures répondent mieux au repos total, la plupart nécessitent simplement de réévaluer votre programme d’entraînement avec l’aide de votre médecin ou de votre thérapeute physique.

Si vous avez un handicap, un problème de poids grave, une respiration chronique, le diabète, l'arthrite ou une autre maladie persistante, vous pouvez penser que vos problèmes de santé vous empêchent de faire de l'exercice de manière efficace, voire pas du tout. Ou peut-être êtes-vous devenu fragile avec l'âge et craignez-vous de tomber ou de vous blesser si vous essayez de faire de l'exercice? La vérité est que, quels que soient votre âge, votre condition physique actuelle et le fait que vous ayez déjà fait de l'exercice, il existe de nombreuses façons de surmonter vos problèmes de mobilité et de récolter les fruits physiques, mentaux et émotionnels de l'exercice.

Quels types d'exercices sont possibles avec une mobilité réduite?

Il est important de se rappeler que tout type d’exercice offrira des avantages pour la santé. Les problèmes de mobilité rendent inévitablement certains types d'exercices plus faciles que d'autres, mais quelle que soit votre situation physique, vous devez viser à incorporer trois types d'exercices différents dans vos routines:

Exercices cardiovasculaires cela augmente votre fréquence cardiaque et augmente votre endurance. Celles-ci peuvent inclure la marche, la course à pied, le cyclisme, la danse, le tennis, la natation, l’aérobic aquatique ou le «aquajogging». De nombreuses personnes ayant des problèmes de mobilité trouvent que l'exercice dans l'eau est particulièrement bénéfique, car il soutient le corps et réduit les risques d'inconfort musculaire ou articulaire. Même si vous êtes confiné à une chaise ou à un fauteuil roulant, il est toujours possible de faire de l'exercice cardiovasculaire.

L'entraînement en force des exercices implique l’utilisation de poids ou d’autres résistances pour renforcer les muscles et les os, améliorer l’équilibre et prévenir les chutes. Si vous avez une mobilité limitée dans les jambes, vous vous concentrerez sur la musculation du haut du corps. De même, si vous vous blessez à l'épaule, par exemple, vous vous concentrerez davantage sur la musculation de vos jambes et de votre tronc.

Exercices de flexibilité aider à améliorer votre amplitude de mouvement, à prévenir les blessures et à réduire la douleur et la raideur. Ceux-ci peuvent inclure des exercices d'étirement et du yoga. Par exemple, même si votre mobilité dans les jambes est limitée, vous pouvez toujours bénéficier d'étirements et d'exercices de flexibilité pour prévenir ou retarder l'atrophie musculaire ultérieure.

Se préparer pour la réussite de l'exercice

Pour exercer avec succès avec des problèmes de mobilité, de maladie ou de poids, commencez par obtenir une autorisation médicale. Discutez avec votre médecin, votre thérapeute physique ou un autre fournisseur de soins de santé de certaines activités adaptées à votre état de santé ou à votre problème de mobilité.

Parler de l'exercice à votre médecin

Votre médecin ou votre kinésithérapeute peut vous aider à trouver une routine d’exercice appropriée. Demander:

  • Combien d'exercice puis-je faire chaque jour et chaque semaine?
  • Quel type d'exercice devrais-je faire?
  • Quels exercices ou activités dois-je éviter?
  • Devrais-je prendre des médicaments à un moment donné autour de ma routine d'exercice?

Commencer une routine d'exercice

Commencez lentement et augmentez progressivement votre niveau d'activité. Commencez avec une activité que vous aimez, allez à votre rythme et gardez vos objectifs gérables. Atteindre les objectifs de forme physique les plus modestes vous aidera à gagner en confiance et à rester motivé.

Faites de l'exercice une partie de votre vie quotidienne. Prévoyez de faire de l'exercice à la même heure chaque jour et combinez-en une variété d'exercices pour ne pas vous ennuyer.

S'en tenir à cela. Il faut environ un mois pour qu'une nouvelle activité devienne une habitude. Ecrivez vos raisons pour l'exercice et une liste d'objectifs et affichez-les dans un endroit visible pour vous motiver. Concentrez-vous sur des objectifs à court terme, tels que l’amélioration de votre humeur et la réduction du stress, plutôt que sur des objectifs tels que la perte de poids, qui peuvent prendre plus de temps. Il est plus facile de rester motivé si vous aimez ce que vous faites, alors trouvez des moyens de rendre l'exercice amusant. Écoutez de la musique ou regardez une émission de télévision pendant votre entraînement ou faites de l'exercice avec des amis.

Attendez-vous à des hauts et des bas. Ne vous découragez pas si vous sautez quelques jours, voire quelques semaines. Ça arrive. Commencez à nouveau et reprenez lentement votre vieil élan.

Rester en sécurité lors de l'exercice

Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez de la douleur, malaise, nausée, vertiges, étourdissements, douleur à la poitrine, battements de coeur irréguliers, essoufflement ou mains moites. L'écoute de votre corps est le meilleur moyen d'éviter les blessures. Si, par exemple, vous ressentez toujours de la douleur après 15 minutes d'exercice, limitez vos séances d'entraînement à 5 ou 10 minutes et faites de l'exercice plus fréquemment.

Évitez les activités impliquant une partie du corps blessée. Si vous avez une blessure au haut du corps, faites travailler votre bas-corps pendant que la blessure guérit, et inversement. Lorsque vous faites de l'exercice après la guérison d'une blessure, recommencez lentement en utilisant des poids plus légers et moins de résistance.

Échauffez-vous, étirez-vous et détendez-vous. Échauffez-vous avec quelques minutes d'activité légère, telles que marcher, balancer les bras et les épaules, puis étirer légèrement (évitez les étirements profonds lorsque vos muscles sont froids). Après vos exercices, qu'il s'agisse d'exercices cardiovasculaires, de musculation ou de flexibilité, détendez-vous avec quelques minutes d'activité physique légère et des étirements plus profonds.

Boire beaucoup d'eau. Votre corps fonctionne mieux lorsqu'il est bien hydraté.

Porter des vêtements appropriés, tels que des chaussures de soutien et des vêtements confortables qui ne restreignent pas vos mouvements.

Tirez le meilleur parti de vos entraînements

Ajoutez un élément de pleine conscience. Que vous fassiez de l'exercice sur une chaise ou que vous vous promeniez à l'extérieur, vous ferez l'expérience d'un avantage supplémentaire si vous portez une attention particulière à votre corps au lieu de vous zoner. En vous concentrant vraiment sur les sensations de votre corps pendant l'exercice, par exemple le rythme de votre respiration, vos pieds sur le sol, vos muscles se contractant lorsque vous soulevez des poids, vous améliorerez non seulement votre condition physique plus rapidement, mais aussi de meilleurs avantages pour votre humeur et votre sentiment de bien-être.

Surmonter les obstacles mentaux et émotionnels à l'exercice

En plus des difficultés physiques que vous rencontrez, vous pouvez également faire face à des obstacles mentaux ou émotionnels à l'exercice. Il est courant que les gens se sentent gênés par leur poids, leur handicap, leur maladie ou leurs blessures et qu'ils évitent de travailler dans des lieux publics. Certaines personnes âgées ont peur de tomber ou de se blesser.

Ne vous concentrez pas sur votre mobilité ou votre problème de santé. Au lieu de vous préoccuper des activités que vous ne pouvez pas apprécier, concentrez-vous sur la recherche d'activités que vous pouvez.

Plus vous faites face à des défis physiques, plus vous devrez être créatif pour trouver une routine d'exercice qui fonctionne pour vous. Si vous aimez jogger ou faire du vélo, par exemple, mais que blessure, invalidité ou maladie ne signifie plus qu’ils ne sont plus une option, soyez prêt à essayer de nouveaux exercices. Avec quelques expériences, il est très possible que vous trouviez tout autant quelque chose que vous appréciez.

Soyez fier lorsque vous faites l'effort de faire de l'exercice, même si ce n’est pas très réussi au début. Cela deviendra plus facile plus vous pratiquez.

Barrière d'exercerSuggestion
Je suis conscient de mon poids, de ma blessure ou de mon handicap.L'exercice ne doit pas nécessairement signifier travailler dans un gymnase bondé. Vous pouvez essayer de faire de l'exercice tôt le matin pour éviter la foule, ou tout simplement vous priver du gymnase. Si vous en avez les moyens, un entraîneur personnel viendra chez vous ou vous entraînera dans un studio privé. Marcher, nager ou faire de l'exercice dans une classe avec d'autres personnes ayant des limitations physiques similaires peut vous rendre moins conscient de vous-même. Il existe également de nombreux moyens peu coûteux d'exercer en privé à la maison.
J'ai peur de me blesser.Choisissez des activités à faible risque, telles que la marche ou les exercices liés à la chaise, ainsi que l'échauffement et la récupération afin d'éviter les tensions musculaires et autres blessures.
Je ne peux pas me motiver.Expliquez vos objectifs d’exercice à vos amis et à votre famille et demandez-leur de vous soutenir et de vous encourager. Mieux encore, trouvez un ami avec qui faire du sport. Vous pouvez vous motiver les uns les autres et transformer vos entraînements en un événement social.
Je ne suis ni coordonné ni sportif.Choisissez un exercice qui demande peu ou pas de compétences, comme la marche, le vélo sur un vélo stationnaire ou l'aquajogging (courir dans une piscine).
L'exercice est ennuyeux.Mais les jeux vidéo sont amusants. Si les exercices traditionnels ne vous conviennent pas, essayez de jouer à des jeux vidéo basés sur l'activité, appelés «exergames». Les jeux qui simulent le bowling, le tennis ou la boxe, par exemple, peuvent tous être lus assis sur une chaise ou un fauteuil roulant brûlez des calories et élevez votre rythme cardiaque, seul ou en jouant avec des amis.

Comment faire de l'exercice avec une blessure ou un handicap

Étant donné que les personnes ayant une déficience ou des blessures de longue durée ont tendance à mener une vie moins active, il peut être encore plus important pour vous de faire de l'exercice régulièrement.

Selon le Département américain de la santé et des services sociaux, les adultes handicapés devraient viser à:

  • Au moins 150 minutes par semaine d'intensité modérée, ou 75 minutes par semaine d'activité cardiovasculaire d'intensité vigoureuse (ou une combinaison des deux), chaque séance d'entraînement dure au moins 10 minutes.
  • Deux sessions ou plus par semaine d'activités de musculation d'intensité modérée ou élevée impliquant tous les principaux groupes musculaires.

Si votre handicap ou votre blessure vous empêche de respecter ces consignes, veillez à pratiquer une activité physique régulière en fonction de vos capacités et évitez si possible votre inactivité.

Entraînements pour blessure ou handicap au haut du corps

Selon l’emplacement et la nature de votre blessure ou de votre handicap, vous pourrez toujours marcher, faire du jogging, utiliser un appareil elliptique ou même nager avec des aides à la flottaison. Sinon, utilisez un vélo stationnaire, droit ou couché, pour faire de l'exercice cardiovasculaire.

En ce qui concerne l’entraînement en force, votre blessure ou votre handicap peut limiter votre utilisation de poids libres et de bandes de résistance, ou peut simplement signifier que vous devez réduire le poids ou le niveau de résistance. Consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour trouver des moyens sûrs de contourner la blessure ou l’invalidité, et utilisez des appareils de musculation dans une salle de sport ou un club de santé, en particulier ceux qui se concentrent sur le bas du corps.

Exercices isométriques

Par exemple, si vous souffrez d'arthrite ou d'une blessure aux articulations, un médecin ou un kinésithérapeute peut vous recommander des exercices isométriques pour vous aider à maintenir votre force musculaire ou à prévenir sa détérioration. Les exercices isométriques exigent que vous appuyiez contre des objets inamovibles ou une autre partie du corps sans modifier la longueur du muscle ni déplacer l'articulation.

Electrostimulation musculaire

Si vous avez subi une perte musculaire due à une blessure, un handicap ou une longue période d'immobilité, vous pouvez utiliser la stimulation électro-musculaire pour augmenter la circulation sanguine et l'amplitude de mouvement dans un muscle. Les muscles sont doucement contractés avec un courant électrique transmis via des électrodes placées sur la peau.

Comment faire de l'exercice sur une chaise ou un fauteuil roulant

Les exercices avec chaise sont parfaits pour les personnes souffrant de blessures ou d'invalidité au bas du corps, de personnes souffrant de diabète ou de problèmes de poids, ainsi que pour les personnes âgées fragiles cherchant à réduire leur risque de chute. Les exercices sur chaise sur les plans cardiovasculaire et la flexibilité peuvent aider à améliorer la posture et à réduire les maux de dos, tandis que tout exercice sur chaise peut aider à soulager les plaies du corps causées par une position assise prolongée dans la même position. C'est également un excellent moyen de faire de l'exercice tout en regardant la télévision.

  • Si possible, choisissez une chaise qui vous permet de garder vos genoux à 90 degrés en position assise. Si vous êtes en fauteuil roulant, appliquez fermement les freins ou immobilisez le fauteuil d'une autre manière.
  • Essayez de vous asseoir grand en faisant de l'exercice et utilisez vos abdos pour maintenir une bonne posture.
  • Si vous souffrez d'hypertension artérielle, vérifiez votre tension artérielle avant de faire de l'exercice et évitez les exercices au fauteuil qui impliquent des poids.
  • Testez votre glycémie avant et après l'exercice si vous prenez des médicaments antidiabétiques pouvant provoquer une hypoglycémie (hypoglycémie).

Exercice cardiovasculaire sur une chaise ou un fauteuil roulant

L'aérobic sur chaise, une série de mouvements répétitifs assis, augmentera votre fréquence cardiaque et vous aidera à brûler des calories, de même que de nombreux exercices de musculation effectués à un rythme rapide avec un grand nombre de répétitions. En fait, tous les mouvements rapides et répétitifs offrent des avantages aérobiques et peuvent également aider à desserrer les articulations raides.

  • Enroulez une bande de résistance légère sous votre chaise (ou même votre lit ou votre canapé) et effectuez des exercices de résistance rapide, tels que des pressions sur la poitrine, pendant une seconde et deux secondes. Essayez plusieurs exercices différents pour commencer, avec 20 à 30 répétitions par exercice, et augmentez progressivement le nombre d'exercices, de répétitions et le temps total d'entraînement à mesure que votre endurance s'améliore.
  • Le simple poinçonnage à l'air, avec ou sans haltères, est un exercice cardio facile en position assise et peut être amusant lorsque vous jouez avec un jeu vidéo Nintendo Wii ou Xbox 360.
  • De nombreuses piscines et clubs de santé proposent des programmes de thérapie par la piscine accessibles aux personnes en fauteuil roulant. Si vous avez une fonction des jambes, essayez un cours d'aérobic aquatique.
  • Certains gymnases offrent des appareils d’entraînement en fauteuil roulant qui permettent le cyclisme dans les bras et l’aviron. Pour un exercice similaire à la maison, certaines machines à pédales portables peuvent être utilisées avec les mains une fois fixées à une table devant vous.

Sports en fauteuil roulant

Si vous souhaitez ajouter de la compétition à vos entraînements, plusieurs organisations proposent des programmes d'exercices adaptés et des compétitions pour des sports tels que le basketball, l'athlétisme, le volleyball et l'haltérophilie.

L'entraînement en force

De nombreux exercices traditionnels du haut du corps peuvent être exécutés en position assise en utilisant des haltères, des bandes résistantes ou tout autre objet pesant qui tient dans la main, comme une boîte de conserve.

  • Effectuez des exercices tels que des pressions d'épaule, des boucles de biceps et des extensions de triceps en utilisant des poids plus lourds et une résistance supérieure à celle que vous feriez pour les exercices de cardio. Visez deux à trois séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice, en ajoutant du poids et en augmentant au fur et à mesure de l'amélioration de votre force.
  • Des bandes de résistance peuvent être attachées à un meuble, à une poignée de porte ou à votre fauteuil. Utilisez-les pour les pull-downs, les rotations d'épaules et les extensions de bras et de jambes.

Exercice de flexibilité

Si vous êtes en fauteuil roulant ou si vous avez une mobilité réduite dans les jambes, les étirements tout au long de la journée peuvent aider à réduire la douleur et la pression sur les muscles qui accompagnent souvent la position assise pendant de longues périodes. S'étendre en position couchée ou pratiquer le yoga ou le tai-chi sur une chaise peut également aider à augmenter la flexibilité et améliorer l'amplitude de vos mouvements.

Pour vous assurer que le yoga ou le tai-chi est pratiqué correctement, il est préférable d'apprendre en assistant à des cours en groupe, en embauchant un enseignant particulier ou au moins en suivant les instructions en vidéo (voir la section Ressources ci-dessous).

Yoga sur chaise et Tai Chi

La plupart des postures de yoga peuvent être modifiées ou adaptées en fonction de votre mobilité physique, de votre poids, de votre âge, de votre état de santé et de toute blessure ou handicap. Le yoga sur chaise est idéal si vous avez un handicap, une blessure ou des problèmes de santé tels que l'arthrite, la maladie pulmonaire obstructive chronique, l'ostéoporose ou la sclérose en plaques. De même, des versions assises d'exercices de tai-chi peuvent également être pratiquées sur une chaise ou un fauteuil roulant pour améliorer la flexibilité, la force et la relaxation.

Séances d'entraînement pour les personnes en surpoids et celles atteintes de diabète

L'exercice peut jouer un rôle vital dans la réduction du poids et la gestion du diabète de type 2. Il peut stabiliser la glycémie, augmenter la sensibilité à l'insuline, abaisser la tension artérielle et ralentir la progression de la neuropathie. Mais il peut être décourageant de commencer une routine d’exercice si vous êtes en surpoids grave. Votre taille peut vous empêcher de vous courber ou de vous déplacer correctement. Même si vous vous sentez à l'aise pour faire de l'exercice dans un gymnase, vous aurez peut-être de la difficulté à trouver l'équipement qui vous convient. Lorsque vous choisissez un gymnase, assurez-vous qu’il offre des appareils de musculation et des bancs de musculation pouvant supporter les personnes plus grandes.

Quelle que soit votre taille, il existe de nombreuses alternatives aux clubs de santé. Une bonne première étape dans l'exercice consiste à intégrer plus d'activités dans votre vie quotidienne. Jardiner, se rendre au magasin, laver la voiture, balayer la terrasse ou faire les cent pas en parlant au téléphone sont des moyens faciles de bouger. Même de petites activités peuvent s'additionner au cours d'une journée, surtout si vous les combinez également à de courtes périodes d'exercices programmés.

Entraînement cardiovasculaire

  • Les activités de port de poids telles que marcher, danser et monter les escaliers utilisent votre propre poids comme résistance. Commencez avec seulement quelques minutes par jour et augmentez progressivement votre temps d'entraînement. Rendez les activités plus agréables en marchant avec un chien, en dansant avec un ami ou en montant les escaliers avec votre musique préférée.
  • Si vous avez mal aux pieds ou aux articulations lorsque vous vous levez, essayez de ne pas porter de poids. Les activités aquatiques telles que la natation, l'aquajogging ou l'aérobic aquatique exercent moins de stress sur les pieds et les articulations. Recherchez des cours spéciaux dans votre club de santé local, votre YMCA ou votre centre de natation où vous pourrez faire de l'exercice avec d'autres personnes plus importantes. Les autres activités non porteuses comprennent des exercices sur chaise (voir ci-dessus).
  • Un exerciseur de pédale portable est un appareil simple que vous pouvez utiliser lorsque vous êtes assis dans n’importe quel fauteuil confortable à la maison lorsque vous regardez la télévision ou même sous votre bureau au travail.

L'entraînement en force

  • Beaucoup de personnes plus grandes trouvent qu’utiliser un ballon d’exercice est plus confortable qu’un banc de musculation. Ou vous pouvez effectuer des exercices de musculation simples sur une chaise.
  • Si vous choisissez d'investir dans du matériel d'exercice à domicile, vérifiez les directives de poids et, si possible, essayez-le d'abord pour vous assurer qu'il est confortable.
  • Lors de l’entraînement en force à la maison, il est important de maintenir une bonne posture et de réaliser chaque exercice correctement. Planifiez une séance avec un entraîneur personnel ou demandez à un ami ou à un parent averti de vérifier votre formulaire.

Séances d'entraînement de flexibilité

  • Le yoga en douceur ou le tai-chi sont d'excellents moyens d'améliorer la souplesse et la posture, ainsi que de réduire le stress et l'anxiété.

Lecture recommandée

Exercices d'étirement pour les utilisateurs de fauteuil roulant (PDF) - Illustrés de simples exercices d'étirement. (Université d'État de l'Ohio)

Actif à n'importe quelle taille - Conseils pour devenir plus actif physiquement. (Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales)

Diabète et exercice - Conseils pour savoir quand surveiller votre glycémie. (Clinique Mayo)

Rééducation et exercices - Exercices de renforcement pour différentes parties du corps. (SportsInjuryClinic.net)

Exercising at Home: Vidéos - Vidéos pédagogiques conçues pour les personnes handicapées. (NCHPAD)

Auteurs: Lawrence Robinson et Jeanne Segal, Ph.D. Dernière mise à jour: novembre 2018.

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