Bien manger en vieillissant

Conseils nutritionnels et diététiques pour une alimentation saine en vieillissant

Une alimentation saine est importante à tout âge, mais le devient encore plus lorsque nous atteignons l'âge moyen et au-delà. En vieillissant, une alimentation saine peut aider à améliorer l'acuité mentale, augmenter votre niveau d'énergie et augmenter votre résistance à la maladie. Bien manger peut aussi être la clé d’une attitude positive et d’une émotion équilibrée. Mais une alimentation saine ne doit pas nécessairement consister en un régime et des sacrifices. Quel que soit votre âge, manger sainement doit consister à déguster des aliments frais et savoureux, des ingrédients sains et à manger en compagnie de ses amis et de sa famille.

Nourrir votre corps et votre esprit en vieillissant

Peu importe votre âge ou vos habitudes alimentaires précédentes, il n'est jamais trop tard pour modifier votre alimentation et améliorer votre façon de penser et de vous sentir. Améliorer votre alimentation maintenant peut vous aider à:

Vivez plus longtemps et plus fort. Une bonne nutrition peut renforcer l'immunité, lutter contre les toxines responsables des maladies, garder le poids sous contrôle et réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension, de diabète de type 2, de perte osseuse et de cancer. En plus de l'activité physique, une alimentation équilibrée peut également contribuer à renforcer votre indépendance à mesure que vous vieillissez.

Affûtez votre esprit. Les personnes qui mangent des fruits, des légumes à feuilles, du poisson et des noix riches en acides gras oméga-3 peuvent améliorer leur concentration et réduire leur risque de maladie d'Alzheimer. Le thé vert riche en antioxydants peut également améliorer la mémoire et la vivacité d'esprit lorsque vous vieillissez.

Se sentir mieux. Des repas sains peuvent vous donner plus d’énergie et vous aider à avoir une meilleure apparence, ce qui stimule votre humeur et votre estime de soi. Tout est connecté: lorsque votre corps se sent bien, vous vous sentez plus heureux intérieurement et extérieurement.

Une alimentation saine ne se limite pas à la nourriture

Bien manger en vieillissant ne se limite pas à la qualité et à la variété de vos aliments. C'est aussi le plaisir de manger, qui augmente quand un repas est partagé. Manger avec d'autres peut être aussi important que d'ajouter des vitamines à votre alimentation. Une atmosphère sociale stimule votre esprit, rend les repas plus agréables et peut vous aider à respecter votre régime alimentaire.

Même si vous vivez seul, vous pouvez rendre les repas sains plus agréables en:

Faire du shopping avec les autres. Shopping avec un ami peut vous donner une chance de rattraper votre retard sans perdre vos tâches ménagères. C'est également un excellent moyen de partager de nouvelles idées de repas et d'économiser de l'argent sur des offres à prix réduits, telles que «achetez-en un, obtenez le deuxième prix».

Cuisiner avec les autres. Invitez un ami à partager les responsabilités en matière de cuisson: l’un prépare l’entrée, l’autre dessert, par exemple. Cuisiner avec les autres peut être un moyen amusant d’approfondir vos relations, et le fractionnement des coûts peut le rendre moins cher pour vous deux.

Faire des repas une expérience sociale. Le simple fait de parler à un ami ou à un être cher assis à la table peut jouer un rôle important dans la réduction du stress et dans l’amélioration de l’humeur. Rassemblez régulièrement la famille et restez au courant de la vie de chacun. Invitez un ami, un collègue ou un voisin. Visiter une garderie pour adultes ou s’inscrire à un programme de repas pour personnes âgées peut également fournir des repas nutritifs et nutritifs aux personnes âgées.

Comment créer un régime alimentaire sain

La clé d'une alimentation saine consiste à se concentrer sur l'ensemble des aliments minimalement transformés dont votre corps a besoin à mesure que vous vieillissez, des aliments aussi proches que possible de leur forme naturelle. Notre corps réagit différemment à différents aliments, en fonction de facteurs génétiques et de facteurs liés à la santé. Par conséquent, il vous faudra peut-être expérimenter avant de choisir un régime alimentaire sain. Ces conseils sont un bon point de départ:

Mangez beaucoup de fruits et de légumes. Casser la pomme et la banane et opter pour des cueillettes riches en couleurs comme des baies ou des melons. Visez 2-3 portions par jour. En ce qui concerne les légumes, choisissez des légumes à feuilles sombres riches en antioxydants, tels que le chou frisé, les épinards et le brocoli, ainsi que des légumes colorés tels que les carottes et les courges. Rendez les légumes plus appétissants en les arrosant d’huile d’olive, en les saupoudrant de fromage de chèvre ou en les faisant frire avec de l’ail ou des flocons de chili. Essayez pour 2-3 tasses chaque jour.

Choisissez du calcium pour la santé des os. Maintenir la santé des os avec l’âge dépend d’un apport suffisant en calcium pour prévenir l’ostéoporose et les fractures. Les bonnes sources incluent le lait, le yogourt, le fromage ou des sources non laitières telles que le tofu, le brocoli, les amandes et le chou frisé. En savoir plus >>

Allez "bon gras" pas "sans gras". Plutôt que d'essayer de supprimer les graisses de votre alimentation, concentrez-vous sur la consommation de graisses saines, telles que les oméga-3, qui peuvent protéger votre corps contre les maladies et soutenir votre humeur et vos fonctions cérébrales. En savoir plus >>

Variez vos sources de protéines. En vieillissant, consommer suffisamment de protéines de haute qualité peut améliorer votre humeur, augmenter votre résistance au stress, à l'anxiété et à la dépression, et même vous aider à réfléchir plus clairement. Cependant, manger trop de protéines de produits de viande transformés tels que des hot dogs, du bacon et du salami peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, de cancer et d'autres problèmes de santé. Variez vos sources de protéines au lieu de vous fier uniquement à la viande rouge en incluant davantage de poisson, de haricots, de pois, d'œufs, de noix et de graines dans votre alimentation. En savoir plus >>

Mangez plus de fibres. Les fibres alimentaires peuvent faire beaucoup plus que de rester régulières. Il peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète, améliorer la santé de votre peau et vous aider à perdre du poids. En vieillissant, votre digestion devient moins efficace, il est donc important d'inclure suffisamment de fibres dans votre alimentation. Les femmes de plus de 50 ans devraient consommer au moins 21 grammes de fibres par jour, les hommes de plus de 50 ans au moins 30 grammes par jour. Malheureusement, la plupart d'entre nous n'obtiennent même pas la moitié de ces montants. En savoir plus >>

Soyez intelligent sur les glucides. Choisissez des grains entiers plutôt que de la farine blanche transformée pour obtenir plus de nutriments et de fibres et réduisez le sucre et les glucides raffinés. Alors que nos sens du goût et de l'odorat diminuent avec l'âge, nous conservons la capacité de distinguer les goûts sucrés le plus longtemps, ce qui amène de nombreuses personnes plus âgées à consommer plus de sucre et de glucides raffinés que de santé. Contrairement aux glucides complexes riches en fibres, les glucides raffinés ou simples (tels que le riz blanc, la farine blanche, le sucre raffiné) peuvent entraîner une augmentation spectaculaire du taux de sucre dans le sang, suivie d'un accident rapide qui vous donne faim et risque de trop manger. En savoir plus >>

Vitamine et minéraux importants en vieillissant

Eau. En vieillissant, vous risquez davantage de souffrir de déshydratation car votre soif n'est pas aussi vive. N'oubliez pas de boire régulièrement de l'eau pour éviter les infections des voies urinaires, la constipation et même la confusion.

Vitamine b. Après l’âge de 50 ans, votre estomac produit moins d’acide gastrique, ce qui rend plus difficile l’absorption de la vitamine B-12, essentielle au maintien de la santé du sang et des nerfs. Obtenez l'apport quotidien recommandé (2,4 mcg) de vitamine B12 provenant d'aliments enrichis ou d'un supplément de vitamines.

Vitamine D. Avec l’âge, votre peau synthétise de moins en moins la vitamine D; consultez votre médecin pour vous aider à compléter votre régime alimentaire avec des aliments enrichis ou une multivitamine, en particulier si vous êtes obèse ou si vous avez une exposition limitée au soleil.

Faire face à l'évolution des besoins alimentaires

Chaque saison de la vie apporte des changements et des ajustements à votre corps. Comprendre ce qui se passe vous aidera à prendre en charge vos besoins nutritionnels et diététiques.

Changements physiques pouvant affecter votre alimentation

Métabolisme. Chaque année, à partir de 40 ans, notre métabolisme ralentit et nous devenons souvent moins actifs physiquement. Il est donc d'autant plus important d'adopter de saines habitudes alimentaires et de faire de l'exercice pour éviter de prendre du poids.

Sens affaibli. Les adultes plus âgés tendent d'abord à perdre leur sensibilité aux goûts salé et amer, alors vous pourriez être enclin à saler votre nourriture plus fort qu'auparavant, même si les adultes plus âgés ont besoin de moins de sel que les jeunes. Utilisez des herbes, des épices et des huiles saines, telles que l'huile d'olive, pour assaisonner les aliments au lieu du sel.

Médicaments et maladie. Certains problèmes de santé ou certains médicaments peuvent avoir un effet négatif sur l’appétit ou sur le goût, conduisant à nouveau les personnes âgées à consommer trop de sucre ou de sel. Parlez à votre médecin.

Digestion. En raison d'un ralentissement du système digestif, vous générez moins de salive et moins d'acide gastrique en vieillissant, ce qui empêche votre corps de traiter certaines vitamines et certains minéraux, tels que la vitamine B12, la vitamine B6 et l'acide folique, nécessaires au maintien de la vigilance mentale. bonne circulation. Augmentez votre consommation de fibres et discutez avec votre médecin des compléments possibles.

Les changements de mode de vie qui peuvent affecter votre alimentation

Solitude et dépression. Pour certains, se sentir abattu conduit à ne pas manger et chez d'autres, il peut provoquer des excès alimentaires. Le partage des repas avec d'autres personnes peut constituer un antidote efficace à la solitude. Contactez des amis ou des voisins: tout le monde aime les repas faits maison et la plupart des personnes vivant seules sont dans le même bateau que vous. Soyez celui qui tend la main et brise la glace.

Mort ou divorce. Si vous êtes célibataire depuis peu, vous n’êtes peut-être pas habitué à cuisiner ou n’avez que peu d’enthousiasme pour la préparation de repas pour vous. Cependant, préparer vos propres repas peut vous aider à prendre en charge votre santé. Pour cuisiner, il est essentiel de maîtriser quelques compétences de base et de faire preuve de créativité pour préparer des repas spécialement pour vous.

Vivre avec un budget limité. Avec les bons conseils et un peu de planification, il est possible de déguster des aliments sains à bon marché. Souvent, en éliminant simplement les aliments vides et transformés, vous pouvez libérer suffisamment de votre budget pour déguster des aliments plus sains et de meilleure qualité. Voir Bien manger avec un budget ci-dessous.

Comprendre la malnutrition

La malnutrition est un problème de santé critique chez les personnes âgées, causé par une consommation insuffisante de nourriture, de nutriments et par des problèmes digestifs liés au vieillissement. La malnutrition entraîne fatigue, dépression, affaiblissement du système immunitaire, anémie, faiblesse, problèmes digestifs, pulmonaires et cardiaques.

Pour prévenir la malnutrition en vieillissant:

  • Mangez des aliments riches en nutriments
  • Avoir de la nourriture savoureuse disponible
  • Snack entre les repas
  • Manger avec la compagnie autant que possible
  • Obtenir de l'aide pour la préparation des aliments

Surmontez les obstacles pour bien manger en vieillissant

Regardons les choses en face, il y a une raison pour laquelle tant d'entre nous ont du mal à manger sainement tous les jours. Parfois, il est simplement plus rapide ou plus facile de manger des aliments malsains. Si vous rencontrez des difficultés pour commencer à manger sainement, ces conseils peuvent vous aider:

Stimuler l'appétit

Consultez votre médecin pour savoir si votre perte d'appétit pourrait être due à un médicament et si le médicament ou la posologie peut être modifié. Essayez des exhausteurs de goût naturels tels que l'huile d'olive, le beurre, le vinaigre, l'ail, les oignons, le gingembre et les épices pour stimuler votre appétit.

Faire face à la difficulté à mâcher

  • Facilitez la mastication en buvant des smoothies à base de fruits frais, de yaourt et de protéines en poudre.
  • Mangez des légumes cuits à la vapeur et des aliments mous comme du couscous, du riz et du yogourt.
  • Consultez votre dentiste pour vous assurer que vos prothèses sont bien ajustées.

Traiter avec la bouche sèche

  • Buvez de 8 à 10 verres d’eau chaque jour.
  • Prenez un verre d'eau après chaque bouchée.
  • Ajoutez des sauces et des salsas pour humidifier vos aliments.
  • Évitez les bains de bouche commerciaux.
  • Demandez à votre médecin sur les produits de salive artificielle.

Mais que faire si vous n'aimez pas les aliments sains?

Aucun d'entre nous n'est né avec une soif de frites et de beignets ou une aversion pour le brocoli. Ce conditionnement se produit avec le temps, à mesure que nous sommes exposés à de plus en plus de choix d'aliments malsains. Cependant, il est possible de reprogrammer les envies de nourriture de votre cerveau au fil du temps afin de rechercher des aliments plus sains.

S'engager à garder un esprit ouvert. Ce n’est pas parce qu’un aliment est sain qu’il ne peut pas être bon non plus.

Ne changez pas tout d'un coup. Ajoutez une salade à votre dîner normal, par exemple, ou remplacez les frites malsaines par des frites cuites au four, ou prenez une portion plus petite de dessert et remplissez-la de tranches de melon et d'ananas.

Concentrez-vous sur ce que vous ressentez après avoir bien mangéCela contribuera à créer de nouvelles habitudes et de nouveaux goûts. Plus vous mangez sainement, plus vous vous sentirez mieux par la suite.

Ou sont coincés dans une ornière?

Peu importe la qualité de votre régime alimentaire, manger les mêmes aliments à répétition est voué à l'ennui. Ranimez l'inspiration en:

  • Parcourir les produits sur un marché de producteurs.
  • Lire un magazine de cuisine.
  • Acheter des aliments ou des épices que vous n'avez jamais essayés.
  • Discuter avec des amis de ce qu'ils mangent.

Ou vous ne pouvez pas faire les courses ou cuisiner pour vous-même?

Profitez de la livraison à domicile. Beaucoup d'épiceries ont des services de livraison en ligne.

Services d'échange. Demandez à un ami, à un adolescent du quartier ou à un étudiant s’il est disposé à acheter pour vous en échange d’aide aux devoirs, par exemple.

Partagez votre maison. Pensez à avoir un colocataire / compagnon qui serait disposé à faire les courses et la cuisine.

Repas sur roues

La popote roulante fournit des repas nutritifs aux personnes confinées à la maison et / ou handicapées, ou qui seraient autrement incapables de subvenir à leurs besoins alimentaires. Voir ci-dessous (Où demander de l'aide) pour savoir comment trouver un programme dans votre région.

Bien manger avec un budget

Pour de nombreuses personnes âgées disposant d'un budget limité et limité, savoir comment manger sainement ne constitue qu'une partie du problème. Payer pour la nourriture la plus saine n'est pas toujours facile, mais il existe des moyens d'allonger votre budget et d'économiser de l'argent sur des aliments nutritifs.

Manger moins. Il peut sembler que la restauration rapide coûte moins cher que de cuisiner à la maison. Mais un repas pour deux dans un fast-food aux États-Unis, avec des boissons et un côté de frites, peut coûter entre 10 et 15 dollars. Préparer un ragoût de bœuf ou du poulet rôti simple et sain avec des légumes peut coûter beaucoup moins cher et vous laisser avec des restes.

S'en tenir à votre liste d'épicerie. Plus vous êtes préparé lorsque vous faites vos courses, moins vous ferez d’achats impulsifs.

Achète en masse. Faire des choses en vrac permet d'économiser du temps et de l'argent. C'est toujours une bonne idée d'acheter des produits non périssables, tels que des haricots secs et du poisson en conserve, en vrac. Vous pouvez congeler des éléments périssables, tels que de la viande et du pain, en petites portions à utiliser au besoin, ou les séparer avec un ami pour vous faire économiser de l'argent.

Rechercher des marchés de producteurs. De nombreux endroits accueillent des marchés hebdomadaires où les agriculteurs locaux vendent directement des produits frais, souvent moins chers que l'épicerie. Vers la fin du marché, certains vendeurs vendent les articles périssables restants à un prix inférieur.

Acheter des marques génériques / en magasin. Lorsque vous magasinez dans les épiceries conventionnelles, le magasin ou la marque générique sera souvent meilleur marché que la marque de commerce du même produit de qualité.

Rejoignez le club d'épargne épicerie et cherchez des coupons de réduction pour plus d'économies.

Achetez des viandes moins chères et faites-en un meilleur usage. Vous économiserez de l'argent sur la coupe de viande et l'étirerez pour plus de repas lorsque vous préparerez de délicieux ragoûts, sauces, soupes, ragoûts et sautés. Ajoutez des légumes, des haricots et des grains entiers pour créer des repas copieux et délicieux.

Cuire une fois et manger plusieurs fois. Préparez un grand repas au début de la semaine afin de pouvoir en utiliser davantage plus tard dans la semaine, lorsque vous ne souhaitez pas cuisiner.

Faire de nouveaux repas avec les précédents. Tous les restes peuvent être utilisés pour un autre repas, tels que des soupes, des ragoûts ou des sautés. Créez une base avec du bouillon ou en faisant sauter de l'oignon et de l'ail, puis ajoutez les restes que vous avez. Une petite quantité de viande est parfaite pour ajouter de la saveur et de la substance. Et la plupart des restes font des burritos très savoureux. Mettez simplement le tout dans une coquille de tortilla (essayez de prendre des grains entiers) avec un peu de fromage ou de salsa.

Où demander de l'aide

Popote roulante: Trouvez un programme américain - Trouvez un programme de popote roulante dans votre région de la US (Meals on Wheels Association of America)

Services de repas à domicile (Royaume-Uni) - Au Royaume-Uni, recherchez un répertoire de fournisseurs dans votre région. (Gov.uk)

Popote roulante en Australie - Trouvez votre service de Popote roulante en Australie. (Popote roulante en Australie)

Trouver un magasin de repas à domicile au Canada - Trouvez des programmes de repas pour personnes âgées dans votre région du Canada. (MealCall)

Lecture recommandée

Voir la vidéo: Comment rester jeune longtemps ? (Février 2020).

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