Aliments riches en fibres

Comment les fibres vous remplissent, améliorent votre santé et votre perte de poids

Nous sommes nombreux à associer les fibres à la santé digestive et à des fonctions corporelles auxquelles nous préférerions ne pas penser. Cependant, manger des aliments riches en fibres alimentaires peut faire beaucoup plus que rester régulier. Il peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète, améliorer la santé de votre peau et vous aider à perdre du poids. Cela peut même aider à prévenir le cancer du côlon. Cependant, la plupart d'entre nous ne mangent pas assez. En utilisant ces conseils pour ajouter plus de fibres à votre alimentation, vous pouvez aider à prévenir les maladies graves et à paraître et à vous sentir mieux.

Quelle est la fibre?

Les fibres, également appelées fibres alimentaires, constituent la partie des aliments à base de plantes (céréales, fruits, légumes, noix et haricots) que le corps ne peut pas décomposer. Il traverse le corps sans être digéré, ce qui maintient votre système digestif propre et sain, facilite les selles et libère le cholestérol et les cancérogènes nocifs du corps.

La fibre se décline en deux variétés: insoluble et soluble.

Fibre insoluble ne se dissout pas dans l'eau. C'est la fibre volumineuse qui aide à prévenir la constipation et se trouve dans les grains entiers, les céréales de blé et les légumes tels que les carottes, le céleri et les tomates.

Fibre soluble se dissout dans l'eau, aide à contrôler la glycémie et à réduire le cholestérol. Les bonnes sources incluent l'orge, les flocons d'avoine, les haricots, les noix et les fruits tels que les pommes, les baies, les agrumes et les poires.

De nombreux aliments contiennent des fibres solubles et insolubles. En général, plus les aliments sont naturels et non transformés, plus ils sont riches en fibres. Il n'y a pas de fibres dans la viande, les produits laitiers ou le sucre. Les aliments raffinés ou «blancs», tels que le pain blanc, le riz blanc et les pâtisseries, ont été débarrassés de la totalité ou de la plupart de leurs fibres.

Les bienfaits de la fibre

Les derniers chiffres montrent que neuf Américains sur dix ne mangent pas assez de fibres; et les habitants d'autres régions du monde sont également très en retard. Une partie du problème peut être due à l'association entre la fibre et les habitudes de la salle de bain. Oui, la fibre offre un moyen sain et efficace de rester régulier. Mais ce n'est pas la seule raison pour laquelle nous devrions inclure davantage dans nos régimes. De nombreuses études ont montré à quel point une alimentation riche en fibres pouvait renforcer votre système immunitaire et votre santé en général, ainsi que votre apparence physique. Certains des avantages incluent:

Santé digestive. Commençons par celui-ci. Les fibres alimentaires normalisent les selles en gonflant les selles et en facilitant leur évacuation. Cela peut aider à soulager et à prévenir la constipation et la diarrhée. Manger beaucoup de fibres peut également réduire votre risque de diverticulite (inflammation de l'intestin), d'hémorroïdes, de calculs biliaires, de calculs rénaux et apporter un certain soulagement au syndrome du côlon irritable (SCI). Certaines études ont également indiqué qu'un régime riche en fibres pourrait contribuer à réduire l'acide gastrique et à réduire le risque de reflux gastro-œsophagien et d'ulcères.

Maladie cardiaque Les fibres, en particulier les fibres solubles, constituent un élément important de tout régime alimentaire sain pour le cœur. Une alimentation riche en fibres peut améliorer le taux de cholestérol en réduisant le LDL (mauvais cholestérol). Un apport élevé en fibres peut également réduire votre risque de syndrome métabolique, un groupe de facteurs de risque liés aux maladies coronariennes, au diabète et aux accidents vasculaires cérébraux. Les fibres peuvent également aider à réduire la pression artérielle, à réduire l'inflammation, à améliorer les taux de HDL (bon cholestérol) et à éliminer l'excès de poids autour de l'abdomen.

Diabète. Une alimentation riche en fibres, en particulier des fibres insolubles issues des céréales, peut réduire votre risque de diabète de type 2. Si vous êtes déjà diabétique, la consommation de fibres solubles peut ralentir l'absorption du sucre et améliorer votre glycémie.

Cancer. Certaines recherches suggèrent qu'une alimentation riche en fibres peut aider à prévenir le cancer colorectal, bien que les preuves ne soient pas encore concluantes. Les régimes riches en aliments riches en fibres sont également associés à un risque moins élevé d'autres cancers du système digestif courants, notamment l'estomac, la bouche et le pharynx.

Santé de la peau. Lorsque la levure et les champignons sont excrétés par la peau, ils peuvent déclencher des épidémies ou une acné. Manger des fibres, en particulier de la cosse de psyllium (un type de graine de plante), peut éliminer les toxines de votre corps, améliorant ainsi la santé et l'apparence de votre peau.

Fibre et perte de poids

En plus de faciliter la digestion et de prévenir la constipation, les fibres enrichissent votre régime alimentaire, facteur clé pour perdre du poids et le maintenir en bonne santé. L'ajout de masse peut vous aider à vous sentir rassasié plus tôt. Étant donné que les fibres restent dans l'estomac plus longtemps que les autres aliments, cette sensation de satiété vous restera beaucoup plus longtemps, vous aidant à manger moins. Les aliments riches en fibres, tels que les fruits et les légumes, ont tendance à être peu caloriques. Par conséquent, il est plus facile de réduire les calories en ajoutant des fibres. Un apport élevé en fibres peut également aider à perdre du poids:

  • En régulant votre taux de sucre dans le sang, les fibres peuvent aider à maintenir la capacité de votre corps à brûler des graisses et à éviter les pointes d'insuline qui vous laisseront fatigués et auront soif d'aliments malsains.
  • Manger beaucoup de fibres peut permettre à la graisse de se déplacer plus rapidement dans votre système digestif, de sorte que moins de celle-ci puisse être absorbée.
  • Lorsque vous faites le plein d'aliments riches en fibres, tels que les fruits, vous aurez également plus d'énergie pour faire de l'exercice.

En régulant votre glycémie, il peut aider à maintenir la capacité de votre corps à brûler des graisses et à éviter les pointes d'insuline qui vous laisseront fatigués et auront faim d'aliments malsains. Manger beaucoup de fibres peut également déplacer la graisse dans votre système digestif à un rythme plus rapide, de sorte que moins de celle-ci puisse être absorbée. Et lorsque vous faites le plein d'aliments riches en fibres, tels que les fruits, vous aurez également plus d'énergie pour faire de l'exercice.

De combien de fibres avez-vous besoin?
Apport quotidien minimum recommandé (en grammes)
ÂgeMâleFemelle
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
Plus de 703021
La source: Centre d'information sur l'alimentation et la nutrition, USDA

Conseils pour ajouter des fibres à votre alimentation

Selon votre âge et votre sexe, les experts en nutrition vous recommandent de consommer au moins 21 à 38 grammes de fibres par jour pour une santé optimale. La recherche suggère que la plupart d'entre nous ne mangent pas la moitié de cette quantité.

Atteindre votre objectif quotidien peut sembler insurmontable au début. En consommant des grains entiers, des légumes, des fruits et des grains entiers, vous pouvez obtenir la fibre dont vous avez besoin pour commencer à récolter les bénéfices pour la santé.

Passer à un régime riche en fibres

Si vous débutez dans la consommation d’aliments riches en fibres, commencez par progressivement ajouter des fibres à votre alimentation et augmenter votre consommation d'eau. Les fibres absorbent l'eau. Par conséquent, plus vous ajoutez de fibres à votre alimentation, plus vous devez boire de liquides.

L'ajout soudain d'une grande quantité de fibres à votre alimentation peut parfois provoquer des effets secondaires tels que des crampes abdominales, des gaz intestinaux, des ballonnements ou de la diarrhée. Celles-ci devraient disparaître une fois que votre système digestif s'habitue à l'augmentation des fibres, mais l'ajout progressif de fibres et la consommation de beaucoup de liquides peuvent aider à éviter les malaises.

Fibre de grains entiers

La teneur en fibres des aliments raffinés ou transformés est plus faible, alors essayez de faire des grains entiers une partie intégrante de votre régime alimentaire. Il existe de nombreuses façons simples d'ajouter des grains entiers à vos repas.

Commencez votre journée avec la fibre. Cherchez des céréales à grains entiers pour augmenter votre apport en fibres au petit-déjeuner. Changer simplement vos céréales de petit-déjeuner de Corn Flakes à Bran Flakes peut ajouter 6 grammes de fibres supplémentaires à votre alimentation. le passage à All-Bran ou Fibre-One le stimulera encore plus. Si ces céréales ne vous conviennent pas, essayez d'ajouter quelques cuillères à soupe de son de blé non transformé à votre céréale préférée.

Remplacez le riz blanc, le pain et les pâtes par du riz brun et des produits à base de grains entiers. Expérimentez avec du riz sauvage, de l'orge, des pâtes de blé entier et du boulgour. Ces fibres sont plus riches en fibres que leurs homologues plus classiques - et vous pouvez trouver que vous aimez leurs goûts. Choisissez du pain de grains entiers pour les toasts et les sandwichs.

Augmentez votre cuisson. Lorsque vous cuisinez chez vous, remplacez la moitié ou la totalité de la farine blanche par de la farine de grains entiers, car celle-ci est plus lourde que la farine blanche. Dans les pains à la levure, utilisez un peu plus de levure ou laissez la pâte lever plus longtemps. Essayez d’ajouter des céréales de son broyées ou du son de blé non transformé aux muffins, gâteaux et biscuits. Vous pouvez également ajouter de la cosse de psyllium à des produits de boulangerie sans gluten, tels que du pain, de la pâte à pizza et des pâtes.

Ajouter les graines de lin. Les graines de lin sont de petites graines brunes riches en fibres et en acides gras oméga-3, qui peuvent réduire votre cholestérol total. Vous pouvez broyer les graines dans un moulin à café ou un robot et les ajouter au yogourt, à la compote de pommes ou aux céréales du petit déjeuner.

Fibre de fruits et de légumes

La plupart des fruits et légumes sont riches en fibres, une autre bonne raison d'inclure davantage dans votre alimentation quotidienne. Voici quelques stratégies simples qui peuvent aider:

Ajoutez des fruits à votre petit-déjeuner. Les baies sont riches en fibres, alors essayez d'ajouter des bleuets, des framboises, des fraises ou des mûres fraîches à vos céréales du matin ou à votre yaourt.

Gardez les fruits et les légumes à portée de main. Lavez et coupez les fruits et les légumes et mettez-les au réfrigérateur pour des collations rapides et saines. Choisissez des recettes contenant ces ingrédients riches en fibres, comme des sautés de légumes ou une salade de fruits.

Remplacez le dessert par des fruits. Mangez un fruit, comme une banane, une pomme ou une poire, à la fin du repas au lieu du dessert. Recouvrez de crème ou de yogourt glacé pour une délicieuse gâterie.

Mangez des fruits entiers au lieu de boire du jus de fruit. Vous obtiendrez plus de fibres et consommerez moins de calories. Un 8 oz. Un verre de jus d'orange, par exemple, ne contient presque pas de fibres et environ 110 calories, tandis qu'une orange moyenne contient environ 3 g de fibres et seulement 60 calories.

Manger la peau. Le pelage peut réduire la quantité de fibres dans les fruits et les légumes, alors mangez les écorces de fruits comme les pommes et les poires.

Incorporer les légumes dans votre cuisine. Ajoutez des légumes frais ou congelés prédécoupés aux soupes et aux sauces. Par exemple, mélangez du brocoli haché surgelé à la sauce à spaghetti préparée ou mélangez des carottes fraîches à des ragoûts.

En vrac des soupes et des salades. Égayez une salade terne en ajoutant des noix, des graines, des haricots rouges, des pois ou des haricots noirs. Les artichauts sont également très riches en fibres et peuvent être ajoutés aux salades ou en collation. Les haricots, les pois, les lentilles et le riz constituent de délicieux ajouts riches en fibres aux soupes et aux ragoûts.

Ne laissez pas les légumineuses. Ajoutez des haricots rouges, des pois ou des lentilles aux soupes ou des haricots noirs à une salade verte.

Faites en sorte que les collations comptent. Les fruits frais et séchés, les légumes crus et les craquelins de grains entiers sont de bons moyens d'ajouter des fibres au moment des collations. Une poignée de noix peut également constituer un en-cas sain et riche en fibres.

Choisir des aliments riches en fibres

Bonnes sources de fibres

AlimentsPortionFibre

grammes

Des céréales
Fibre un1/2 tasse14
All-Bran1/2 tasse10
Flocons de son1 tasse7
Blé déchiqueté1 tasse6
Gruau (cuit)1 tasse4
Des légumes
Épinards (cuits)1 tasse4
brocoli1/2 tasse3
Carottes1 moyen2
choux de Bruxelles1/2 tasse2
Haricots verts1/2 tasse2
Produits de boulangerie
Pain de blé entier1 tranche3
Muffin au son12
pain de seigle1 tranche2
Gâteaux de riz21
Légumineuses (cuites)
Lentilles1/2 tasse8
Haricots rouges1/2 tasse6
Haricots de Lima1/2 tasse6
Fèves au lard (en conserve) **1/2 tasse5
Pois verts1/2 tasse4
Grains (cuits)
Orge1 tasse9
Son de blé sec1/4 tasse6
Spaghetti, blé entier1 tasse4
riz brun1 tasse4
Bulger1/2 tasse4
Fruit
Poire (avec peau)1 moyen6
Apple (avec la peau)1 moyen4
Fraises (fraîches)1 tasse4
banane1 moyen3
Orange1 moyen3
Fruit sec
Pruneaux612
Abricots5 moitiés2
Raisins secs1/4 tasse2
Rendez-vous32
Prunes32
Noix et graines
Cacahuètes grillées à sec *1/4 tasse3
Noix1/4 tasse2
Pop corn*1 tasse1
Cacahuètes*101
Filberts, crus101
* Choisissez une version sans sel ou à faible teneur en sel de ces aliments,

* * Choisissez une version à faible teneur en sucre de ces aliments

La fibre dans la restauration rapide

La restauration rapide est souvent bon marché et pratique, mais il peut être difficile de trouver un repas sain contenant suffisamment de fibres. De nombreux repas de restauration rapide regorgent de calories, de sodium et de graisses malsaines contenant peu ou pas de fibres alimentaires. Même une salade apparemment saine d'un restaurant de restauration rapide est souvent légère, les légumes-feuilles en fibres simples ne fournissent qu'environ 0,5 gramme de fibres par tasse. Recherchez des salades composées d'autres légumes et, si possible, augmentez la teneur en fibres en ajoutant vos propres noix, haricots ou maïs.

Autres conseils pour obtenir plus de fibres à partir des repas dans les restaurants à service rapide:

  • Choisissez des sandwichs, des hamburgers ou des sous-marins accompagnant un pain ou un pain de blé entier.
  • Essayez un hamburger végétarien. Beaucoup ont un goût bien meilleur qu’avant et contiennent deux ou trois fois plus de fibres qu’un hamburger à la viande.
  • Sélectionnez un côté des haricots pour un apport en fibres sain.
  • Choisissez des noix ou une salade plutôt que des frites ou des croustilles.
  • La combinaison d'une pomme de terre au four et d'un côté du piment, disponible dans certaines chaînes de hamburgers, peut donner un repas savoureux et riche en fibres.
  • Plusieurs chaînes proposent des bols à l'avoine pour le petit-déjeuner, un choix plus riche en fibres que la plupart des sandwichs au petit-déjeuner. Essayez de choisir des versions moins sucrées si possible.
  • Terminez un repas rapide avec une coupe de fruits, un parfait aux fruits et au yogourt, des tranches de pomme ou un fruit frais.

Suppléments de fibres

La meilleure façon de consommer des fibres dans votre alimentation consiste à utiliser des aliments naturellement riches en fibres - fruits, légumes, grains entiers, haricots, noix - lorsque cela s'avère difficile, la prise d'un supplément de fibres peut aider à combler le manque. Les suppléments peuvent également être utiles pour compléter votre apport quotidien en fibres pendant votre transition vers un régime riche en fibres.

Les suppléments de fibres se présentent sous différentes formes, notamment les poudres que vous dissolvez dans de l'eau ou que vous ajoutez à des aliments, des comprimés à croquer et des gaufrettes. Cependant, il existe certains inconvénients à obtenir votre fibre de suppléments plutôt que d'aliments riches en fibres:

  • Les suppléments de fibres ne fournissent pas les mêmes vitamines, minéraux et autres nutriments que les aliments riches en fibres.
  • Les suppléments ne vous combleront pas et ne vous aideront pas à gérer votre poids.
  • Les suppléments de fibres peuvent interagir avec certains médicaments, notamment certains antidépresseurs, les médicaments hypocholestérolémiants et le médicament anticoagulant warfarine. Consultez votre médecin ou votre pharmacien pour connaître les interactions médicamenteuses possibles avant de prendre un supplément de fibres.
  • Si vous êtes diabétique, les suppléments de fibres peuvent également réduire votre glycémie. Consultez à nouveau votre fournisseur de soins de santé avant d’ajouter des suppléments à votre alimentation.

Si vous décidez de prendre un supplément de fibres, commencez par de petites quantités et augmentez-vous progressivement pour éviter les ballonnements et les gaz abdominaux, et buvez beaucoup de liquides.

Lecture recommandée

Healthy Eating - Un guide pour la nouvelle nutrition. (Rapport de santé spécial de la Harvard Medical School)

Les fibres alimentaires: essentielles pour une alimentation saine - Les avantages de la fibre pour la santé et comment s’intégrer davantage à votre alimentation. (Clinique Mayo)

Fibre - La simple modification de votre alimentation peut augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation. (Association canadienne du diabète)

Fibre Nutrient List - Base de données nationale sur les nutriments liste des différents aliments avec leur teneur en fibres. (USDA)

Auteurs: Lawrence Robinson et Robert Segal, M.A. Dernière mise à jour: novembre 2018.

Voir la vidéo: TOP 10 ALIMENT RICHE EN FIBRES j'alimente ma santé (Février 2020).

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