Conseils pour gérer le TDAH chez l'adulte

Traiter les symptômes du TDAH et devenir plus concentré et organisé

Si vous avez le TDAH, tout, du paiement de la facture à l’arrière au travail, de la famille et des exigences sociales peut sembler écrasant. Mais il est possible de faire face aux symptômes du TDAH, de se concentrer et de calmer le chaos. En tirant parti des techniques d'autoassistance, vous pouvez devenir plus productif, mieux organisé et plus en contrôle de votre vie, et améliorer votre estime de soi.

Comment traiter avec le TDAH chez l'adulte (ou ADD)

Le trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH), connu auparavant sous le nom de TDA, peut présenter des défis pour les adultes dans tous les domaines de la vie, qu'il s'agisse de s'organiser à la maison ou de réaliser son potentiel au travail. Cela peut être difficile pour votre santé et pour vos relations personnelles et professionnelles. Vos symptômes peuvent entraîner une procrastination extrême, des difficultés à respecter les délais et un comportement impulsif. En outre, vous pouvez avoir l’impression que vos amis et votre famille ne comprennent pas ce qui vous attend.

Heureusement, vous pouvez acquérir certaines compétences pour maîtriser vos symptômes du TDAH. Vous pouvez améliorer vos habitudes quotidiennes, apprendre à reconnaître et à utiliser vos forces et développer des techniques vous permettant de travailler plus efficacement, de maintenir votre organisation et de mieux interagir avec les autres. Pour vous aider vous-même, vous pouvez également éduquer les autres pour les aider à comprendre ce que vous vivez.

Le changement ne se fera pas du jour au lendemain. Ces stratégies d’auto-assistance pour le TDAH exigent de la pratique, de la patience et, ce qui est peut-être le plus important, une attitude positive.

Les mythes d'entraide chez les adultes atteints du TDAH
Mythe: Les médicaments sont le seul moyen de résoudre mon TDAH.

Fait: Les médicaments peuvent aider certaines personnes à gérer les symptômes du TDAH, mais ce n’est pas un traitement curatif, ni la seule solution. Si pris, il devrait être utilisé en conjonction avec d'autres traitements ou stratégies d'autoassistance.

Mythe: Avoir le TDAH signifie que je suis paresseux ou inintelligent, donc je ne pourrai pas m'aider moi-même.

Fait: Les effets du TDAH peuvent vous avoir amené, ainsi que d'autres personnes, à vous étiqueter de cette façon, mais la vérité est que vous n'êtes pas démotivé ni inintelligent - vous souffrez d'un trouble qui entrave certaines fonctions normales. En fait, les adultes atteints de TDAH doivent souvent trouver des moyens très intelligents de compenser leur trouble.

Mythe: Un professionnel de la santé peut résoudre tous mes problèmes de TDAH.

Fait: Les professionnels de la santé peuvent vous aider à gérer les symptômes du TDAH, mais ils ne peuvent en faire plus. Vous êtes celui qui vit avec les problèmes, alors vous êtes celui qui peut faire la plus grande différence pour les surmonter.

Mythe: Le TDAH est une condamnation à vie. Je souffrirai toujours de ses symptômes.

Fait: Il est vrai que le TDAH n’est pas guéri, mais vous pouvez faire beaucoup pour réduire les problèmes qu’il peut causer. Une fois que vous vous êtes habitué à utiliser des stratégies pour vous aider, vous constaterez peut-être que la gestion de vos symptômes devient une seconde nature.

Conseils pour bien s'organiser et contrôler l'encombrement

Les traits caractéristiques du TDAH sont l’inattention et l’organisation distrayante, peut-être le plus grand défi auquel font face les adultes atteints du trouble. Si vous avez un TDAH, la perspective de vous organiser, que ce soit au travail ou à la maison, peut vous laisser submergé.

Cependant, vous pouvez apprendre à décomposer les tâches en étapes plus petites et à adopter une approche systématique de l'organisation. En mettant en place diverses structures et routines et en tirant parti d'outils tels que les planificateurs quotidiens et les rappels, vous pouvez vous organiser pour maintenir l'organisation et contrôler l'encombrement.

Développer des structures et des habitudes soignées et les maintenir

Pour organiser une pièce, une maison ou un bureau, commencez par classer vos objets, en déterminant ceux qui sont nécessaires et ceux qui peuvent être stockés ou mis au rebut. Pour vous organiser, prenez l'habitude de prendre des notes et de dresser des listes. Maintenez votre structure nouvellement organisée avec des routines quotidiennes et régulières.

Créer de l'espace. Demandez-vous quotidiennement ce dont vous avez besoin et trouvez des bacs de rangement ou des placards pour les choses que vous n'aimez pas. Désignez des zones spécifiques pour des éléments tels que des clés, des factures et d’autres éléments pouvant être facilement égarés. Jeter des choses dont vous n'avez pas besoin.

Utilisez une application de calendrier ou un agenda. L'utilisation efficace d'un agenda ou d'un calendrier sur votre smartphone ou votre ordinateur peut vous aider à vous rappeler des rendez-vous et des délais. Avec les calendriers électroniques, vous pouvez également configurer des rappels automatiques pour que les événements programmés ne vous échappent pas.

Utilisez des listes. Utilisez des listes et des notes pour suivre les tâches, projets, échéances et rendez-vous planifiés régulièrement. Si vous décidez d'utiliser un agenda quotidien, conservez toutes les listes et notes à l'intérieur. Vous avez également de nombreuses options à utiliser sur votre smartphone ou votre ordinateur. Recherchez des applications ou des gestionnaires de tâches «à faire».

Traitez-le maintenant. Vous pouvez éviter les oublis, l'encombrement et la procrastination en classant des documents, en nettoyant les dégâts ou en retournant des appels téléphoniques immédiatement, pas à l'avenir. Si une tâche peut être accomplie en deux minutes ou moins, faites-la sur place plutôt que de la reporter à plus tard.

Apprivoisez votre piste papier

Si vous avez un TDAH, la paperasse pourrait constituer une part importante de votre désorganisation. Mais vous pouvez mettre un terme aux innombrables courrier et papiers éparpillés dans votre cuisine, votre bureau ou votre bureau. Tout ce qu’il faut, c’est un peu de temps pour mettre en place un système de paperasse qui fonctionne pour vous.

Traitez le courrier quotidiennement. Prévoyez quelques minutes chaque jour pour traiter le courrier, de préférence dès que vous le ramenez à l'intérieur. Il est utile d’avoir un endroit désigné où vous pouvez trier le courrier et le jeter, le classer ou agir en conséquence.

Allez sans papier. Réduisez au minimum la quantité de papier à traiter. Demander des relevés électroniques et des factures au lieu de copies papier. Aux États-Unis, vous pouvez réduire le courrier indésirable en désactivant le service de préférence de courrier de la Direct Marketing Association (DMA).

Mettre en place un système de classement. Utilisez des séparateurs ou des dossiers distincts pour différents types de documents (tels que les dossiers médicaux, les reçus et les états des revenus). Étiquetez et colorez vos fichiers afin que vous puissiez trouver rapidement ce dont vous avez besoin.

Conseils pour gérer votre temps et respecter votre horaire

Les problèmes de gestion du temps sont un effet courant du TDAH. Vous pouvez souvent perdre la notion du temps, manquer des délais, tergiverser, sous-estimer le temps dont vous avez besoin pour effectuer des tâches ou vous retrouver à faire des choses dans le mauvais ordre. De nombreux adultes atteints de TDAH consacrent tellement de temps à une tâche appelée «hyperfocalisation», à savoir que rien ne se fait. Ces difficultés peuvent vous laisser frustrés et incompétents et rendre les autres impatients. Mais, il existe des solutions pour vous aider à mieux gérer votre temps.

Conseils de gestion du temps

Les adultes présentant un trouble déficitaire de l'attention ont souvent une perception différente de la façon dont le temps passe. Pour aligner votre sens du temps sur les autres, utilisez l’astuce la plus ancienne du livre: une horloge.

Devenir un observateur d'horloge. Utilisez une montre-bracelet ou une horloge murale ou de bureau très visible pour vous aider à garder une trace du temps. Lorsque vous démarrez une tâche, notez l'heure en la prononçant à voix haute ou en l'écrivant.

Utilisez des minuteries. Attribuez-vous un temps limité pour chaque tâche et utilisez une minuterie ou une alarme pour vous alerter lorsque votre temps est écoulé. Pour les tâches plus longues, envisagez de régler une alarme pour qu'elle retentisse à intervalles réguliers afin de rester productif et de savoir combien de temps s’écoule.

Donnez-vous plus de temps que vous pensez avoir besoin. Les adultes atteints de TDAH sont notoirement mauvais pour estimer le temps qu'il faudra pour faire quelque chose. Si vous pensez que cela vous prendra environ 30 minutes, accordez-vous un coussin en ajoutant dix minutes.

Prévoyez être en avance et mettez en place des rappels. Notez les rendez-vous quinze minutes plus tôt qu'ils ne le sont réellement. Prévoyez des rappels pour vous assurer de partir à l'heure et assurez-vous que vous avez tout ce dont vous avez besoin à l'avance pour ne pas chercher frénétiquement vos clés ou votre téléphone au moment de partir.

Conseils de priorisation

Étant donné que les adultes atteints de TDAH ont souvent du mal à contrôler leurs impulsions et à passer d'un sujet à l'autre, il peut être difficile d'exécuter des tâches et les grands projets peuvent sembler accablants. Pour surmonter ceci:

Décidez quoi attaquer en premier. Demandez-vous quelle est la tâche la plus importante que vous devez accomplir, puis indiquez ensuite vos autres priorités.

Prenez les choses une à la fois. Découpez les gros projets ou les travaux en étapes plus petites et gérables.

Restez sur la tâche. Évitez de vous laisser distraire en respectant votre emploi du temps, en utilisant une minuterie pour l’appliquer si nécessaire.

Apprenez à dire non

L'impulsivité peut amener les adultes atteints de TDAH à accepter trop de projets au travail ou à s'engager dans des activités sociales. Mais un emploi du temps surchargé peut vous laisser submergé, fatigué et nuire à la qualité de votre travail. Dire non à certains engagements peut améliorer votre capacité à accomplir des tâches, à tenir des rendez-vous sociaux et à adopter un mode de vie plus sain. Vérifiez d'abord votre emploi du temps avant d'accepter quelque chose de nouveau.

Conseils pour gérer votre argent et vos factures

La gestion de l'argent nécessite une budgétisation, une planification et une organisation importantes. Cela peut donc constituer un véritable défi pour de nombreux adultes atteints de TDAH. De nombreux systèmes courants de gestion financière ne fonctionnent généralement pas pour les adultes atteints de TDAH, car ils nécessitent trop de temps, de papier et d'attention particulière pour les détails. Mais si vous créez votre propre système à la fois simple et cohérent, vous pouvez maîtriser vos finances et mettre un terme aux dépenses excessives, aux factures en retard et aux pénalités pour les délais non respectés.

Contrôlez votre budget

Une évaluation honnête de votre situation financière est la première étape pour maîtriser la budgétisation. Commencez par suivre chaque dépense, si petite soit-elle, pendant un mois. Cela vous permettra d'analyser efficacement où va votre argent. Vous pourriez être surpris de voir combien vous dépensez en articles inutiles et en achats impulsifs. Vous pouvez ensuite utiliser cet instantané de vos habitudes de consommation pour créer un budget mensuel basé sur vos revenus et vos besoins.

Découvrez comment vous pouvez éviter de vous écarter de votre budget. Par exemple, si vous dépensez trop au restaurant, vous pouvez établir un plan de repas et prendre le temps nécessaire pour faire les courses et préparer les repas.

Mettre en place un système simple de gestion de l'argent et de paiement des factures

Établissez un système simple et organisé qui vous aide à sauvegarder des documents, des reçus et à gérer vos factures. Pour un adulte atteint du TDAH, la possibilité de gérer des opérations bancaires sur ordinateur peut être le cadeau qui continue à faire. Organiser de l’argent en ligne signifie moins de paperasse, pas d’écriture désordonnée, ni de bordereaux de papier égarés.

Passez aux services bancaires en ligne. L'inscription aux services bancaires en ligne peut transformer le processus aléatoire d'équilibrer votre budget en une chose du passé. Votre compte en ligne répertorie tous les dépôts et paiements et suit votre solde automatiquement, au cent près, chaque jour. Vous pouvez également configurer des paiements automatiques pour vos factures mensuelles régulières et vous connecter au besoin pour payer vos factures irrégulières et occasionnelles. La meilleure partie: pas d’enveloppes égarées ni de frais de retard.

Configurez des rappels de paiement de factures. Si vous préférez ne pas configurer les paiements automatiques, vous pouvez toujours faciliter le processus de paiement des factures avec des rappels électroniques. Vous pourrez peut-être configurer des rappels textuels ou électroniques par le biais des services bancaires en ligne ou les programmer dans votre application de calendrier.

Profitez de la technologie. Des services gratuits peuvent vous aider à suivre vos finances et vos comptes. Leur mise en place prend généralement un certain temps, mais une fois que vous avez lié vos comptes, ils sont automatiquement mis à jour. De tels outils peuvent vous faciliter la vie financière.

Mettre un terme aux achats impulsifs

L'impulsivité du TDAH et des achats peut être une combinaison très dangereuse. Cela peut vous endetter et vous faire sentir coupable et honteux. Vous pouvez éviter les achats impulsifs avec quelques tactiques stratégiques.

  • N'achetez que des espèces, laissez votre chéquier et vos cartes de crédit à la maison.
  • Découpez toutes les cartes de crédit sauf une. Lorsque vous magasinez, faites une liste de ce dont vous avez besoin et respectez-la.
  • Utilisez une calculatrice pour conserver un total cumulé lors de vos achats (indice: il y en a un sur votre téléphone portable).
  • Éloignez-vous des endroits où vous risquez de dépenser trop d'argent, jetez les catalogues dès leur arrivée et bloquez les courriels des détaillants.

Conseils pour rester concentré et productif au travail

Le TDAH peut créer des défis particuliers au travail. Les choses que vous pouvez trouver les plus difficiles - organisation, achèvement des tâches, rester immobile, écouter à voix basse - sont les mêmes choses qu'on vous demande souvent de faire toute la journée.

Jongler avec le TDAH et un travail stimulant n'est pas une tâche facile, mais en adaptant votre environnement de travail, vous pouvez tirer parti de vos points forts tout en minimisant l'impact négatif de vos symptômes du TDAH.

S'organiser au travail

Organisez votre bureau, votre bureau ou votre bureau, étape par étape. Ensuite, utilisez les stratégies suivantes pour rester bien rangé et organisé:

Réservez du temps quotidien pour l'organisation. Le mess étant toujours distrayant, prévoyez de 5 à 10 minutes par jour pour vider votre bureau et organiser vos documents. Essayez de stocker des objets à l’intérieur de votre bureau ou dans des bacs pour ne pas encombrer votre espace de travail de distractions inutiles.

Utilisez des couleurs et des listes. Le codage couleur peut être très utile pour les personnes atteintes de TDAH. Gérer les oublis en écrivant tout.

Prioriser. Les tâches les plus importantes doivent être placées en premier sur votre liste de tâches à faire afin de ne pas les faire avant les tâches moins prioritaires. Fixez des délais pour tout, même s’ils s’imposent.

Mettre fin aux distractions

Lorsque vous avez des problèmes d’attention, le lieu où vous travaillez et ce qui vous entoure peuvent influer considérablement sur votre capacité à accomplir votre travail. Dites à vos collègues de travail que vous devez vous concentrer et essayez les techniques suivantes pour minimiser les distractions:

Où vous travaillez compte. Si vous ne disposez pas de votre propre bureau, vous pourrez peut-être emporter votre travail dans un bureau ou une salle de conférence vide. Si vous êtes dans une salle de conférence ou une conférence, essayez de vous asseoir près de l'orateur et à l'écart des personnes qui discutent pendant la réunion.

Minimiser l'agitation externe. Orientez votre bureau contre un mur et évitez l’encombrement de votre lieu de travail. Pour décourager les interruptions, vous pouvez même accrocher un panneau «Ne pas déranger». Si possible, laissez la messagerie vocale prendre vos appels téléphoniques et les renvoyer plus tard, désactivez la messagerie électronique et les médias sociaux à certaines heures de la journée, voire déconnectez-vous complètement d'Internet. Si le bruit vous distrait, pensez à un casque antibruit ou à une machine à son

Enregistrer les grandes idées pour plus tard. Tous ces grands concepts ou ces pensées aléatoires qui ne cessent de vous venir à l'esprit et de vous distraire? Notez-les sur papier ou sur votre smartphone pour un examen ultérieur. Certaines personnes atteintes de TDAH aiment prévoir du temps à la fin de la journée pour parcourir toutes leurs notes.

Étirer votre attention

En tant qu'adulte atteint du TDAH, vous êtes capable de vous concentrer. C'est juste que vous pouvez avoir du mal à le garder, surtout lorsque l'activité ne vous intéresse pas particulièrement. Les réunions ou les conférences ennuyeuses sont difficiles pour quiconque, mais pour les adultes atteints de TDAH, elles peuvent constituer un défi particulier. De même, suivre plusieurs directions peut également être difficile pour les personnes atteintes de TDAH. Suivez ces conseils pour améliorer votre concentration et votre capacité à suivre les instructions:

Obtenez-le par écrit. Si vous assistez à une réunion, à une conférence, à un atelier ou à une autre réunion qui requiert une attention particulière, demandez une copie à l'avance des documents pertinents, tels que l'ordre du jour de la réunion ou les grandes lignes de la conférence. Lors de la réunion, utilisez les notes écrites pour guider votre écoute active et votre prise de notes. Écrire en écoutant vous aidera à rester concentré sur les mots de l'orateur.

Directions d'écho. Lorsque quelqu'un donne des instructions verbales, dites-le à voix haute pour vous assurer que vous avez bien compris.

Se déplacer. Pour éviter l'agitation et les agitations, avancez-vous et déplacez-vous au bon moment aux bons endroits. Tant que vous ne dérangez pas les autres, essayez de presser une balle anti-stress pendant une réunion, par exemple. Ou marcher ou même sauter de haut en bas pendant une réunion peut vous aider à faire attention plus tard.

Conseils pour gérer le stress et stimuler l'humeur

En raison de l'impulsivité et de la désorganisation qui accompagnent souvent le TDAH, vous pouvez vous débattre avec un sommeil erratique, une alimentation malsaine ou les effets d'un manque d'exercice - tous les problèmes pouvant entraîner un stress supplémentaire, une mauvaise humeur et un sentiment de perte de contrôle. Le meilleur moyen d'arrêter ce cycle est de prendre en charge vos habitudes de vie et de créer de nouvelles routines saines.

Bien manger, bien dormir et faire de l'exercice régulièrement peuvent vous aider à rester calme, à minimiser les sautes d'humeur et à combattre les symptômes d'anxiété et de dépression. Des habitudes plus saines peuvent également réduire les symptômes du TDAH tels que l'inattention, l'hyperactivité et la distractibilité, tandis que des routines régulières peuvent aider votre vie à être plus gérable.

Faire de l'exercice et passer du temps à l'extérieur

S'entraîner est peut-être le moyen le plus positif et le plus efficace de réduire l'hyperactivité et l'inattention du TDAH. L'exercice peut soulager le stress, améliorer votre humeur et calmer votre esprit, vous aidant à éliminer l'excès d'énergie et l'agressivité qui peuvent entraver les relations et à vous sentir stable.

Faites de l'exercice quotidiennement. Choisissez quelque chose de vigoureux et d'amusant avec lequel vous pouvez rester, comme un sport d'équipe ou un entraînement avec un ami.

Augmentez le stress en faisant de l'exercice à l'extérieurLes personnes atteintes de TDAH bénéficient souvent du soleil et de la verdure.

Essayez des formes relaxantes d'exercice, comme la marche consciente, le yoga ou le tai-chi. En plus de réduire le stress, ils peuvent vous apprendre à mieux contrôler votre attention et vos pulsions.

Avoir fait le plein de sommeil

La privation de sommeil peut augmenter les symptômes du TDAH chez l'adulte, réduisant ainsi votre capacité à faire face au stress et à rester concentré pendant la journée. De simples changements dans les habitudes diurnes contribuent grandement à assurer un sommeil réparateur la nuit.

  • Évitez la caféine en fin de journée.
  • Faites de l'exercice vigoureusement et régulièrement, mais pas moins d'une heure après le coucher.
  • Créez une routine prévisible et silencieuse au coucher, y compris prendre une douche ou un bain chaud juste avant de vous coucher.
  • Respectez un horaire veille-sommeil régulier, même le week-end.

Manger sainement

Bien que les mauvaises habitudes alimentaires ne causent pas le TDAH, une mauvaise alimentation peut exacerber les symptômes. En apportant des modifications simples à votre alimentation et à votre alimentation, vous pouvez réduire considérablement la distractibilité, l'hyperactivité et le niveau de stress.

  • Mangez de petits repas tout au long de la journée.
  • Évitez le plus possible le sucre et la malbouffe.
  • Assurez-vous d'inclure des protéines saines à chaque repas.
  • Visez plusieurs portions de grains entiers riches en fibres chaque jour.

Pratiquer la pleine conscience

En plus de réduire le stress, une méditation régulière en pleine conscience peut vous aider à mieux résister aux distractions, à réduire l'impulsivité, à améliorer votre concentration et à mieux contrôler vos émotions. Étant donné que les symptômes d'hyperactivité peuvent faire de la méditation un défi pour certains adultes atteints de TDAH, commencer lentement peut aider. Méditez pendant de courtes périodes et augmentez progressivement votre temps de méditation au fur et à mesure que vous devenez plus à l'aise avec le processus et que vous êtes mieux en mesure de rester concentré. La clé est ensuite de faire appel à ces techniques de pleine conscience au cours de votre vie quotidienne pour rester sur la bonne voie. Expérimentez avec des applications pour smartphone gratuites ou peu coûteuses ou avec des méditations guidées en ligne.

Où demander de l'aide

Trouvez des chapitres locaux de la DCHAD - Répertoire des groupes de soutien et des services de conseil sur le TDAH aux États-Unis et dans d’autres pays. (Enfants et adultes atteints du trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention)

Lecture recommandée

Fast Minds: Comment prospérer si vous avez le TDAH (ou pensez-vous pouvoir) - Harvard Health Books

Sept habitudes utiles pour les ADD - Comment découvrir vos talents spéciaux et les utiliser pour atteindre des objectifs importants. (ADDitude)

Gestion de l'argent - Améliorez vos compétences en matière de gestion de l'argent, suivez un budget et gardez le contrôle de vos factures. (Centre national de ressources sur le TDAH)

Guide d'organisation de la maison et du bureau (PDF) - (Centre de ressources national sur AD / HD)

Comment réussir en milieu de travail - Guide pour réussir au travail malgré le TDAH chez l'adulte. (Centre national de ressources sur le TDAH)

Compétences sociales chez les adultes - Guide pour surmonter les problèmes sociaux et relationnels. (Centre national de ressources sur le TDAH)

Auteurs: Robert Segal, M.A. et Melinda Smith, M.A. Dernière mise à jour: octobre 2018.

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