Les bienfaits de l'exercice sur la santé mentale

La prescription d'exercices pour la dépression, l'anxiété et le stress

Tout le monde sait qu'un exercice régulier est bon pour le corps. Mais l'exercice est aussi l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer votre santé mentale. L'exercice régulier peut avoir un impact profondément positif sur la dépression, l'anxiété, le TDAH, etc. Il soulage également le stress, améliore la mémoire, vous aide à mieux dormir et améliore votre humeur générale. Et vous n’êtes pas obligé d’être un fanatique du fitness pour en récolter les bénéfices. La recherche indique que de modestes exercices peuvent faire la différence. Peu importe votre âge ou votre niveau de condition physique, vous pouvez apprendre à utiliser l'exercice comme un outil puissant pour vous sentir mieux.

Quels sont les avantages de l'exercice pour la santé mentale?

L'exercice ne concerne pas seulement la capacité aérobique et la taille des muscles. Bien sûr, l'exercice peut améliorer votre santé physique et votre corps, réduire votre tour de taille, améliorer votre vie sexuelle et même prolonger votre vie de plusieurs années. Mais ce n’est pas ce qui motive la plupart des gens à rester actifs.

Les personnes qui exercent régulièrement ont tendance à le faire, car cela leur procure un énorme sentiment de bien-être. Ils se sentent plus énergiques tout au long de la journée, dorment mieux la nuit, ont des souvenirs plus nettes et se sentent plus détendus et plus positifs d'eux-mêmes et de leur vie. Et c'est aussi un médicament puissant pour de nombreux problèmes de santé mentale courants.

Exercice et dépression

Des études montrent que l'exercice peut traiter une dépression légère à modérée aussi efficacement qu'un médicament antidépresseur, mais sans les effets secondaires, bien sûr. En plus de soulager les symptômes de la dépression, les recherches montrent également que le maintien d'un programme d'exercices peut vous éviter de rechuter.

L'exercice est un puissant combattant de la dépression pour plusieurs raisons. Plus important encore, il favorise toutes sortes de changements dans le cerveau, y compris la croissance neuronale, une réduction de l'inflammation et de nouveaux modes d'activité qui favorisent les sentiments de calme et de bien-être. Il libère également des endorphines, des substances chimiques puissantes dans votre cerveau qui dynamisent votre esprit et vous font sentir bien. Enfin, l'exercice peut également servir de distraction, vous permettant de trouver un moment de calme pour sortir du cycle des pensées négatives qui alimentent la dépression.

Exercice et anxiété

L'exercice est un traitement naturel et efficace contre l'anxiété. Il soulage les tensions et le stress, stimule l'énergie physique et mentale et améliore le bien-être grâce à la libération d'endorphines. Tout ce qui vous fait bouger peut aider, mais vous obtiendrez un avantage plus important si vous portez votre attention au lieu de zoner.

Essayez de remarquer la sensation de vos pieds heurtant le sol, par exemple, ou le rythme de votre respiration, ou la sensation du vent sur votre peau. En ajoutant cet élément de pleine conscience - vous concentrer vraiment sur votre corps et sur ce que vous ressentez lorsque vous faites de l'exercice -, vous améliorerez non seulement votre condition physique plus rapidement, mais vous pourrez également interrompre le flux d'inquiétudes constantes qui vous traversent la tête.

Exercice et stress

Avez-vous déjà remarqué comment votre corps se sent lorsque vous êtes stressé? Vos muscles peuvent être tendus, particulièrement au niveau du visage, du cou et des épaules, vous laissant avec des douleurs au dos ou au cou ou des maux de tête douloureux. Vous pouvez ressentir une sensation d'oppression thoracique, un pouls qui bat, ou des crampes musculaires. Vous pouvez également rencontrer des problèmes tels que l'insomnie, les brûlures d'estomac, les maux d'estomac, la diarrhée ou les mictions fréquentes. L'inquiétude et l'inconfort de tous ces symptômes physiques peuvent à leur tour conduire à davantage de stress, créant un cercle vicieux entre votre esprit et votre corps.

L'exercice est un moyen efficace de briser ce cycle. En plus de libérer des endorphines dans le cerveau, l'activité physique aide à détendre les muscles et à soulager les tensions dans le corps. Puisque le corps et l'esprit sont si étroitement liés, votre esprit se sentira mieux quand votre corps se sentira mieux.

Exercice et TDAH

Faire de l'exercice régulièrement est l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces de réduire les symptômes du TDAH et d'améliorer la concentration, la motivation, la mémoire et l'humeur. L'activité physique augmente immédiatement les niveaux de dopamine, de noradrénaline et de sérotonine dans le cerveau, facteurs qui affectent la concentration et l'attention. De cette manière, l'exercice fonctionne de la même manière que les médicaments pour le TDAH tels que le Ritalin et l'Adderall.

Exercice et stress post-traumatique et traumatisme

Les preuves suggèrent qu'en vous concentrant vraiment sur votre corps et sur ce que vous ressentez lorsque vous faites de l'exercice, vous pouvez réellement aider votre système nerveux à se «décoller» et commencer à sortir de la réponse au stress d'immobilisation qui caractérise le SSPT ou un traumatisme. Au lieu de laisser votre esprit vagabonder, portez une attention particulière aux sensations physiques dans vos articulations et vos muscles, même à l'intérieur lorsque votre corps bouge. Les exercices qui impliquent des mouvements croisés et qui engagent les bras et les jambes - comme la marche (en particulier dans le sable), la course, la natation, la musculation ou la danse - sont quelques-uns de vos meilleurs choix.

Il a également été démontré que les activités de plein air comme la randonnée, la voile, le vélo de montagne, l'escalade, le rafting en eau-vive et le ski (alpin et ski de fond) réduisaient les symptômes du SSPT.

Autres avantages mentaux et émotionnels de l'exercice

Mémoire plus nette et réflexion. Les mêmes endorphines qui vous font sentir mieux vous aident également à vous concentrer et à vous sentir mentalement aiguisé pour les tâches à accomplir. L'exercice stimule également la croissance de nouvelles cellules cérébrales et aide à prévenir le déclin lié à l'âge.

Plus grande estime de soi. Une activité régulière est un investissement dans votre esprit, votre corps et votre âme. Lorsque cela devient une habitude, cela peut renforcer votre estime de soi et vous faire sentir fort et puissant. Vous vous sentirez mieux avec votre apparence et, même en atteignant vos objectifs physiques, vous sentirez un sentiment d'accomplissement.

Meilleur sommeil. Même de courtes périodes d'exercice le matin ou l'après-midi peuvent aider à réguler vos habitudes de sommeil. Si vous préférez vous entraîner la nuit, des exercices de relaxation tels que le yoga ou des étirements doux peuvent aider à favoriser le sommeil.

Plus d'énergie. Augmenter votre fréquence cardiaque plusieurs fois par semaine vous donnera plus d'activité physique. Commencez avec seulement quelques minutes d'exercice par jour et augmentez votre entraînement à mesure que vous vous sentez plus énergique.

Résilience plus forte. Faire face à des difficultés mentales ou émotionnelles dans la vie, l’exercice peut vous aider à faire face de manière saine, au lieu de recourir à l’alcool, à la drogue ou à d’autres comportements négatifs qui ne font finalement qu’aggraver vos symptômes. L'exercice régulier peut également aider à renforcer votre système immunitaire et à réduire l'impact du stress.

Profiter des bienfaits de l'exercice sur la santé mentale est plus facile que vous ne le pensez

Vous vous demandez quelle activité vous donnera un coup de pouce pour votre santé mentale? Ce n'est probablement pas autant que vous le pensez. Vous n'avez pas besoin de consacrer des heures de votre journée occupée à vous entraîner au gymnase, à utiliser des seaux à sueur ou à courir des kilomètres après les kilomètres monotones. Vous pouvez profiter de tous les avantages de l'exercice physique pour la santé physique et mentale avec 30 minutes d'exercice physique modéré cinq fois par semaine. Deux séances d’exercices de 15 minutes ou même de 10 minutes peuvent également fonctionner.

Même un peu d'activité vaut mieux que rien

Si cela semble toujours intimidant, ne désespérez pas. Même quelques minutes d'activité physique valent mieux que rien du tout. Si vous n'avez pas le temps de faire 15 ou 30 minutes d'exercice, ou si votre corps vous demande de faire une pause après 5 ou 10 minutes, par exemple, c'est bien aussi. Commencez par des séances de 5 ou 10 minutes et augmentez lentement votre temps. Plus vous faites de l'exercice, plus vous aurez d'énergie, et vous finirez par vous sentir prêt pour un peu plus. La clé est de s’engager dans une activité physique modérée, même minime, la plupart des jours. Au fur et à mesure que l'exercice devient une habitude, vous pouvez ajouter lentement des minutes supplémentaires ou essayer différents types d'activités. Si vous persévérez, les avantages de l'exercice commenceront à porter leurs fruits.

Vous ne trouvez pas le temps de faire de l'exercice pendant la semaine? Soyez un guerrier du week-end

Une étude récente réalisée au Royaume-Uni a révélé que les personnes qui réduisent leurs exercices en une ou deux séances au cours de la fin de semaine ont presque autant d'avantages en termes de santé que celles qui s'entraînent plus souvent. Ne laissez donc pas un emploi du temps chargé au travail, à la maison ou à l'école être une excuse pour éviter les activités. Bouge chaque fois que tu peux trouver l'heure, ton esprit et ton corps te remercieront!

Vous n'avez pas à souffrir pour obtenir des résultats

La recherche montre que des niveaux modérés d'exercice sont les meilleurs pour la plupart des gens. Modéré signifie:

  1. Que vous respirez un peu plus que la normale, mais que vous ne vous essoufflez pas. Par exemple, vous devriez être capable de discuter avec votre partenaire de promenade, mais pas facilement chanter une chanson.
  2. Que votre corps se réchauffe au fur et à mesure que vous bougez, mais pas surchauffé ou très en sueur.

Surmonter les obstacles de la santé mentale à l'exercice

Alors maintenant, vous savez que l’exercice vous aidera à vous sentir beaucoup mieux et qu’il ne vous faudra pas autant d’efforts que vous l’auriez pensé. Mais faire ce premier pas est encore plus facile à dire qu'à faire. Les obstacles à l'exercice sont très réels, en particulier lorsque vous êtes également aux prises avec des problèmes de santé mentale. Voici quelques obstacles courants et comment vous pouvez les surmonter.

Se sentir épuisé. Lorsque vous êtes fatigué ou stressé, vous avez l’impression que l’entraînement ne fera qu'empirer les choses. Mais la vérité est que l'activité physique est un puissant stimulant. Des études montrent qu'un exercice régulier peut considérablement réduire la fatigue et augmenter votre niveau d'énergie. Si vous vous sentez vraiment fatigué, promettez-vous de marcher 5 minutes. Les chances sont, vous serez en mesure de rester cinq minutes de plus.

Se sentir submergé. Lorsque vous êtes stressé ou déprimé, l'idée d'ajouter une autre obligation peut sembler écrasante. Travailler dehors ne semble pas faisable. Si vous avez des enfants, la gestion de la garde d’enfants pendant que vous faites de l’exercice peut être un gros obstacle. Rappelez-vous simplement que l'activité physique nous aide à mieux faire tout le reste. Si vous commencez à penser à l’activité physique en priorité, vous trouverez bientôt le moyen d’intégrer de petites quantités dans un emploi du temps chargé.

Un sentiment de désespoir. Même si vous commencez au «point zéro», vous pouvez toujours vous entraîner. L'exercice vous aide à vous mettre en forme. Si vous n'avez aucune expérience en entraînement, commencez lentement avec des mouvements à faible impact quelques minutes par jour.

Se sentir mal dans sa peau. Êtes-vous votre pire critique? Il est temps d'essayer une nouvelle façon de penser à votre corps. Quels que soient votre poids, votre âge ou votre condition physique, d'autres personnes, comme vous, ont le même objectif: être en forme. Essayez de vous entourer de gens à votre place. Suivez un cours avec des personnes de niveaux de condition physique variés. Accomplir les plus petits objectifs de conditionnement physique vous aidera à gagner en confiance.

Ressentir de la douleur. Si vous avez un handicap, un problème de poids grave, de l'arthrite ou toute blessure ou maladie limitant votre mobilité, parlez à votre fournisseur de soins de santé des moyens de faire de l'exercice en toute sécurité. Vous ne devriez pas ignorer la douleur, mais plutôt faire ce que vous pouvez, quand vous le pouvez. Divisez votre exercice en parties plus courtes et plus fréquentes si cela vous aide, ou essayez de vous entraîner dans l'eau pour réduire l'inconfort des articulations ou des muscles.

Commencer à faire de l'exercice quand on est anxieux ou déprimé

Nous sommes nombreux à avoir du mal à nous motiver à faire de l’exercice physique dans les meilleures conditions. Lorsque nous nous sentons déprimés, anxieux, stressés ou que nous avons d'autres problèmes mentaux ou émotionnels, cela peut sembler doublement difficile. Cela est particulièrement vrai pour la dépression et l’anxiété, qui peuvent vous faire sentir pris au piège dans une situation difficile. Vous savez que l'exercice vous aidera à vous sentir mieux, mais la dépression vous a privé de l'énergie et de la motivation dont vous avez besoin pour vous entraîner, ou votre anxiété sociale signifie que vous ne pouvez supporter l'idée d'être vu à un cours d'exercices ou de courir à travers le parc. Alors que peux-tu faire?

C'est bon de commencer petit. En fait, c'est intelligent.

Lorsque vous êtes submergé par un trouble émotionnel et que vous n’avez pas fait d’exercice physique, vous fixer des objectifs extravagants, comme terminer un marathon ou vous entraîner pendant une heure chaque matin, ne vous laissera plus découragé si vous échouez. Mieux vaut fixer des objectifs réalisables et construire à partir de là.

Planifiez votre séance d'entraînement au moment de la journée où votre énergie est à son maximum

Cela peut être la première chose le matin avant le travail ou l'école, le déjeuner avant la pause de l'après-midi ou des séances plus longues le week-end. Si vous vous sentez fatigué et démotivé toute la journée si vous êtes déprimé ou angoissé, essayez de danser sur de la musique ou tout simplement en vous promenant. Même une courte promenade de 15 minutes peut vous aider à éclaircir votre esprit, à améliorer votre humeur et à améliorer votre niveau d'énergie. Lorsque vous bougez et que vous vous sentez un peu mieux, vous ressentez un plus grand sentiment de contrôle sur votre bien-être. Vous pouvez même vous sentir suffisamment motivé pour faire de l'exercice plus vigoureusement - par exemple, en marchant plus loin, en faisant une course ou en ajoutant un tour à vélo.

Autres conseils pour rester motivé quand vous avez également des problèmes de santé mentale

Concentrez-vous sur les activités que vous aimez. Toute activité qui vous fait bouger compte. Cela pourrait inclure lancer un frisbee avec un chien ou un ami, faire les cent pas dans une vitrine d’un centre commercial ou faire du vélo jusqu’à l’épicerie. Si vous n'avez jamais exercé auparavant ou ne savez pas ce que vous pourriez aimer, essayez différentes choses. Des activités telles que le jardinage ou la réalisation d'un projet de rénovation domiciliaire peuvent constituer d'excellents moyens de commencer à bouger plus quand vous souffrez d'un trouble de l'humeur. En plus de vous aider à devenir plus actif, elles peuvent également vous laisser un sentiment de but et d'accomplissement.

Être confortable. Quelle que soit l'heure de la journée où vous décidez de faire de l'exercice, portez des vêtements confortables et choisissez un cadre qui vous apaise ou vous énergise. Cela peut être un coin tranquille de votre maison, un sentier panoramique ou votre parc urbain préféré.

Récompense toi. Une partie de la récompense de la réalisation d'une activité est que vous vous sentirez mieux, mais cela vous aidera toujours à vous motiver pour vous promettre une gâterie supplémentaire pour l'exercice. Récompensez-vous avec un bain moussant chaud après une séance d’entraînement, un délicieux smoothie ou un épisode supplémentaire de votre émission de télévision préférée.

Faites de l'exercice une activité sociale. Faire de l'exercice avec un ami ou un être cher, ou même avec vos enfants, ne le rendra pas seulement plus amusant et agréable, il vous aidera également à rester motivé. Vous vous sentirez également mieux que si vous faisiez de l'exercice seul. En fait, lorsque vous souffrez d'un trouble de l'humeur tel que la dépression, la compagnie peut être tout aussi importante que l'exercice.

Des moyens faciles de bouger plus que la salle de gym

Vous n'avez pas 30 minutes à consacrer au yoga ou à une balade à vélo? Ne t'inquiète pas. Pensez à l'activité physique comme un mode de vie plutôt que comme une simple tâche à cocher. Examinez votre routine quotidienne et réfléchissez aux moyens de vous glisser dans l’activité ici, là et partout. Besoin d'idées? Nous les avons.

Dans et autour de votre maison. Nettoyer la maison, laver la voiture, entretenir la cour et le jardin, tondre la pelouse avec une tondeuse à gazon, balayer le trottoir ou la terrasse avec un balai.

Au travail et en déplacement. Vélo ou marchez jusqu’à un rendez-vous plutôt que de prendre la voiture, bannissez tous les ascenseurs et découvrez tous les escaliers possibles, marchez jusqu’à l’arrêt de bus puis descendez à un arrêt plus tôt, garez-vous à l’arrière du terrain et entrez dans le magasin ou le bureau, prenez une promenade vigoureuse pendant votre pause café.

Avec la famille. Faites du jogging autour du terrain de football pendant l'entraînement de votre enfant, faites du vélo de quartier une partie de votre routine du week-end, jouez avec vos enfants dans la cour, faites du canoë au bord d'un lac, promenez le chien dans un nouvel endroit.

Juste pour le fun. Cueillez des fruits dans un verger, faites de la musique, allez à la plage ou partez en randonnée, étirez-vous doucement en regardant la télévision, organisez une équipe de bowling au bureau, suivez un cours d'arts martiaux, de danse ou de yoga.

Faites de l'exercice une partie amusante de votre vie quotidienne

Vous n'êtes pas obligé de passer des heures dans un gymnase ou de vous forcer à faire de longues séances d'entraînement monotones pour profiter des nombreux avantages de l'exercice. Ces conseils peuvent vous aider à trouver des activités qui vous plaisent et à commencer à vous sentir mieux, à avoir une meilleure apparence et à tirer le meilleur parti de votre vie.

Lecture recommandée

Commencer à faire de l'exercice (rapport de santé spécial de la Harvard Medical School)

Exercice et santé mentale: pour les jeunes - Comment une activité physique peut contribuer à atténuer la dépression et d’autres problèmes de santé mentale. (Collège royal des psychiatres)

L'effet de l'exercice - Avantages de l'exercice et pourquoi il devrait être utilisé plus fréquemment dans le traitement de la santé mentale. (Association Américaine de Psychologie)

Exercer pour se détendre - Exercices pouvant aider à réduire le stress. (École de médecine de Harvard)

Dépression et anxiété: l'exercice soulage les symptômes - Comment soulager les symptômes avec l'exercice. (Clinique Mayo)

Conseils pour vous aider à être actif - Un guide étape par étape pour commencer l'exercice. (Instituts nationaux de la santé)

Auteurs: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. et Melinda Smith, M.A. Dernière mise à jour: novembre 2018.

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