Stress au travail

Gérer le stress au travail et au travail

Bien que le stress au travail soit normal, un stress excessif peut nuire à votre productivité et à vos performances, avoir une incidence sur votre santé physique et émotionnelle, ainsi que sur vos relations et la vie de votre domicile. Cela peut même déterminer le succès ou l'échec au travail. Vous ne pouvez pas tout contrôler dans votre environnement de travail, mais cela ne signifie pas que vous êtes impuissant, même lorsque vous êtes coincé dans une situation difficile. Quelles que soient vos ambitions ou vos exigences professionnelles, vous pouvez prendre certaines mesures pour vous protéger des effets néfastes du stress, pour améliorer votre satisfaction au travail et pour renforcer votre bien-être au travail et à l'extérieur.

Quand le stress au travail est-il trop important?

Le stress n'est pas toujours mauvais. Un peu de stress peut vous aider à rester concentré, énergique et à même de relever de nouveaux défis en milieu de travail. C'est ce qui vous garde sur le qui-vive lors d'une présentation ou d'une alerte pour éviter les accidents ou les erreurs coûteuses. Mais dans le monde agité d’aujourd’hui, le lieu de travail apparaît trop souvent comme une montagne russe émue. De longues heures de travail, des délais serrés et des demandes sans cesse croissantes peuvent vous donner le sentiment d'être inquiet, épuisé et débordé. Et lorsque le stress dépasse votre capacité à faire face, il cesse d'être utile et commence à causer des dommages à votre esprit et à votre corps, ainsi qu'à votre satisfaction au travail.

Si le stress au travail nuit à votre rendement au travail, à votre santé ou à votre vie personnelle, il est temps d'agir. Peu importe ce que vous faites dans la vie ou le stress de votre travail, vous pouvez faire beaucoup pour réduire votre niveau de stress global et vous permettre de reprendre le contrôle de votre travail.

Les causes courantes de stress au travail incluent:

  • Peur d'être mis à pied
  • Plus d'heures supplémentaires dues aux réductions d'effectifs
  • Pression de la performance pour répondre aux attentes grandissantes mais sans augmentation de la satisfaction au travail
  • La pression pour travailler à des niveaux optimaux tout le temps!
  • Manque de contrôle sur la façon dont vous faites votre travail

Signes d'alerte de stress au travail

Lorsque vous vous sentez submergé au travail, vous perdez confiance en vous et vous risquez de vous mettre en colère, d'être irritable ou de vous retirer. Les autres signes et symptômes de stress excessif au travail comprennent:

  • Se sentir anxieux, irritable ou déprimé
  • Apathie, perte d'intérêt pour le travail
  • Problèmes de sommeil
  • Fatigue
  • Difficulté à se concentrer
  • Tension musculaire ou maux de tête
  • Problèmes d'estomac
  • Retrait social
  • Perte de libido
  • Consommer de l'alcool ou des drogues pour faire face

Astuce 1: Combattez le stress au travail

Parfois, le meilleur réducteur de stress consiste simplement à partager votre stress avec quelqu'un de proche. Le fait d’en parler et d’obtenir du soutien et de la sympathie, en particulier face à face, peut être un moyen extrêmement efficace de se défouler et de retrouver son calme. L’autre personne n’a pas à «régler» vos problèmes; ils ont juste besoin d'être un bon auditeur.

Faites appel à des collègues pour obtenir du soutien. Avoir un système de soutien solide au travail peut vous aider à vous protéger des effets négatifs du stress au travail. Rappelez-vous simplement de les écouter et de leur offrir un soutien également. Si vous n'avez pas d'ami proche au travail, vous pouvez prendre des mesures pour être plus social avec vos collègues. Lorsque vous prenez une pause, par exemple, au lieu d’attirer votre attention sur votre smartphone, essayez de faire participer vos collègues.

Appuyez-vous sur vos amis et les membres de votre famille. En plus d'accroître les contacts sociaux au travail, il est extrêmement important de disposer d'un réseau solide d'amis et de membres de la famille pour gérer le stress dans tous les domaines de votre vie. D'un autre côté, plus vous êtes isolé et isolé, plus vous êtes vulnérable au stress.

Construisez de nouvelles amitiés satisfaisantes. Si vous sentez que vous n'avez personne à qui vous adresser - au travail ou pendant votre temps libre - il n'est jamais trop tard pour nouer de nouvelles amitiés. Rencontrez de nouvelles personnes partageant les mêmes intérêts en prenant des cours, en adhérant à un club ou en offrant de leur temps. En plus d'élargir votre réseau social, aider les autres, en particulier ceux qui apprécient, procure un plaisir immense et peut contribuer à réduire considérablement le stress.

Astuce 2: Soutenez votre santé avec l'exercice et la nutrition

Lorsque vous êtes trop concentré sur le travail, il est facile de négliger votre santé physique. Mais lorsque vous contribuez à votre santé avec une bonne nutrition et de l'exercice, vous êtes plus fort et plus résistant au stress.

Prendre soin de soi ne nécessite pas de refonte totale de son mode de vie. Même de petites choses peuvent vous remonter le moral, augmenter votre énergie et vous faire sentir comme si vous étiez de retour dans le siège du conducteur.

Prenez le temps de faire de l'exercice régulièrement

Les exercices aérobiques, qui augmentent votre fréquence cardiaque et vous font transpirer, sont un moyen extrêmement efficace de rehausser votre humeur, d'augmenter votre énergie, d'aiguiser votre concentration et de détendre votre corps et votre esprit. Les mouvements rythmiques, tels que marcher, courir, danser, jouer du tambour, etc., sont particulièrement apaisants pour le système nerveux. Pour un soulagement maximum du stress, essayez de faire au moins 30 minutes d'activité la plupart des jours. S'il est plus facile de vous adapter à votre emploi du temps, divisez l'activité en deux ou trois segments plus courts.

Et lorsque le stress augmente au travail, essayez de prendre une pause rapide et de sortir de la situation stressante. Promenez-vous en dehors du lieu de travail si possible. Les mouvements physiques peuvent vous aider à retrouver votre équilibre.

Faites des choix alimentaires intelligents et anti-stress

Vos choix alimentaires peuvent avoir un impact considérable sur vos sentiments pendant la journée de travail. Par exemple, manger de petits repas sains et fréquents peut aider votre corps à maintenir un niveau égal de sucre dans le sang. Cela maintient votre énergie et votre concentration et empêche les sautes d'humeur. D’un autre côté, une glycémie basse peut vous rendre anxieux et irritable, tandis que trop manger peut vous rendre léthargique.

Minimiser le sucre et les glucides raffinés. Lorsque vous êtes stressé, vous pouvez avoir besoin de collations sucrées, de pâtisseries ou d’aliments réconfortants tels que des pâtes alimentaires ou des frites. Mais ces aliments «de bien-être» entraînent rapidement une chute de l'humeur et de l'énergie, aggravant les symptômes du stress et non les améliorant.

Réduisez votre consommation d'aliments pouvant nuire à votre humeur, comme la caféine, les gras trans et les aliments à forte concentration d'agents de conservation chimiques ou d'hormones.

Consommez plus d'acides gras oméga-3 pour améliorer votre humeur. Les meilleures sources sont les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, anchois, sardines), les algues, les graines de lin et les noix.

Évitez la nicotine. Fumer lorsque vous vous sentez stressé peut sembler apaisant, mais la nicotine est un puissant stimulant, entraînant une anxiété accrue.

Buvez de l'alcool avec modération. L'alcool peut sembler réduire temporairement vos inquiétudes, mais trop peut causer de l'anxiété, car il se dissipe et affecte négativement votre humeur.

Astuce 3: Ne lésinez pas sur le sommeil

Vous aurez peut-être l'impression que vous n'avez tout simplement pas le temps de dormir une nuit complète. Mais dormir sur le sommeil nuit à votre productivité, à votre créativité, à votre sens de la résolution de problèmes et à votre capacité de concentration pendant la journée. Mieux vous serez reposé, mieux vous serez en mesure de faire face à vos responsabilités professionnelles et de faire face au stress en milieu de travail.

Améliorer la qualité de votre sommeil en apportant des changements sains à vos routines diurnes et nocturnes. Par exemple, allez au lit et se lever à la même heure tous les jours, même le week-end, soyez intelligent dans ce que vous mangez et buvez pendant la journée et ajustez votre environnement de sommeil. Visez 8 heures par nuit - la quantité de sommeil dont la plupart des adultes ont besoin pour fonctionner au mieux.

Éteignez les écrans une heure avant le coucher. La lumière émise par la télévision, les tablettes, les smartphones et les ordinateurs supprime la production de mélatonine par votre corps et peut perturber gravement votre sommeil.

Évitez les activités stimulantes et les situations stressantes avant le coucher, telles que le rattrapage au travail. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des activités calmes et apaisantes, telles que lire ou écouter de la musique douce, tout en maintenant les lumières faibles.

Stress et travail posté

Travailler de nuit, tôt le matin ou en alternance peut avoir une incidence sur la qualité de votre sommeil, ce qui peut également affecter la productivité et les performances, vous rendant plus vulnérable au stress.

  • Ajustez votre cycle veille-sommeil en vous exposant à une lumière vive lorsque vous vous réveillez la nuit et en utilisant des lampes lumineuses ou des ampoules de simulation de lumière du jour sur votre lieu de travail. Ensuite, portez des lunettes noires pendant votre voyage de retour pour bloquer la lumière du soleil et favoriser la somnolence.
  • Limitez le nombre de quarts de nuit ou d’horloges irrégulières que vous travaillez de manière consécutive pour éviter que la privation de sommeil ne s’agrandisse.
  • Évitez les quarts de rotation fréquents afin de pouvoir conserver le même horaire de sommeil.
  • Éliminez le bruit et la lumière de votre chambre à coucher pendant la journée. Utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil, éteignez le téléphone et utilisez des bouchons d'oreille ou une machine à sons apaisante pour bloquer les bruits de la journée.

Astuce 4: Prioriser et organiser

Lorsque le stress professionnel et professionnel vous menace de vous submerger, vous pouvez prendre des mesures simples et pratiques pour en reprendre le contrôle.

Conseils de gestion du temps pour réduire le stress au travail

Créez un horaire équilibré. Tout le travail et pas de jeu est une recette pour l'épuisement professionnel. Essayez de trouver un équilibre entre la vie professionnelle et familiale, les activités sociales et les activités solitaires, les responsabilités quotidiennes et les temps morts.

Partez plus tôt dans la matinée. Même 10 à 15 minutes peuvent faire la différence entre se précipiter frénétiquement et avoir le temps de se détendre au quotidien. Si vous êtes toujours en retard, réglez vos horloges et votre montre rapidement pour vous donner plus de temps et diminuer votre niveau de stress.

Planifiez des pauses régulières. Assurez-vous de prendre de courtes pauses toute la journée pour faire une promenade, discuter avec un visage amical ou pratiquer une technique de relaxation. Essayez également de vous éloigner de votre bureau ou de votre poste de travail pour le déjeuner. Cela vous aidera à vous détendre, à vous ressourcer et à être plus, pas moins, productif.

Établissez des limites saines. Beaucoup d’entre nous se sentent obligés d’être disponibles 24 heures sur 24 ou obligés de
Continuez à consulter nos smartphones pour les messages et les mises à jour liés au travail. Mais il est important de maintenir des périodes où vous ne travaillez pas et ne pensez pas au travail. Cela peut signifier de ne pas consulter les courriels ou de prendre des appels professionnels à la maison le soir ou le week-end.

Ne vous engagez pas trop. Évitez de programmer des tâches consécutives ou d’essayer de ne pas trop vous prendre la journée. Si vous avez trop à faire, faites la distinction entre les «devraient» et les «doivent». Abandonnez complètement les tâches qui ne sont pas vraiment nécessaires ou éliminez-les complètement.

Conseils de gestion des tâches pour réduire le stress au travail

Prioriser les tâches. Commencez par des tâches hautement prioritaires. Si vous avez quelque chose de particulièrement désagréable à faire, terminez-le tôt. Le reste de votre journée sera donc plus agréable.

Casser des projets en petites étapes. Si un projet de grande envergure vous semble insurmontable, concentrez-vous sur une étape gérable à la fois, plutôt que de tout prendre en même temps.

Déléguer la responsabilité. Vous n'êtes pas obligé de tout faire vous-même. Abandonnez le désir de contrôler chaque petit pas. Vous allez laisser tomber le stress inutile dans le processus.

Soyez prêt à faire des compromis. Parfois, si vous et un collègue ou un responsable pouvez ajuster vos attentes un peu, vous serez en mesure de trouver un juste milieu qui réduise le niveau de stress pour tous.

Astuce 5: Casser les mauvaises habitudes qui contribuent au stress au travail

Beaucoup d’entre nous aggravent le stress au travail avec des pensées et des comportements négatifs. Si vous pouvez inverser ces habitudes auto-destructrices, le stress imposé par les employeurs sera plus facile à gérer.

Résistez au perfectionnisme. Lorsque vous vous fixez des objectifs irréalistes, vous vous préparez à ne pas réussir. Vise à faire de ton mieux. personne ne peut demander plus que cela.

Retournez votre pensée négative. Si vous vous concentrez sur les inconvénients de chaque situation et interaction, vous vous retrouverez vidé de votre énergie et de votre motivation. Essayez de penser positivement à votre travail, évitez les collègues négatifs et félicitez-vous des petites réalisations, même si personne ne le fait.

N'essayez pas de contrôler l'incontrôlable. Beaucoup de choses au travail sont hors de notre contrôle, en particulier le comportement des autres. Plutôt que d'insister sur eux, concentrez-vous sur les éléments que vous pouvez contrôler, tels que la manière dont vous choisissez de réagir aux problèmes.

Cherchez l'humour dans la situation. Utilisé de manière appropriée, l'humour est un excellent moyen de réduire le stress au travail. Lorsque vous ou votre entourage commence à prendre le travail trop au sérieux, trouvez un moyen d’alléger l’atmosphère en racontant une blague ou une histoire amusante.

Nettoyez votre acte. Si votre bureau ou votre espace de travail est en désordre, limez et jetez le fouillis; Le simple fait de savoir où tout se trouve peut faire gagner du temps et réduire le stress.

Soyez proactif dans votre travail et vos tâches en milieu de travail

Lorsque nous nous sentons incertains, sans défense ou incontrôlables, notre niveau de stress est le plus élevé. Voici certaines choses que vous pouvez faire pour reprendre le contrôle de votre travail et de votre carrière.

Parlez à votre employeur des facteurs de stress en milieu de travail. Des employés en santé et heureux sont plus productifs. Votre employeur est donc incité à s’attaquer au stress en milieu de travail chaque fois que cela est possible. Plutôt que de dresser une liste de plaintes, informez votre employeur des conditions spécifiques qui ont une incidence sur votre rendement au travail.

Clarifiez votre description de travail. Demandez à votre superviseur une description à jour de vos tâches et responsabilités. Vous constaterez peut-être que certaines des tâches qui se sont accumulées ne sont pas incluses dans votre description de travail et vous pouvez obtenir un peu plus de poids en signalant que vous avez travaillé plus que les paramètres de votre travail.

Demander un transfert. Si votre lieu de travail est suffisamment grand, vous pourrez peut-être échapper à un environnement toxique en passant à un autre service.

Demander de nouvelles tâches. Si vous faites exactement le même travail depuis longtemps, demandez à essayer quelque chose de nouveau: un niveau de qualité différent, un territoire de vente différent, une machine différente.

Repose toi. Si l'épuisement professionnel semble inévitable, prenez une pause complète du travail. Partir en vacances, utiliser ses congés de maladie, demander un congé temporaire, n'importe quoi, pour se soustraire à la situation. Utilisez ce temps pour recharger vos batteries et gagner en perspective.

Cherchez la satisfaction et le sens dans votre travail

Se sentir ennuyé ou insatisfait de la façon dont vous passez la majeure partie de votre journée de travail peut être très stressant et nuire gravement à votre santé physique et mentale. Mais pour beaucoup d’entre nous, avoir un emploi de rêve que nous trouvons significatif et enrichissant n’est que cela: un rêve. Même si vous n'êtes pas en mesure de chercher une autre carrière qui vous passionne et qui vous passionne (et la plupart d'entre nous ne le sommes pas), vous pouvez toujours trouver un but et de la joie dans un travail que vous n'aimez pas.

Même dans certains emplois ordinaires, vous pouvez souvent vous concentrer sur la manière dont vos contributions aident les autres, par exemple, ou fournissent un produit ou un service indispensable. Concentrez-vous sur les aspects du travail que vous aimez, même s'il ne s'agit que de bavarder avec vos collègues au déjeuner. Changer votre attitude envers votre travail peut également vous aider à retrouver un sens et un contrôle.

Comment les gestionnaires ou les employeurs peuvent réduire le stress au travail

Les employés qui souffrent de stress lié au travail peuvent entraîner une baisse de la productivité, des journées de travail perdues et une rotation plus rapide du personnel. En tant que gestionnaire, superviseur ou employeur, vous pouvez contribuer à réduire le stress au travail. La première étape consiste à agir en tant que modèle positif. Si vous pouvez rester calme dans des situations stressantes, il est beaucoup plus facile pour vos employés de faire de même.

Consultez vos employés. Parlez-leur des facteurs spécifiques qui rendent leur travail stressant. Certaines choses, telles que la défaillance d'équipement, le manque de personnel ou le manque de rétroaction du superviseur peuvent être relativement simples à résoudre. Le partage d'informations avec les employés peut également réduire les incertitudes quant à leur emploi et à leur avenir.

Communiquez avec vos employés en tête-à-tête. L'écoute attentive face à face permettra à l'employé de se sentir entendu et compris. Cela vous aidera à réduire votre stress et le vôtre, même si vous ne pouvez pas changer la situation.

Traitez les conflits sur le lieu de travail de manière positive. Respecter la dignité de chaque employé; établir une politique de tolérance zéro en matière de harcèlement.

Donner aux travailleurs la possibilité de participer aux décisions qui affectent leur travail. Obtenez les commentaires des employés sur les règles de travail, par exemple. S'ils participent au processus, ils seront plus engagés.

Évitez les délais irréalistes. Assurez-vous que la charge de travail est adaptée aux capacités et aux ressources de vos employés.

Clarifiez vos attentes. Définissez clairement les rôles, les responsabilités et les objectifs des employés. Assurez-vous que les actions de la direction sont justes et cohérentes avec les valeurs de l'organisation.

Offrir des récompenses et des incitations. Féliciter les réalisations de travail verbalement et à l'échelle de l'organisation. Planifiez des périodes potentiellement stressantes suivies de périodes moins serrées. Fournir des possibilités d'interaction sociale entre les employés.

Lecture recommandée

Gestion du stress - Améliorez votre bien-être en réduisant le stress et en renforçant la résilience. (Rapport de santé spécial de la Harvard Medical School)

STRESS… Au travail - Les causes du stress au travail et les moyens de l’éviter. (Institut national pour la sécurité et la santé au travail)

Stress au travail (PDF) - Aide et conseils pour faire face au stress au travail et au travail. (Acas)

Faire face au stress au travail - Sources communes et mesures à prendre. (Association Américaine de Psychologie)

Stratégies de gestion du stress au travail pour les chefs d'entreprise - Actions que vous pouvez entreprendre pour réduire le stress de votre personnel. (Bupa)

L'épuisement professionnel: comment le repérer et passer à l'action - Déterminez si vous êtes à risque d'épuisement professionnel et que faire si vous l'êtes. (Clinique Mayo)

Auteurs: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson et Robert Segal, M.A. Dernière mise à jour: novembre 2018.

Voir la vidéo: Stress au travail. Comment résister à la pression. Le magazine de la santé (Février 2020).

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