Comment commencer à faire de l'exercice et s'y tenir

Faire de l'exercice une partie agréable de votre vie quotidienne

Vous savez déjà qu'il existe de nombreuses bonnes raisons de faire de l'exercice, qu'il s'agisse d'améliorer l'énergie, l'humeur, le sommeil et la santé ou de réduire l'anxiété, le stress et la dépression. Et des instructions d'exercices détaillées et des plans d'entraînement sont à portée de clic. Mais s'il suffisait de savoir comment et pourquoi faire de l'exercice, nous serions tous en forme. Faire de l'exercice une habitude prend plus, vous avez besoin d'un bon état d'esprit et d'une approche intelligente. Quel que soit votre âge ou votre forme physique, même si vous n'avez jamais fait de sport, vous pouvez faire en sorte que l'exercice soit moins intimidant et douloureux, plus amusant et instinctif.

Qu'est-ce qui vous empêche de faire de l'exercice?

Si vous rencontrez des difficultés pour commencer un programme d’exercices ou pour vous y mettre, vous n’êtes pas seul. Beaucoup d'entre nous ont du mal à sortir de l'ornière sédentaire, malgré nos meilleures intentions.

Bien que des problèmes pratiques tels qu'un horaire chargé ou une mauvaise santé puissent rendre l'exercice plus difficile, pour la plupart d'entre nous, les obstacles les plus importants sont d'ordre mental. Peut-être que c'est un manque de confiance en vous qui vous empêche de prendre des mesures positives, ou que votre motivation s'envole rapidement ou que vous vous découragez facilement et que vous abandonnez. Nous avons tous été là à un moment donné. Voici ce que vous pouvez faire pour briser les barrières mentales:

Fossé l'attitude du tout ou rien. Vous n'avez pas à passer des heures dans un gymnase ou à vous forcer à participer à des activités monotones ou douloureuses que vous détestez pour faire l'expérience des avantages physiques et émotionnels de l'exercice. Un peu d'exercice vaut mieux que rien. En fait, l'ajout d'une quantité modeste d'activité physique à votre routine hebdomadaire peut avoir un effet profond sur votre santé mentale et émotionnelle.

Sois gentil avec toi même. Les recherches montrent que la compassion en soi augmente les chances de réussite dans n'importe quelle entreprise. Alors, ne vous en faites pas pour votre corps, votre forme physique actuelle ou votre prétendu manque de volonté. Tout ce que vous ferez, c'est vous démotiver. Au lieu de cela, considérez vos erreurs passées et vos choix malsains comme des opportunités d’apprentissage et de croissance.

Vérifiez vos attentes. Vous ne vous êtes pas déformé du jour au lendemain et vous n'allez pas non plus transformer instantanément votre corps. S'attendre trop, trop tôt ne conduit qu'à la frustration. Essayez de ne pas vous décourager par ce que vous ne pouvez pas accomplir ou le chemin que vous devez parcourir pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Au lieu d’obséder sur les résultats, concentrez-vous sur la cohérence. Bien que les améliorations de l'humeur et des niveaux d'énergie puissent se produire rapidement, les retombées physiques arriveront avec le temps.

Busting les plus grandes excuses d'exercice

Faire des excuses pour ne pas faire de l'exercice? Que ce soit par manque de temps ou d'énergie, ou par peur du sport, il existe des solutions.

"Je déteste faire de l'exercice."

Beaucoup d’entre nous ont le même sentiment. Si transpirer dans un gymnase ou marteler un tapis roulant ne vous convient pas, essayez de trouver une activité que vous aimez, telle que la danse ou une activité physique en couple avec quelque chose de plus agréable. Promenez-vous à l'heure du déjeuner dans un parc pittoresque, par exemple, promenez-vous dans un centre commercial climatisé tout en faisant du lèche-vitrine, marchez, courez ou faites du vélo avec un ami, ou écoutez votre musique préférée pendant que vous vous déplacez.

"Je suis trop occupé."

Même les plus occupés d'entre nous peuvent trouver du temps libre dans notre journée pour des activités importantes. C'est votre décision de faire de l'exercice une priorité. Et ne pensez pas que vous avez besoin d’une heure complète pour un bon entraînement. De brèves périodes d'activité de 5, 10 ou 15 minutes peuvent s'avérer très efficaces. Vous pouvez donc également regrouper tous vos exercices en quelques séances au cours du week-end. Si vous êtes trop occupé pendant la semaine, levez-vous et bougez pendant le week-end lorsque vous avez plus de temps.

"Je suis trop fatigué."

Cela peut sembler contre-intuitif, mais l'activité physique est un puissant stimulant qui réduit réellement la fatigue et augmente les niveaux d'énergie à long terme. Avec un exercice régulier, vous vous sentirez beaucoup plus énergique, reposé et alerte à tout moment.

«Je suis trop gros», «Je suis trop vieux» ou «Ma santé n'est pas assez bonne."

Il n’est jamais trop tard pour commencer à développer votre force et votre forme physique, même si vous êtes une personne âgée ou une personne qui se confesse et qui n’a jamais fait d’exercice auparavant. Très peu de problèmes de santé ou de poids font de l'exercice un sujet hors de question, alors parlez-en à votre médecin pour une routine sécuritaire.

"L'exercice est trop difficile et douloureux."

"Pas de douleur, pas de gain" est une façon dépassée de penser à l'exercice. L'exercice ne devrait pas faire mal. Et vous n'avez pas besoin de vous pousser jusqu'à ce que vous soyez trempé de sueur ou que tous vos muscles soient endoloris pour obtenir des résultats. Vous pouvez développer votre force et votre forme en marchant, en nageant ou même en jouant au golf, en jardinant ou en nettoyant la maison.

"Je ne suis pas sportif."

Vous avez toujours des cauchemars de PE? Vous n'avez pas besoin d'être sportif ou ultra coordonné pour être en forme. Concentrez-vous sur des moyens faciles d'augmenter votre niveau d'activité, comme marcher, nager ou même travailler davantage à la maison. Tout ce qui vous fait bouger fonctionnera.

Combien d'exercice avez-vous besoin?

Au moment de commencer un programme d’exercices, il est important de se rappeler que quelque chose vaut toujours mieux que rien. Faire une promenade rapide est préférable à une position assise sur le canapé. une minute d'activité vous aidera à perdre plus de poids que pas d'activité du tout. Cela dit, la plupart des adultes recommandent actuellement de faire au moins 150 minutes d'activité physique modérée par semaine. Vous y arriverez en faisant de l'exercice pendant 30 minutes, 5 fois par semaine. Vous ne trouvez pas 30 minutes dans votre emploi du temps chargé? C'est bon de casser les choses. Deux séances d'entraînement de 15 minutes ou trois séances d'entraînement de 10 minutes peuvent être tout aussi efficaces. Et une étude récente réalisée au Royaume-Uni a révélé que le fait de consacrer une semaine d'activité à une ou deux séances de week-end peut être bénéfique pour votre santé, tout autant que pour l'étendre sur une semaine.

À quel point ai-je besoin d'exercer?

Qu'une activité soit d'intensité faible, moyenne ou élevée varie en fonction de votre niveau de forme physique. Un jogging rapide, par exemple, peut être de faible intensité pour un athlète mais de forte intensité pour quelqu'un qui n'a jamais fait d'exercice auparavant. En règle générale:

  • Activité de faible intensité: Vous pouvez facilement parler en phrases complètes.
  • Intensité modérée: Vous pouvez parler en phrases complètes sans chanter.
  • Haute intensité: Vous êtes trop essoufflé pour parler en phrases complètes.

Pour la plupart des gens, il est suffisant de viser un exercice d'intensité modérée pour améliorer votre santé globale. Vous devriez respirer un peu plus que la normale, sans toutefois vous essouffler. Votre corps devrait se sentir plus chaud lorsque vous bougez, mais pas surchauffé ni transpirer abondamment. Bien que tout le monde soit différent, ne présumez pas que s'entraîner pour un marathon est préférable à un entraînement pour un 5K ou 10K. Il n'y a pas besoin d'en faire trop.

Varier l'intensité pour des résultats plus rapides

Renforcer votre forme physique tout en passant moins de temps à faire de l'exercice est le Saint-Graal pour tous ceux qui font de l'exercice. Mais si la plupart des raccourcis supposés sont trop beaux pour être vrais, l’entraînement par intervalles (alternance d’entraînement) - alterner activité intense et intense - peut en réalité produire des résultats.

Une fois que vous vous êtes réchauffé, par exemple, au lieu de marcher à un rythme d'intensité modérée pendant 30 minutes, essayez un entraînement par intervalles de 20 minutes. Marchez à faible intensité pendant une minute, puis faites du jogging à haute intensité pendant une minute, puis revenez à la marche à basse intensité pendant une minute, et ainsi de suite.

Alterner l’intensité de cette manière vous aidera à faire un meilleur entraînement en moins de temps. Et tant que votre médecin vous autorisera à faire de l'exercice en toute sécurité de cette manière, cela peut également vous aider à réduire votre tension artérielle, à perdre du poids (surtout autour de votre taille) et à maintenir votre masse musculaire.

Se lancer en toute sécurité

Si vous n'avez jamais fait de sport auparavant ou si vous avez essayé de faire une activité physique intense depuis un certain temps, gardez à l'esprit les précautions de santé suivantes:

Problèmes de santé? Obtenez d'abord l'autorisation médicale. Si vous avez des problèmes de santé tels que maladie cardiaque, asthme, diabète ou hypertension artérielle, parlez-en à votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice.

Réchauffer. Échauffez-vous avec des étirements dynamiques - des mouvements actifs qui réchauffent et fléchissent les muscles que vous allez utiliser, tels que des coups de pied à la jambe, des mouvements de marche ou des balancements de bras - et en faisant une version plus lente et plus facile de l'exercice à venir. Par exemple, si vous allez courir, réchauffez-vous en marchant. Si vous soulevez des poids, commencez par quelques représentants légers.

Refroidir. Après votre séance d’entraînement, il est important de prendre quelques minutes pour vous calmer et permettre à votre fréquence cardiaque de retrouver son rythme de repos. Un jogging ou une marche légère après une course, par exemple, ou quelques étirements doux après des exercices de musculation peuvent également aider à prévenir les douleurs et les blessures.

Boire beaucoup d'eau. Votre corps fonctionne mieux lorsqu'il est bien hydraté. Ne pas boire suffisamment d'eau lorsque vous vous exercez pendant une période prolongée, en particulier par temps chaud, peut être dangereux.

Ecoute ton corps. Si vous ressentez une douleur ou une gêne pendant votre entraînement, arrêtez! Si vous vous sentez mieux après un bref repos, vous pouvez reprendre votre entraînement lentement et doucement. Mais n'essayez pas de vous endurer malgré la douleur. C'est une recette sûre pour les blessures.

Comment faire de l'exercice une habitude qui colle

Il y a une raison pour que tant de résolutions du Nouvel An s'emballent avant le mois de février. Et ce n'est pas que vous n'avez tout simplement pas ce qu'il faut. La science nous montre qu'il existe un bon moyen de créer des habitudes durables. Suivez ces étapes pour en faire l’un d’eux.

Commencer petit et créer une dynamique

Un objectif d’exercice physique 30 minutes par jour, 5 fois par semaine, peut sembler intéressant. Mais quelle est la probabilité que vous suiviez? Plus votre objectif est ambitieux, plus vous risquez d'échouer, de vous sentir mal et d'abandonner. Il est préférable de commencer avec des objectifs d’exercice faciles que vous savez pouvoir atteindre. En les rencontrant, vous développerez votre confiance en vous et votre élan. Ensuite, vous pouvez passer à des objectifs plus ambitieux.

Faites-le automatique avec des déclencheurs

Les déclencheurs sont l’un des secrets du succès lorsqu’il s’agit de prendre l'habitude de faire de l'exercice. En fait, les recherches montrent que les utilisateurs les plus réguliers en dépendent. Les déclencheurs sont simplement des rappels - une heure de la journée, un lieu ou une queue - qui déclenchent une réaction automatique. Ils mettent votre routine sur pilote automatique, donc il n'y a rien à penser ou à décider. Le réveil sonne et vous êtes dehors pour votre promenade. Vous quittez le travail pour la journée et vous dirigez directement vers la salle de sport. Vous apercevez vos chaussures de sport juste à côté du lit et vous êtes opérationnel. Trouvez des moyens de les intégrer à votre journée pour faire de l'exercice une évidence.

Récompense toi

Les personnes qui exercent régulièrement ont tendance à le faire en raison des avantages que cela leur apporte, tels que plus d'énergie, un meilleur sommeil et un plus grand sentiment de bien-être. Cependant, ces avantages ont tendance à être des avantages à long terme. Lorsque vous commencez un programme d’exercices, il est important de vous donner des récompenses immédiates lorsque vous terminez un entraînement avec succès ou que vous atteignez un nouvel objectif de conditionnement physique. Choisissez quelque chose que vous attendez avec impatience, mais ne vous permettez pas de le faire après l'exercice. Cela peut être aussi simple que de prendre un bain chaud ou une tasse de café préférée.

Choisissez des activités qui vous rendent heureux et confiant

Si votre entraînement est désagréable ou si vous vous sentez maladroit ou inapte, vous ne collerez probablement pas à l’entraînement. Ne choisissez pas d'activités telles que courir ou soulever des poids au gymnase simplement parce que vous pensez que c'est ce que vous devriez faire. Au lieu de cela, choisissez des activités qui correspondent à votre style de vie, à vos capacités et à vos goûts.

Préparez-vous pour le succès

Planifiez-le. Vous n'assistez pas spontanément aux réunions et aux rendez-vous, vous les planifiez. Si vous avez du mal à faire de l'exercice dans votre emploi du temps, considérez-le comme un rendez-vous important avec vous-même et inscrivez-le dans votre agenda quotidien.

Rendez-le facile pour vous. Planifiez vos entraînements pour le moment de la journée où vous êtes le plus éveillé et le plus énergique. Si vous n'êtes pas du matin, par exemple, ne vous affaiblissez pas en planifiant de faire de l'exercice avant le travail.

Enlever les obstacles. Prévoyez tout ce qui pourrait vous empêcher de faire de l'exercice. Avez-vous tendance à manquer de temps le matin? Sortez vos vêtements d'entraînement la veille pour être prêt à partir dès que vous vous levez. Ne vous passez pas votre entraînement du soir si vous rentrez chez vous le premier? Gardez un sac de sport dans la voiture pour pouvoir sortir du travail.

Tenez-vous responsable. Engager à une autre personne. Si vous avez un partenaire d'entraînement en attente, vous êtes moins susceptible de sortir. Ou demandez à un ami ou à un membre de votre famille de vérifier vos progrès. L'annonce de vos objectifs à votre groupe social (en ligne ou en personne) peut également vous aider à rester sur la bonne voie.

Conseils pour rendre l'exercice plus agréable

Comme indiqué précédemment, vous êtes beaucoup plus susceptible de suivre un programme d’exercice amusant et enrichissant. Aucune quantité de volonté ne va vous garder à long terme avec un entraînement que vous détestez.

Pensez en dehors de la salle de sport

Est-ce que la pensée d'aller à la gym vous remplit d'effroi? Si vous trouvez la salle de gym peu pratique, chère, intimidante ou tout simplement ennuyeuse, c'est bien. Il existe de nombreuses alternatives d’exercices aux salles de musculation et aux équipements cardio.

Pour beaucoup, le simple fait de sortir fait toute la différence. Vous pouvez aimer courir à l'extérieur, passer du temps seul et profiter de la nature, même si vous détestez les tapis de course.

À peu près tout le monde peut trouver une activité physique qui leur plaît. Mais vous devrez peut-être aller au-delà des options standard de course à pied, de natation et de vélo. Voici quelques activités amusantes:

  1. monter à cheval
  2. danse de bal
  3. patins à roues alignées
  4. randonnée
  5. paddle board
  6. faire du kayak
  1. gymnastique
  2. arts martiaux
  3. escalade
  4. Zumba
  5. Ultime frisbee
  6. escrime

Faites-en un jeu

Les jeux vidéo basés sur l'activité tels que ceux de la Wii et de Kinect peuvent être une façon amusante de commencer à bouger. Les «exergames», par exemple, qui se jouent debout, se déplacent - simulant par exemple la danse, la planche à roulettes, le football, le bowling ou le tennis - peuvent brûler au moins autant de calories que marcher sur un tapis roulant; certains beaucoup plus. Une fois que vous avez acquis votre confiance en vous, essayez de vous éloigner de l'écran de télévision et de jouer à l'extérieur. Ou utilisez une application pour smartphone pour rendre vos entraînements amusants et intéressants. Certains vous plongent dans des histoires interactives pour vous motiver, comme courir devant des hordes de zombies!

Associez-le à quelque chose que vous aimez

Pensez aux activités que vous aimez et à la façon dont vous pouvez les intégrer à un programme d'exercices. Regardez la télévision sur votre vélo stationnaire, discutez avec un ami pendant que vous marchez, prenez des photos lors d'une randonnée panoramique, parcourez le parcours de golf au lieu d'utiliser une charrette ou dansez au son de la musique lors de vos tâches ménagères.

Le rendre social

L'exercice peut être un moment agréable pour socialiser avec des amis et s'entraîner avec les autres peut vous aider à rester motivé. Pour ceux qui aiment la compagnie mais qui n'aiment pas la compétition, un club de course à pied, un cours d'aérobic aquatique ou un cours de danse peuvent être la solution idéale. D’autres trouveront peut-être qu’un peu de compétition saine rendra la séance d’entraînement amusante et excitante. Vous pouvez rechercher des partenaires de tennis, rejoindre une ligue de football pour adultes, trouver un match de basket-ball régulier ou faire partie d'une équipe de volley-ball.

Faire participer toute la famille

Si vous avez une famille, il y a plusieurs façons de faire de l'exercice ensemble. De plus, les enfants apprennent par l'exemple et si vous faites de l'exercice en famille, vous êtes un excellent exemple pour leur avenir. Les activités familiales peuvent inclure:

  • La famille se promène le soir si le temps le permet. Les nourrissons ou les jeunes enfants peuvent monter dans une poussette.
  • Écoutez de la musique entraînante tout en faisant des tâches ménagères en famille.
  • Les activités saisonnières, comme le ski ou le patin à glace en hiver et la randonnée, la natation ou le cyclisme en été peuvent à la fois faire plaisir aux souvenirs de famille et offrir des exercices sains.

Essayez une approche de pleine conscience

Au lieu de vous distraire ou de vous distraire lorsque vous faites de l'exercice, essayez de faire attention à votre corps. En vous concentrant vraiment sur la sensation de votre corps pendant l'exercice, le rythme de votre respiration, la manière dont vos pieds touchent le sol, vos muscles fléchissant lorsque vous vous déplacez, même la façon dont vous vous sentez à l'intérieur, vous améliorerez non seulement votre physique. conditionner plus rapidement, mais également interrompre le flux d'inquiétudes ou de pensées négatives qui vous traversent l'esprit, ce qui atténue le stress et l'anxiété. Faire de l'exercice de cette façon peut également aider votre système nerveux à se «décoller» et à commencer à sortir de la réponse au stress d'immobilisation qui caractérise le SSPT et les traumatismes. Les activités qui engagent vos bras et vos jambes - comme la marche (en particulier dans le sable), la course, la natation, la musculation, l'escalade, le ski ou la danse - sont d'excellents choix pour la pratique de la pleine conscience.

Des moyens faciles pour «insérer» plus de mouvement dans votre vie quotidienne

Si vous n'êtes pas du genre à adopter un programme d'exercices structuré, essayez de penser à l'activité physique comme un choix de vie plutôt que comme une tâche pour vérifier votre liste de choses à faire. Examinez votre routine quotidienne et réfléchissez aux moyens de vous glisser dans l’activité ici et là. Même de très petites activités peuvent s'additionner au cours d'une journée.

Faites que les tâches comptent. Le travail de maison et de jardin peut s’avérer très compliqué, en particulier à un rythme soutenu. Frotter, aspirer, balayer, dépoussiérer, tondre et désherber - tout compte.

Cherchez des moyens d'ajouter des étapes supplémentaires. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur ou de l'escalator. Garez-vous plus loin de l'entrée d'un bâtiment plutôt que juste devant. Descendez votre train ou bus un arrêt plus tôt. La marche supplémentaire s'additionne.

Fossé la voiture chaque fois que possible. Au lieu de conduire partout, marchez ou faites du vélo quand la distance est faisable.

Déplacer au travail. Lève-toi pour parler à des collègues, plutôt que de téléphoner ou d'envoyer un courriel ou une messagerie instantanée. Promenez-vous pendant vos pauses café et déjeuner. Utilisez la salle de bain à un autre étage. Marchez pendant que vous parlez au téléphone.

Exercice pendant les pauses commerciales. Rendez votre téléviseur moins sédentaire en vous exerçant chaque fois que des messages publicitaires apparaissent ou pendant les crédits. Les options comprennent des sauts d'obstacles, des redressements assis ou des exercices pour les bras à l'aide de poids.

Comment obtenir un chien peut améliorer la condition physique

Posséder un chien conduit à un mode de vie plus actif. Jouer avec un chien et l’emmener faire une promenade, une randonnée ou une course à pied sont des moyens amusants et enrichissants d’insérer de l’exercice dans votre emploi du temps. Des études ont montré que les propriétaires de chiens sont beaucoup plus susceptibles de satisfaire à leurs exigences quotidiennes en matière d'exercice que les non-propriétaires. Une étude d'un an a révélé que la promenade d'un chien en surpoids aidait les animaux et leurs propriétaires à perdre du poids (11 à 15 livres). Les chercheurs ont découvert que les chiens fournissaient un soutien similaire à celui d'un compagnon d'exercice physique, mais avec une plus grande cohérence et sans aucune influence négative.

Dans une autre étude, les résidents des logements sociaux qui marchaient avec des chiens de thérapie jusqu'à 20 minutes, cinq jours par semaine, perdaient en moyenne 14,4 livres par an, sans changer leur régime alimentaire. Si vous n'êtes pas en mesure de posséder un chien, vous pouvez vous porter volontaire pour promener des chiens sans abri dans un refuge pour animaux ou un groupe de secours. Vous ne vous aiderez pas seulement vous-même, mais en aidant à socialiser et à exercer les chiens, vous les rendrez plus adoptables.

Comment rester motivé pour faire de l'exercice

Peu importe combien vous appréciez une routine d'exercice, vous constaterez que vous finirez par perdre tout intérêt pour celle-ci. C'est le moment de faire bouger les choses et d'essayer quelque chose de nouveau ou de changer votre façon de suivre les exercices qui ont fonctionné jusqu'à présent.

Associez votre séance d'entraînement avec une friandise. Par exemple, vous pouvez écouter un livre audio ou regarder votre émission préférée sur le tapis de course ou le vélo d'appartement.

Connectez votre activité. Gardez une trace de vos entraînements et de vos progrès en matière de condition physique. L'écriture de choses augmente l'engagement et vous oblige à rendre compte de votre routine. Plus tard, il sera également encourageant de revenir sur vos débuts.

Exploiter le pouvoir de la communauté. Faire en sorte que les autres nous soutiennent et nous soutiennent pendant les hauts et les bas de l'exercice aide à garder la motivation forte. Vous pouvez rejoindre de nombreuses communautés de fitness en ligne. Vous pouvez également essayer de vous entraîner avec des amis, en personne ou à distance, à l'aide d'applications de fitness qui vous permettent de suivre et de comparer vos progrès.

Être inspiré. Lisez un magazine de santé et de conditionnement physique ou visitez un site Web d'exercices et laissez-vous inspirer par des photos de personnes actives. Parfois, lire et regarder des images de personnes en bonne santé et en forme peut vous motiver à bouger votre corps.

Vidéos connexes

Lecture recommandée

Commencer à faire de l'exercice (rapport de santé spécial de la Harvard Medical School)

Guide d'activité physique - Exemples d'activités physiques que vous n'auriez peut-être pas envisagées de faire de l'exercice. (Institut national du coeur, des poumons et du sang)

Exercice: Comment débuter - Les bases de l’exercice, y compris les étirements. (familydoctor.org)

Principes de base du conditionnement physique - Comprend comment surmonter les obstacles, des façons créatives d'exercer et des types d'exercices. (Clinique Mayo)

Conseils pour vous aider à être actif - Un guide étape par étape pour vous lancer. (Instituts nationaux de la santé)

Auteurs: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. et Melinda Smith, M.A. Dernière mise à jour: novembre 2018.

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